ہر کھانے میں پروٹین شامل کرنے کا مقصد۔
اگر آپ ایک عام ہندوستانی غذا کی پیروی کرتے ہیں، جس میں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں جیسے چاول اور روٹی کا غلبہ ہوتا ہے، تو آپ ایک اہم غذائیت سے محروم ہوسکتے ہیں: پروٹین۔
A 2025 مطالعہ نیچر میڈیسن میں شائع ہونے والی تحقیق میں پتا چلا ہے کہ ہندوستانی غذا میں "کم معیار کے" بہتر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار کم ہے، جب کہ پروٹین کے لیے کچھ کاربوہائیڈریٹس کو تبدیل کرنے سے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے "کم امکان" سے منسلک ہے۔
تحقیق میں اعلی غذائی پروٹین کا معاملہ بڑھ رہا ہے۔
سائنسدانوں اسپین میں پروٹین کی مقدار کے بارے میں پچھلے مطالعات کا جائزہ لیا اور کم سے کم انٹیک کے درمیان فرق کو اجاگر کیا، جس کے رہنما خطوط کا مقصد احاطہ کرنا ہے، اور زیادہ سے زیادہ انٹیک، جو پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
پروٹین پٹھوں اور ہڈیوں کی نشوونما اور مرمت، زخم کی شفا یابی، صحت یابی اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔
برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن ہدایات جسمانی وزن کے لیے 0.75 گرام فی کلو گرام تجویز کرتے ہیں، لیکن 1.5 گرام تک کی مقدار کو محفوظ سمجھا جاتا ہے اور ورزش، صحت یابی یا بعض اوقات کے دوران فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ علاج.
تو آپ اپنے پسندیدہ ہندوستانی پکوان کو ترک کیے بغیر مزید پروٹین کیسے شامل کر سکتے ہیں؟
ہندوستانی کھانوں میں میکرونٹرینٹس کو سمجھنا
تین غذائی اجزاء ہیں، جنہیں عام طور پر میکرو کہتے ہیں، جو آپ کے کھانے میں توانائی بناتے ہیں۔
پروٹین فی گرام چار کیلوریز فراہم کرتا ہے اور یہ چکن جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے، پنیر، انڈے، اور دال۔
کاربوہائیڈریٹ فی گرام چار کیلوریز بھی فراہم کرتے ہیں اور روٹی، روٹی اور چاول میں وافر مقدار میں ہوتے ہیں۔ چکنائی سب سے زیادہ کیلوری والی ہوتی ہے، جو فی گرام نو کیلوریز پیش کرتی ہے، اور ڈیری، گری دار میوے اور کھانا پکانے کے تیل میں ظاہر ہوتی ہے۔
زیادہ تر کھانے میں میکرو کا مرکب ہوتا ہے۔ پنیر، مثال کے طور پر، پروٹین اور چکنائی دونوں فراہم کرتا ہے، جبکہ چپاتی اور چاول زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
جب ہندوستانی کھانے میں اناج کا غلبہ ہوتا ہے تو توازن زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور کم پروٹین کی طرف بڑھتا ہے۔
اپنے کھانوں کو ان کے غالب میکرو نیوٹرینٹ کے مطابق تصور کرنا اس توازن کی منصوبہ بندی کرنا آسان بنا سکتا ہے جسے آپ حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
صحیح پروٹین کی مقدار تلاش کرنا
عام اصول آسان ہے: آپ جتنے زیادہ فعال ہوں گے، زیادہ پروٹین جو آپ کے جسم کو پٹھوں اور ہڈیوں کی مرمت اور بڑھنے کے لیے درکار ہے۔
مثال کے طور پر باقاعدہ ورزش کرنے والے تجویز کردہ رینج کے اونچے سرے سے فائدہ اٹھاتے ہیں، تقریباً 1.5 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کے لیے۔
ایک 70 کلوگرام مرد کے لیے، جو کہ تقریباً 105 گرام فی دن کے برابر ہے، جب کہ 60 کلو گرام کی عورت کو تقریباً 90 گرام کی ضرورت ہوگی۔
کم فعال افراد رینج کے نچلے سرے سے شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں کیونکہ ان کی سرگرمی کی سطح بڑھ جاتی ہے۔
تاہم، گردوں کی بیماری میں مبتلا افراد کو اپنی خوراک میں پروٹین کو ایڈجسٹ کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
بہت سے لوگ جو چاول، روٹی اور سبزی پر مبنی روایتی ہندوستانی کھانا کھاتے ہیں، ان کے لیے ایک دن میں 90 سے 100 گرام پروٹین کا استعمال محتاط منصوبہ بندی کے بغیر مشکل محسوس کر سکتا ہے۔
ہر کھانے کو پروٹین سے بھرپور بنانا
روزانہ 100 گرام پروٹین تک پہنچنے کا سب سے عملی طریقہ ہدف کھانے کی پہلی حکمت عملی ہے - بعد کے لیے سپلیمنٹس کو محفوظ کریں۔
ہر کھانے میں پروٹین شامل کرنے کا مقصد۔
ہر بڑے کھانے کو مثالی طور پر کم از کم 30 گرام پروٹین فراہم کرنا چاہیے۔ یہ تقریباً پانچ انڈے، 150 گرام پنیر، یا 100 گرام چکن بریسٹ ہے۔
پودوں پر مبنی اختیارات کے لیے، 200 گرام پکی ہوئی سویابین یا 350 گرام پکی ہوئی دال اسی طرح کے پروٹین کو فروغ دیتی ہے۔
ایک عام ہندوستانی غذا میں، چیلنج اکثر ناشتے سے شروع ہوتا ہے۔ عام انتخاب جیسے اپما یا پوہا کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں لیکن پروٹین کم ہوتے ہیں۔
اعلی پروٹین کے اختیارات، انڈے، دال، یا ڈیری شامل کرنا، آپ کے صبح کے کھانے کو زیادہ متوازن بنا سکتا ہے۔
دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے، یقینی بنائیں کہ آپ کی پلیٹ میں پروٹین کا غالب ذریعہ ہے۔ مٹیار پنیر، گاڑھی دال جیسے دال مکھنی، پین میں تلی ہوئی مچھلی، یا چکن جیسی پکوانیں توازن برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں بصورت دیگر کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے۔
ہندوستانی دال اور پھلیاں میں پروٹین
دال اور خشک پھلیاں ہندوستانی کھانا پکانے کے اہم حصے ہیں، جیسے پکوانوں میں ظاہر ہوتے ہیں۔ دال، ڈوسا، کھچڑی، چھولے، اور یہاں تک کہ میٹھے جیسے مونگ دال کا حلوہ۔
جب کہ دال اور پھلیاں پروٹین فراہم کرتی ہیں، وہیں کاربوہائیڈریٹ بھی زیادہ ہوتی ہیں۔
سوپی دال (200 ملی لیٹر) کی ایک بڑی سرونگ صرف 7 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے، جبکہ پکی ہوئی راجما کی سرونگ تقریباً 10 گرام فراہم کرتی ہے۔
اس کا مطلب ہے کہ روزانہ کے اہداف تک پہنچنے کے لیے پروٹین کے اضافی ذرائع کی ضرورت ہوتی ہے۔
موٹی مستقل مزاجی والی دالیں قدرتی طور پر فی سرونگ زیادہ پروٹین پیک کرتی ہیں۔
مثال کے طور پر چنے کی دال صرف دال میں ہی استعمال نہیں ہوتی۔ اسے بیسن میں بھی پیس لیا جاتا ہے، ایک گلوٹین فری آٹا۔
بیسن سے بنے ہوئے چلوں میں معیاری گندم کی روٹی سے تقریباً دوگنا پروٹین ہوتا ہے، جس سے وہ پروٹین کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
ڈیری سبزی خوروں کو پروٹین کے اہداف کو پورا کرنے میں کس طرح مدد کر سکتی ہے۔
ہندوستانیوں کے لیے، ڈیری جانوروں پر مبنی پروٹین کا سب سے زیادہ قابل رسائی ذریعہ ہے۔ یہ ہے سبزی خور دوستانہ، ثقافتی طور پر قبول کیا جاتا ہے، اور زیادہ تر گھرانوں میں دودھ، پنیر، یا دہی کی شکل میں ایک اہم چیز ہے۔
پنیر پروٹین سے بھرپور ہے، لیکن پنیر کے طور پر، یہ کیلوری سے بھرپور ہے۔ ایک سو گرام پنیر میں چکن کی اتنی ہی مقدار کے مقابلے نمایاں طور پر زیادہ کیلوریز اور کم پروٹین ہوتی ہے۔
اس کی زیادہ چکنائی کی وجہ سے اس کا احساس کیے بغیر اضافی کیلوریز استعمال کرنا آسان ہوجاتا ہے۔
کیلوریز پر زیادہ بوجھ ڈالے بغیر پروٹین کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ کم چکنائی والی ڈیری کا انتخاب کریں۔ چربی کی مقدار کو کم کرنے سے فی سرونگ پروٹین کا تناسب بڑھ جاتا ہے۔
یہ طریقہ سبزی خوروں کے لیے مثالی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں جبکہ پروٹین کے لیے بنیادی طور پر ڈیری پر انحصار کرتے ہیں۔
آج، سپر مارکیٹیں کم چکنائی والے اختیارات کی ایک وسیع رینج پیش کرتی ہیں، جن میں پنیر، دودھ اور دہی شامل ہیں، جس سے اضافی کیلوریز کے بغیر پروٹین حاصل کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
لیبل پڑھنے کی عادت بنائیں
غذائیت کے لیبل یہ جانچنے کے لیے ایک مفید ٹول ہیں کہ آیا پیکڈ فوڈز واقعی غذائیت سے بھرپور اور پروٹین سے بھرپور ہیں، یا صرف "صحت مند" ہونے کا دعویٰ کرتے ہیں۔
بہت سے ہندوستانی اسٹیپلز، جیسے ڈوسا بیٹر، فوری دلیا، یا اوون سے تیار چکن ٹِکا، پیک شدہ شکل میں آتے ہیں۔
ان پروڈکٹس کے لیبلز کو پڑھنے سے یہ ظاہر ہو سکتا ہے کہ اندر کیا ہے، بشمول کیلوری کا مواد اور پروٹین کی سطح۔
لیبلز شامل شکر اور دیگر پوشیدہ اجزاء کو بھی نمایاں کرتے ہیں۔
یہ پروٹین بارز یا "صحت مند" کھانے کی اشیاء کے لیے اہم ہے جو بچوں کو فروخت کی جاتی ہیں، جہاں پروٹین کے فوائد کو الٹرا پروسیس شدہ اجزاء سے پورا کیا جا سکتا ہے۔
اس وجہ سے، پروڈکٹ کو پلٹنا اور خریدنے سے پہلے نیوٹریشن لیبل پر فوری نظر ڈالنا ہمیشہ قابل ہے۔
ہندوستانی ناشتے میں پروٹین کو کیسے بڑھایا جائے۔
تمام کھانوں میں، ہندوستانی ناشتہ پروٹین میں سب سے کم ہوتا ہے۔
اچار کے ساتھ آلو پراٹھا، ریشمی آلو بھرنے والا ڈوسا، یا پوہا کی پلیٹ جیسے مقبول انتخاب مزیدار ہیں، لیکن زیادہ تر اناج پر مبنی اور پروٹین کی روشنی میں۔
خوش قسمتی سے، پروٹین کو بڑھانے کے آسان طریقے ہیں ناشتا.
کم چکنائی والے پنیر کے ساتھ ڈوسا بھرنے سے کاربوہائیڈریٹ کم ہوتا ہے جبکہ پروٹین میں اضافہ ہوتا ہے۔ آپ پروٹین پنچ کے لیے الو پراٹھے کو ابلی ہوئی میکریل کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔
فیوژن بریک فاسٹ کے شائقین کے لیے، تلی ہوئی انڈوں کے ساتھ پیش کی جانے والی بیکڈ یا پین فرائیڈ بینز آزمائیں – ٹوسٹ کی ضرورت نہیں۔
پنیر بھرجی، ایک سکیمبلڈ پنیر سٹر فرائی، ایک اور پروٹین سے بھرپور، سبزی خوروں کے لیے دوستانہ آپشن ہے جو پریشانی سے پاک اور اطمینان بخش ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کو کاٹیں اور پروٹین میں اضافہ کریں۔
ایک روایتی ہندوستانی پلیٹ میں اکثر کاربوہائیڈریٹ کے بہت سارے ذرائع ہوتے ہیں۔ چاول کے ڈھیر کے ساتھ راجما، بھٹورے کے ساتھ چولے، یا آلو بھرے ڈوسا کے ساتھ سوچیں۔
یہ بھاری کارب سے پروٹین کا تناسب ہندوستانی مطالعہ میں ٹائپ 2 ذیابیطس سے منسلک خوراک کے محققین کی قسم ہے۔ ایک کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے متعدد ذرائع بھی پروٹین کے لیے بہت کم جگہ چھوڑتے ہیں۔
ایک سادہ اصول کے طور پر، کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے اہم ذرائع کو صرف ایک تک محدود رکھیں۔
دال اور چاول سے لطف اندوز ہونے پر، چاول کا ایک چھوٹا حصہ آزمائیں اور گرلڈ کم چکنائی والے پنیر کا سلیب شامل کریں۔ ایک چپاتی کے لیے چپاتیوں کے ڈھیروں کو تبدیل کر کے کرنچی سبزیوں سے بھرے انڈے کی لپیٹ میں تبدیل ہو گئے۔
آپ چنے، گرلڈ چکن، اور پالک یا سرسوں کے پتوں جیسے سبز پتوں کے ساتھ ہندوستانی طرز کا سلاد بھی بنا سکتے ہیں۔
یہ چھوٹی ایڈجسٹمنٹ اناج پر زیادہ انحصار کیے بغیر آپ کے کھانے کو زیادہ متوازن اور پروٹین سے بھرپور بناتی ہیں۔
اپنا دہی اور پنیر خود بنائیں
پنیر، دودھ، اور دہی ہندوستانی کھانوں کے اہم اجزاء ہیں۔
دہی کا استعمال چکن ٹِکا کے لیے مرینڈ میں یا چاس میں کیا جاتا ہے، جو کہ تازگی بخش ہندوستانی چھاچھ ہے۔ پنیر کی بے شمار ترکیبوں میں خصوصیات ہیں، جبکہ ہندوستانی چائے دودھ کے بغیر ادھوری ہے۔
اپنے کھانوں میں کم چکنائی والی ڈیری شامل کرنے سے اضافی کیلوریز کے بغیر پروٹین کی مقدار میں حقیقی فرق پڑ سکتا ہے۔
کم چکنائی والا پنیر بنانے کا حیرت انگیز طور پر آسان طریقہ بھی ہے۔ گھر. دودھ کو ابالیں، اوپر سے چربی کو نکالیں، اور پنیر یا دہی کے لیے موزوں اعلی پروٹین، کم چکنائی والا بیس بنانے کے لیے دو بار دہرائیں۔
گھریلو پنیر میں نہ صرف پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، بلکہ یہ اسٹور سے خریدے گئے آپشنز سے سستا بھی ہوتا ہے۔
کیا آپ کو روایتی کھانوں کو ختم کرنا ہوگا؟
اپنے صحت کے اہداف کو پورا کرنے کے لیے آپ کو ان ذائقوں کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے جن کے ساتھ آپ بڑے ہوئے ہیں۔
زیادہ پروٹین والے کھانوں میں ہندوستانی مصالحہ جات اور ترکیبیں شامل کرنا صحت، اطمینان اور ذائقے کے درمیان کامل توازن قائم کر سکتا ہے۔
سالمن ٹِکا ایک سادہ مثال ہے: تیار کرنے میں آسان، پروٹین سے بھرپور، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھری ہوئی ہے۔ کم چکنائی والا پنیر ٹکا ایک اور ہے۔ اناج کو ہمیشہ آپ کی پلیٹ پر غلبہ حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ہندوستانی مطالعہ میں پھلوں، ڈیری، انڈے اور مچھلی سے پروٹین بڑھانے پر بھی زور دیا گیا ہے تاکہ خوراک کے مجموعی معیار کو بہتر بنایا جا سکے۔
جب بھی ممکن ہو اپنے کھانے کو پروٹین کے ان ذرائع کے ارد گرد رکھیں۔
اگر آپ کے پاس آئیڈیاز کم ہیں تو اچھا باورچی کتاب پریرتا فراہم کر سکتا ہے اور یہاں تک کہ آپ ہندوستانی کھانا پکانے کے طریقے کو تبدیل کر سکتے ہیں۔
ایک صحت مند ہندوستانی غذا کو پیچیدہ یا ذائقہ کے بغیر ہونا ضروری نہیں ہے۔
پروٹین سے بھرپور غذاؤں کو سوچ سمجھ کر کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ جوڑ کر، آپ ایسے کھانے بنا سکتے ہیں جو آپ کی ذائقہ کی کلیوں اور آپ کی غذائی ضروریات دونوں کو پورا کرے۔
یہاں تک کہ چھوٹی تبدیلیاں بھی وقت کے ساتھ معنی خیز اثر ڈال سکتی ہیں۔
اہم توازن ہے: متعدد کارب ذرائع کو محدود کریں، ہر کھانے میں پروٹین پر توجہ مرکوز کریں، اور جب ممکن ہو کم چکنائی والے اختیارات شامل کریں۔
ان حکمت عملیوں کے ساتھ، آپ ان کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں جن کے ساتھ آپ پروان چڑھے ہیں جبکہ مجموعی صحت، پٹھوں کی مضبوطی، اور طویل مدتی تندرستی میں مدد ملتی ہے۔
... لوڈ کر رہا ہے