یہ پھلوں کے ذائقے والے دہی کا ایک صحت مند متبادل ہے۔
اسکول کا دن نوجوان ذہنوں کے لیے میراتھن ہے اور ان کا بھرا ہوا لنچ ان کی تعلیمی کارکردگی اور مجموعی توجہ پر نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔
والدین کے طور پر، ہم غذائیت سے بھرپور لیکن دلکش پیک لنچ فراہم کرنے کے چیلنج کو سمجھتے ہیں جو نہ صرف ہمارے بچوں کے ذائقہ کو پورا کرتے ہیں بلکہ ان کی علمی نشوونما کو بھی فروغ دیتے ہیں۔
خوش قسمتی سے، اس توازن کو حاصل کرنا اتنا مشکل نہیں جتنا لگتا ہے۔
میں غذائیت کے ماہرین بلک آپ کو اپنے بچے کے بھرے دوپہر کے کھانے میں کون سے کھانے شامل کرنے چاہئیں جو اس کے سیکھنے اور اسکول میں مجموعی تجربے کو بڑھا سکتے ہیں۔
اس مضمون میں، ہم غذائیت سے بھرے لنچ کی دنیا کا جائزہ لیتے ہیں، 10 کھانے کی اشیاء اور خیالات کی نقاب کشائی کرتے ہیں جو آپ کے بچے کی دماغی طاقت کو تقویت دینے، ان کے ارتکاز کو بڑھانے اور انہیں کلاس روم میں کامیابی کے لیے تیار کرنے کا وعدہ کرتے ہیں۔
کے kefir
کیفیر ایک مہذب اور خمیر شدہ دودھ ہے جس کا ذائقہ دہی سے ملتا جلتا ہے اور اس میں قدرتی طور پر کیلشیم اور گٹ سپورٹ کرنے والے پروبائیوٹکس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
پروبائیوٹک کلچرز پیٹ کی خرابی کو روکنے اور علاج کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔
پھلوں کے ذائقے والے کیفیر اور پھلوں کے پانی کے کیفیر بہت سی سپر مارکیٹوں میں دستیاب ہیں۔
یہ پھلوں کے ذائقے والے دہی یا فرائیج فریز کا ایک صحت مند متبادل ہے، جو علمی افعال کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
بچے پالک
پالک وٹامن A، C اور K1 کے ساتھ ساتھ فولک ایسڈ اور آئرن سے بھرپور ہوتی ہے۔
آئرن توانائی کے لیے اچھا ہے کیونکہ یہ خون کے سرخ خلیات بنانے میں مدد کرتا ہے۔
آئرن کی کمی بچے کو تھکاوٹ اور توانائی کے بغیر محسوس کر سکتی ہے، جو کلاس میں کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہے۔
اپنے بچے کے سینڈوچ میں لیٹش ڈالنے کے بجائے، پالک کے پتے استعمال کریں۔
یہ سادہ تبدیلی آپ کے بچے کے غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے، ان کے جانے بغیر۔ یاد رکھیں کہ بچے کی پالک بالغ پالک سے زیادہ نرم اور میٹھی ہوتی ہے۔
کیلے
بھرے دوپہر کے کھانے میں پھل کا ایک ٹکڑا ضروری ہے اور کیلے اسکول میں بچے کی توجہ کو بڑھانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہیں۔
کیلے توانائی کے لیے بہترین ہیں کیونکہ ان میں فائبر ہوتا ہے جو جسم کو کیلے میں موجود قدرتی شکر کو جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔
یہ توانائی کے حادثے کو روکتا ہے اور اس کے نتیجے میں، بچوں کو اسباق جاری رکھ سکتا ہے۔
وقفے کے وقت کھانا ایک بہترین ناشتہ ہے۔
Avocado
Avocados ایک غذائیت سے بھرپور پھل ہے جس میں C, E, K, B3, B5 اور B6 شامل ہیں۔
یہ CoQ10 (Coenzyme Q10) کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
سٹڈیز ظاہر کیا ہے کہ CoQ10 علمی کام اور نشوونما کے لیے مثالی ہے، جو بالآخر آپ کے بچے کو اسباق میں مدد دے سکتا ہے۔
دوپہر کے کھانے کا ایک پیکڈ آپشن یہ ہوگا کہ تندور میں بھنے ہوئے پٹے کے ساتھ گواکامول بنائیں۔ یہ کرپس کے پیکٹ کا ایک صحت مند متبادل ہے۔
تندور میں بھنا ہوا پٹہ ایک ہفتے تک ایئر ٹائٹ کنٹینر میں محفوظ کیا جا سکتا ہے، جو پہلے سے تیار کرنے کے لیے بہترین ہے۔
ٹونا
ٹونا پروٹین میں زیادہ ہے اور چربی میں بہت کم ہے
اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ اس میں لانگ چین اومیگا 3 (ایل سی اومیگا 3) زیادہ ہے۔
ایل سی اومیگا 3 کی اعلی سطح نمکین پانی کی مچھلیوں میں پائی جاتی ہے، جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا۔
یہ دماغ کی نشوونما اور آنکھوں کی صحت کو فروغ دینے کے لیے اہم ہیں۔
مطالعہ نے یہ بھی دکھایا ہے کہ اومیگا 3 انتظام کرنے میں مدد کرسکتا ہے ایڈییچڈیدنیا بھر میں ہر پانچ میں سے ایک بچہ جس کا شکار ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ADHD والے بچوں میں ADHD کے بغیر اومیگا 3 کی سطح کم ہوتی ہے۔
نمکین پانی یا تیل میں بند ٹونا کے بجائے موسم بہار کے پانی میں ٹونا کا مشورہ دیا جاتا ہے کیونکہ ان میں نمک اور چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
ٹونا کو گھریلو سینڈوچ فلر یا پاستا سلاد کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، جو فریج میں دو سے تین دن تک رہتا ہے۔
سارا اناج
پوری اناج کی غذائیں فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں۔
ان میں مینگنیج بھی زیادہ ہوتا ہے، جو کیلشیم کے جذب کے لیے ضروری ہے اور نشوونما اور نشوونما میں مدد کرتا ہے۔
ایک بچے کے بھرے دوپہر کے کھانے کے لیے، ان کے سینڈوچ کے لیے پوری اناج کی روٹی استعمال کریں۔ سفید روٹی یا سلاد میں سارا اناج پاستا۔
حیرت کی بات یہ ہے کہ پاپ کارن ایک مکمل اناج ہے، جو اسے کرسپوں سے آسانی سے تبدیل کرتا ہے۔
اس ناشتے میں فائبر، مینگنیج، زنک اور آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
چھولا
پروٹین بچوں کے لیے بہت ضروری ہے کیونکہ امینو ایسڈ نشوونما اور نشوونما میں معاون ہوتے ہیں۔
ہمس بنانے کے لیے چنے کو ملایا جا سکتا ہے۔ اس کے بعد بچے گاجر، کالی مرچ اور کھیرے کو ڈبو سکتے ہیں۔
یہ ایک بھرے دوپہر کے کھانے کے لیے بہت اچھا ہے اور اسے پہلے سے تیار کیا جا سکتا ہے۔
چنے میں آٹھ ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو سبزی خوروں یا سبزی خوروں کے لیے ضروری ہیں۔
سفید پھلیاں
اگر آپ کا بچہ سبزی خور ہے تو سفید پھلیاں پروٹین اور آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
وہ پرپورنیت کے احساس کو بھی فروغ دیتے ہیں، آپ کے بچے کو کلاس میں توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتے ہیں کیونکہ بھوک ان کی توجہ ہٹا سکتی ہے۔
بھرے دوپہر کے کھانے کے آئیڈیاز میں ٹھنڈے پورے اناج پاستا سلاد میں کینیلینی پھلیاں یا ہیریکوٹ پھلیاں پیش کرنا شامل ہیں۔
چکوترا
کھٹی پھل، خاص طور پر چکوترے میں وٹامن اے اور سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو قوت مدافعت میں مدد دیتے ہیں۔
یہ وٹامنز فلو کے موسم میں ضروری ہوتے ہیں – جو آسانی سے سکولوں میں پھیل سکتے ہیں – کیونکہ یہ آپ کے بچے کے مدافعتی نظام کو بڑھا سکتے ہیں۔
مطالعے سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ چکوترے انسولین کے خلاف مزاحمت کو روک سکتے ہیں، جو ٹائپ ٹو ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
لیکن اگر آپ کے بچے کے لیے گریپ فروٹ بہت کڑوا ہے تو سنتری ایک بہترین متبادل ہے۔
خشک آم
خشک آم چبانے والا اور میٹھا ہوتا ہے، جو اسے مٹھائیوں کی طرح بناتا ہے۔
لیکن خشک آم زیادہ صحت بخش ہے کیونکہ اس میں وٹامن سی اور غذائی ریشہ زیادہ ہوتا ہے، جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
دماغ میں مستقل توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے بلڈ شوگر کی مستحکم سطح اہم ہے۔ بلڈ شوگر میں اتار چڑھاؤ علمی افعال پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اور دماغی دھند کا باعث بنتا ہے۔
خشک آم میں موجود قدرتی شکر بھی توانائی کا فوری ذریعہ فراہم کر سکتی ہے، جو ذہنی چوکنا رہنے اور ارتکاز کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر توانائی کی کمی محسوس ہونے پر اس کا استعمال کیا جائے۔
پیکڈ لنچ کے کیا فائدے ہیں؟
توانائی
ایسے کھانے جو توانائی کو فروغ دیتے ہیں اور تھکاوٹ کو کم کرتے ہیں ایک بھرے دوپہر کے کھانے میں اہم ہوتے ہیں، اسباق کے دوران بچے کو چوکنا رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
آپ کے بچے کے بھرے دوپہر کے کھانے میں ایسی غذائیں شامل کریں جو وٹامن بی سے بھرپور ہوں یا جن کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہو کیونکہ یہ توانائی کے لیے بہترین ہیں۔
جب کہ بہتر شکر اور تلی ہوئی غذائیں اعتدال میں اچھی ہوتی ہیں، لیکن ان سے پیک لنچ میں پرہیز کرنا چاہیے۔
اس میں کرپس کے پیکٹ، مرتکز پھلوں کے جوس اور بسکٹ یا کوکیز کے چھوٹے پیکٹ شامل ہیں۔
ترقی
LC Omega-3 ترقی کے لیے ضروری ہے، دماغ اور آنکھوں کی نشوونما میں معاون ہے۔
صنعتی اور پراسیس شدہ تیل جیسے کینولا یا مکئی سے بنی کھانوں کو پیک کرنے سے گریز کریں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ دماغی نشوونما میں خلل ڈالتے ہیں اور انہیں صرف اعتدال میں کھانا چاہیے۔
ترقی
غذائیت کی کمی ترقی کو روک سکتی ہے اور یہ بچوں میں نشوونما کے مسائل کی سب سے عام وجہ ہے۔
اگر آپ کا بچہ زیادہ تر پروسیس شدہ یا پہلے سے پیک شدہ کھانا کھا رہا ہے، تو اس بات کا بہت زیادہ امکان ہے کہ وہ غذائی اجزاء کی صحیح مقدار کے بجائے بہت سی اضافی چیزیں کھا رہا ہے جس کی انہیں نشوونما کے لیے ضرورت ہے۔
عام طور پر یہ خیال کیا جاتا ہے کہ بچوں کی نشوونما کے لیے صرف کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے لیکن یہ غلط فہمی ہے۔
وٹامن ڈی اور پروٹین کی کچھ شکلیں بھی نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔
استثنی
سکول نزلہ زکام اور فلو کے وائرس سے بھرے ہوئے ہیں کیونکہ بہت سے بچے ایک دوسرے کے قریب ہوتے ہیں، یعنی انفیکشن آسانی سے پھیل جاتا ہے۔
بچپن میں اکثر نزلہ زکام عام ہوتا ہے لیکن ان کے لنچ باکس میں صحیح خوراک پیک کرنے سے ان کے مدافعتی نظام کو بعد کے سالوں تک بڑھایا جا سکتا ہے۔
اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ ان میں صحیح غذائی اجزاء موجود ہوں، کیونکہ اس سے نزلہ زکام کی علامات اور دورانیے کو کافی حد تک کم کیا جا سکتا ہے اور ان کی قوت مدافعت میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
وٹامن سی اور زنک دونوں کا روزانہ استعمال قوت مدافعت بڑھانے کے لیے بہترین ہے۔
اسٹرابیری یا خربوزے ان غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع ہیں اور پیک لنچ کے لیے بہترین ہیں۔
ان 10 پیکڈ لنچ آئیڈیاز کو دریافت کرنے سے، یہ واضح ہوتا ہے کہ بچوں کے جسموں اور دماغوں کی پرورش ایک پر لطف اور تخلیقی کوشش ہو سکتی ہے۔
دماغ کو فروغ دینے والے اجزاء جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج اور دبلی پتلی پروٹین کو ان کے کھانوں میں شامل کرکے، ہم نہ صرف ان کی علمی نشوونما میں مدد دیتے ہیں بلکہ زندگی بھر صحت مند کھانے کی عادات بھی پیدا کرتے ہیں۔
لہذا، جب آپ اپنے بچے کا اگلا پیک لنچ تیار کرتے ہیں، یاد رکھیں کہ یہ صرف رزق کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ ان کے خوابوں اور امنگوں کو ہوا دینے کا موقع ہے۔
... لوڈ کر رہا ہے