مستقل مزاجی کمال سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
اس کی تصویر بنائیں: اپنے الارم پر جاگنے اور فوری طور پر اپنا فون اٹھانے کے بجائے، آپ اپنے دن کا آغاز مقصد اور موجودگی کے ساتھ کرتے ہیں۔
اگرچہ ایک پرامن صبح کا خیال تیز رفتار دنیا میں پہنچ سے باہر لگتا ہے، لیکن صبح کا ایک ذہن سازی کا معمول بنانا آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جاگنے کے بعد پہلا گھنٹہ ہمارے تناؤ کی سطح، پیداواری صلاحیت اور دن کے مجموعی موڈ کو نمایاں طور پر متاثر کرتا ہے۔
اس کے باوجود، ہم میں سے بہت سے لوگ اس اہم وقت کو سوشل میڈیا کے ذریعے سکرول کرنے یا آٹو پائلٹ پر اپنے معمولات میں تیزی سے گزارتے ہیں، جو ہماری صحت کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔
یہ مضمون صبح کے دس عملی، آسانی سے نافذ کرنے والے ذہن سازی کے طریقوں کی کھوج کرتا ہے جو آپ کے روزمرہ کے تجربے کو بدل سکتے ہیں۔
مائنڈفلننس ایک ایسا عمل ہے جس میں بغیر کسی فیصلے کے موجودہ لمحے پر توجہ دینا شامل ہے اور آپ کو اپنے احساسات کے بارے میں مزید آگاہ ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔
چاہے آپ کے پاس پانچ منٹ ہوں یا تیس، چاہے آپ طالب علم ہوں، پیشہ ور ہوں، یا گھر میں رہنے والے والدین ہوں، یہ آسان تکنیکیں آپ کو اپنے دن کا آغاز واضح، سکون اور نیت کے ساتھ کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
شروع چھوٹے
جب آپ بیدار ہوتے ہیں، کچھ اور کرنے سے پہلے—خاص طور پر اپنے فون کو دیکھیں—ایک ایسی سرگرمی کا انتخاب کریں جو آپ کو اچھا محسوس کرے اور اسے کم از کم دو منٹ تک کریں۔
یہ آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز کرنے سے لے کر کھینچنے، مراقبہ کرنے، یوگا کرنے، جرنلنگ کرنے، یا کچھ تازہ ہوا کے لیے باہر قدم رکھنے تک کچھ بھی ہو سکتا ہے۔
ذہن سازی کے لیے اسکرین کے وقت کو تبدیل کرنے سے آپ کو اپنے جسم اور اس کے تجربہ کردہ احساسات سے دوبارہ رابطہ قائم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سانس لینے اور کھینچنے سے آپ کو آنے والے دن کے لیے آرام کرنے اور تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
سانس لینا ذہن سازی کی سب سے آسان شکل ہے۔ اپنی قدرتی سانس لینے کی تال اور بہاؤ پر توجہ دیں، اور دیکھیں کہ ہر سانس لینے اور چھوڑنے کے ساتھ یہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔
دماغی ہائیڈریشن
فوری طور پر ایک کپ کافی لینے کے بجائے اپنے دن کی شروعات ایک گلاس پانی سے کریں۔
NHS Eatwell گائیڈ ایک دن میں چھ سے آٹھ کپ یا پانی کے گلاس پینے کی سفارش کرتی ہے، بشمول پانی۔
صبح کے وقت پانی پینے سے آپ کو زیادہ توانائی محسوس کرنے، اپنے موڈ کو بہتر بنانے اور آپ کی مجموعی صحت کو سہارا دینے میں مدد مل سکتی ہے۔
جسم کو جوڑوں کو چکنا کرنے، جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے، غذائی اجزاء کی نقل و حمل اور فضلہ کے اخراج کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
ڈاکٹر کیسی کیلی، کیس انٹیگریٹیو ہیلتھ کے بانی اور میڈیکل ڈائریکٹر، کی وضاحت کرتا ہے:
"انسانی جسم کا تقریباً 60 فیصد حصہ پانی پر مشتمل ہے، جو عمر، جنس اور ہائیڈریشن کی سطح کی بنیاد پر تھوڑا سا مختلف ہوتا ہے۔
چونکہ آپ اسنوز کے دوران گھونٹ نہیں لے سکتے، اس لیے صبح کے وقت آپ کا جسم قدرتی طور پر پانی کی کمی کی حالت میں ہوتا ہے۔
وہاں بھی ہیں جڑی بوٹیوں کے متبادل پینے کے پانی کے لیے، جیسے مسالہ چی، جس کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔
مسالہ چائے میں موجود مصالحے — جیسے ادرک، لونگ اور الائچی — ہاضمے کو بہتر بنانے، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
نرم حرکت
اپنے جسم کو آہستہ آہستہ کھینچنے یا حرکت دینے میں پانچ منٹ گزاریں۔
یہ شدید ورزش کے بارے میں نہیں ہے — آپ کو 5K رن کے لیے جانے کی ضرورت نہیں ہے — بس ہر حرکت کو محسوس کرنے پر توجہ دیں۔
کھینچنا اور یوگا تناؤ یا سختی کی شناخت میں مدد کر سکتے ہیں۔
ماؤنٹین پوز (تداسانہ) میں لمبا کھڑا ہونا کرنسی کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کے جسم میں بیداری لا سکتا ہے، جبکہ ٹری پوز (ورکساسنا) میں منتقل ہونے سے توازن اور استحکام میں مدد ملتی ہے۔
مثلث پوز (ٹریکوناسن) آہستہ سے کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو کھولتا ہے، اور واریر I (ویرابھدراسنا I) گہری سانس لینے کی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے طاقت پیدا کرتا ہے۔
نیچے کی طرف منہ کرنے والے کتے (ادھو مکھہ سواناسنا) اور اوپر کی طرف منہ کرنے والے کتے (اردھوا مکھا سواناسنا) کے درمیان بہنا پیٹھ کو پھیلاتا ہے اور جسم کو توانائی بخشتا ہے، جبکہ بچوں کا پوز (بالاسنا) آرام اور سکون کا ایک لمحہ پیش کرتا ہے۔
کھینچنا پٹھوں کو لمبا کرتا ہے، جس سے وہ حرکت کی ایک بڑی حد سے گزر سکتے ہیں جبکہ ان کو لچکدار رکھ کر چوٹوں کو روکتے ہیں۔
آپ تناؤ اور افسردگی کو کم کرنے میں مدد کرتے ہوئے، کھینچ کر سیرٹونن کی سطح کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔
جان بوجھ کر منصوبہ بندی
جان بوجھ کر منصوبہ بندی بڑی تصویر کو ذہن میں رکھتے ہوئے اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے لیے ایک منصوبہ بنانے کا عمل ہے۔
دن کے لیے اپنی اولین ترجیحات لکھنے کے لیے تین منٹ نکالیں۔ کام کی ایک وسیع فہرست میں براہ راست غوطہ لگانے کے بجائے، اس بات پر غور کریں کہ واقعی کیا اہمیت ہے۔
اپنے آپ سے پوچھیں: آج کے دن کو کیا معنی خیز بنائے گا؟
یہ سادہ سرگرمی آپ کو اہم چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے اور حد سے زیادہ مصروف ہونے کے احساس کو روکنے میں مدد دے سکتی ہے۔
منصوبہ بندی آپ کو اپنے وقت کا مؤثر طریقے سے انتظام کرنے کی بھی اجازت دیتی ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ اپنے اہداف کے لیے سرگرمی سے کام کر رہے ہیں۔
جان بوجھ کر منصوبہ بندی کا ایک اہم پہلو مسلسل پیش رفت کرنے کا عہد کرنا، اپنی ترجیحات کو قابل عمل اقدامات میں تبدیل کرنا ہے۔
پراناما
ہندوستان میں ہزاروں سالوں سے یوگا پر عمل کیا جا رہا ہے، پرانایام اس مشق کا ایک اہم پہلو ہے۔
لفظ پرانایام سنسکرت کے الفاظ پرانا سے آیا ہے، جس کا مطلب ہے "زندگی کا سانس،" اور ایام، جس کا مطلب ہے "توسیع" یا "کنٹرول"۔ یہ آپ کی سانسوں کو منظم کرنے کی ایک تکنیک ہے، جو پران، یا لائف فورس سے قریبی تعلق رکھتی ہے۔
پرانایام کا مقصد دماغ اور جسم کے درمیان گہرا تعلق پیدا کرنا ہے، اور یہ عام طور پر بیٹھی ہوئی حالت میں مشق کیا جاتا ہے۔
جب آپ صبح بیدار ہوتے ہیں، تو آپ پرانایام کو یوگا پوز کے ساتھ ملا کر اپنی ذہن سازی کو بڑھا سکتے ہیں۔
پرانایام آسان ہے - اس میں سانس لینے کے وقت، دورانیہ اور تعدد کو کنٹرول کرنا شامل ہے۔ اس میں تیز سانس لینا، گہرا سانس لینا، اور سانس کو برقرار رکھنا شامل ہو سکتا ہے۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ پرانایام صحت کے مختلف فوائد پیش کرتا ہے، بشمول تناؤ سے نجات، بہتر قلبی صحت، بڑھا ہوا سانس کی تقریب، اور بہتر علمی کارکردگی۔
واکنگ مراقبہ کی کوشش کریں۔
چہل قدمی مراقبہ ایک ایسی سرگرمی کے بارے میں ذہن سازی اور بیداری لانے کے بارے میں ہے جو ہم اکثر آٹو پائلٹ پر کرتے ہیں۔
جب آپ یہ کر رہے ہوتے ہیں تو آپ کتنی بار چلنے کے بارے میں واقعی سوچتے ہیں؟
مراقبہ کو اپنی واک میں شامل کرکے، آپ موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور اپنے حواس کے ساتھ مشغول ہوتے ہیں۔
آپ اپنے پیروں کے نیچے زمین کے احساس، آپ کے جسم کی حرکات اور آپ کی جلد کے خلاف ہوا کے بارے میں زیادہ آگاہ ہو جاتے ہیں۔
چہل قدمی کے مراقبہ کی مشق کہیں بھی کی جا سکتی ہے — چاہے آپ کام پر جاتے ہوئے، پارک میں، شہر کی سڑک کے ساتھ، یا گھر پر بھی ہوں۔
یہ ایک کم اثر والی ورزش ہے جو جسمانی صحت کو متعدد طریقوں سے فائدہ پہنچاتی ہے، بشمول خون کے بہاؤ کو بڑھانا، عمل انہضام اور توازن کو بہتر بنانا، اور ریگولیٹ میں مدد کرنا۔ خون کی شکر کی سطح- یہ سب خوشی اور صحت مند محسوس کرنے میں معاون ہیں۔
پیدل چلنا بھی تازہ ہوا حاصل کرنے اور فطرت سے جڑنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، جس کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ بہتر نیند.
اگر آپ بیٹھنے اور آرام کرنے کے لیے وقت نکالنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، تو یہ مشق آپ کو متحرک رہتے ہوئے اپنے روزمرہ کے معمولات میں ذہن سازی کو شامل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
مشق شکریہ
شکر گزاری شکر گزار ہونے کی حالت ہے - اس میں کسی بھی چیز کے لیے شکریہ یا تعریف کا اظہار شامل ہے، تحفہ سے لے کر زندگی تک۔
اس کے بنیادی طور پر، شکر گزاری آپ کی زندگی کے مثبت پہلوؤں کو پہچاننے اور ان کا آپ پر اثر انداز ہونے کے بارے میں ہے۔
یہ اتنا ہی آسان ہو سکتا ہے جتنا آسمان کے ستاروں یا درختوں میں پرندوں کو دیکھنا، یا اتنا ہی گہرا ہو سکتا ہے جتنا ان لوگوں کی تعریف کرنا جو آپ سے پیار کرتے ہیں اور ان کی حمایت کرتے ہیں۔
شکریہ ادا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ایک جریدہ رکھیں جہاں آپ اپنی زندگی میں تحائف، فوائد اور خوشی کے لمحات کو ریکارڈ کرتے ہیں۔
آپ اپنے دن کے یادگار تجربے کے بارے میں لکھ سکتے ہیں، کسی خاص شخص پر غور کر سکتے ہیں، یا کچھ چیزوں کی فہرست بنا سکتے ہیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔
آپ کو فزیکل جرنل کی ضرورت نہیں ہے — بس اپنے فون یا لیپ ٹاپ میں اپنے خیالات کو لکھنا بھی کام کرتا ہے۔
کلیدی مستقل مزاجی ہے، کیونکہ روزانہ کی ایک چھوٹی سی مشق بھی آپ کی ذہنیت کو مثبتیت اور تعریف کی طرف موڑ سکتی ہے۔
خاموشی اختیار کرو
بہت سے لوگوں کو خاموشی عجیب یا برقرار رکھنا مشکل لگتا ہے، خاص طور پر آج کی ڈیجیٹل دنیا میں، جہاں ہم مسلسل میڈیا کے مواد سے گھرے رہتے ہیں جو ہماری توجہ کا مطالبہ کرتا ہے۔
طومار کر کے خاموشی سے گریز کرنے کی بجائے ہمیں اسے گلے لگانا سیکھنا چاہیے۔
اپنی زندگی میں خاموشی کو شامل کرنے کے لیے سخت تبدیلیوں کی ضرورت نہیں ہے — بس ایک گھنٹے کے لیے اپنی اطلاعات کو بند کر دینا یا فون کے بغیر چہل قدمی کرنا ایک پرامن جگہ بنا سکتا ہے۔
آپ ذہن سازی کو بڑھانے کے لیے چہل قدمی کے مراقبہ کے ساتھ گلے لگانے والی خاموشی کو جوڑ سکتے ہیں۔
منقطع ہونے کی چھوٹی چھوٹی حرکتیں، اس طرح، خاموشی کے لیے ضروری جگہ پیدا کرتی ہیں۔
ایک بار جب آپ خاموشی اختیار کرنا شروع کر دیں تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ یہ لمحات نہ صرف تازگی بخشتے ہیں بلکہ آپ کی ذہنی اور جذباتی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بھی ضروری ہیں۔
معتدل کھانا
ذہن سازی کی مشق کرنے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ جب ہم کھاتے ہیں تو موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کریں۔
اکثر، ہم جو کھانا کھا رہے ہیں اس سے ہم پوری طرح واقف نہیں ہوتے ہیں کیونکہ ہم کسی YouTube ویڈیو یا TikTok پر اسکرولنگ سے پریشان ہو جاتے ہیں۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ذہنی طور پر کھانے سے مدد ملتی ہے۔ ہضم کو بہتر بنائیں، ہمیں زیادہ وٹامنز اور معدنیات جذب کرنے کی اجازت دیتا ہے، جس کے نتیجے میں ہاضمہ بہتر ہوتا ہے۔
آپ اس بات پر غور کر کے ذہن سازی کی مشق کر سکتے ہیں کہ کھانا آپ کی پلیٹ میں لانے میں کیا لگا۔
بڑھتے ہوئے عمل اور پیداوار میں کون ملوث تھا؟ اجزا کو اگانے کے لیے درکار سورج اور مٹی پر غور کریں، اور سوچیں کہ وہ دنیا میں کہاں سے آئے ہیں۔ اس سفر کی تعریف کریں جو آپ تک کھانا پہنچانے میں لگا۔
آپ ان خیالات کو شکر گزاری کے ساتھ بھی جوڑ سکتے ہیں، ان کھانوں تک رسائی کے لیے شکر گزار ہیں جو دوسروں کے پاس نہیں ہیں۔
اسے کام کرنا
صبح کا ذہن سازی کا معمول بنانا آپ کے پہلے سے مصروف شیڈول میں مزید کاموں کو شامل کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔
یہ آپ کے پاس پہلے سے موجود لمحات کے بارے میں بیداری اور ارادہ لانے کے بارے میں ہے۔
چھوٹی شروعات کریں — صرف ساٹھ سیکنڈ کے ذہن میں سانس لینے کے ساتھ — اور وہاں سے تعمیر کریں۔
یاد رکھیں، مستقل مزاجی کمال سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
آپ کو ان تمام طریقوں کو ایک ساتھ نافذ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اور کچھ دن منصوبہ بندی کے مطابق نہیں گزریں گے۔ یہ بالکل ٹھیک ہے۔
مقصد دباؤ کا کوئی دوسرا ذریعہ بنانا نہیں ہے، بلکہ ایسی نرم عادات قائم کرنا ہے جو آپ کی تندرستی میں معاون ہوں۔
ان چند ذہن ساز لمحات کو ہر صبح اپنے آپ میں لگا کر، آپ صرف اپنے دن کا آغاز نہیں کر رہے ہیں — آپ اس بات کا ارادہ کر رہے ہیں کہ آپ کیسے جینا چاہتے ہیں۔
ایک ایسی دنیا میں جو تیزی سے ہماری توجہ کا مطالبہ کرتی ہے، یہ سادہ طرز عمل آپ کو توازن، وضاحت اور مقصد کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
کل سے شروع کریں۔ ایک ایسی مشق کا انتخاب کریں جو آپ کے ساتھ گونجتی ہو اور دیکھیں کہ یہ آپ کے دن کو کیسے متاثر کرتا ہے۔
آپ کا مستقبل خود آپ کا شکریہ ادا کرے گا کہ آپ صبح کے معمول کے مطابق یہ چھوٹے قدم اٹھائیں گے۔
آپ سب سے پہلے صبح کی کونسی ذہن سازی کی مشق کریں گے؟
... لوڈ کر رہا ہے