پانی ہمارے جسم کا خون ہے۔
کیا آپ اپنی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں لیکن نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے؟
فٹنس کے اہداف کا تعین خود کو متحرک کرنے اور اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ لیکن نہ صرف کوئی اہداف – SMART مقاصد۔
SMART کا مطلب مخصوص، قابل پیمائش، قابل حصول، متعلقہ، اور وقت کا پابند ہے۔
یہ وہ اہداف ہیں جو واضح اور قابل رسائی ہیں، ہر ایک آپ کی ذاتی فٹنس لیول اور طرز زندگی کے مطابق ہے۔
فٹنس اہداف طے کرنے کے فوائد بے شمار ہیں۔
وہ کامیابی کا روڈ میپ فراہم کرتے ہیں، آپ کو متحرک رکھتے ہیں، اور آپ کے فٹنس سفر کو مزید پرلطف بناتے ہیں۔
چاہے آپ فٹنس نووارد ہوں یا ایک تجربہ کار جم جانے والے، فٹنس کے اہداف طے کرنے سے آپ کو توجہ مرکوز رہنے اور مکمل ہونے کا احساس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ہم 15 حقیقت پسندانہ فٹنس اہداف تلاش کریں گے جو آپ کی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔
ایک مہینے میں 12 دن ورزش کرنے سے لے کر 5 مہینوں میں 3K ریس مکمل کرنے تک، یہ اہداف آپ کو چیلنج کرنے اور آپ کو آپ کے کمفرٹ زون سے باہر دھکیلنے کے لیے بنائے گئے ہیں۔
ایک مہینے میں 12 دن ورزش کریں۔
فٹنس کا یہ مقصد مستقل مزاجی اور ورزش کو آپ کے طرز زندگی کا باقاعدہ حصہ بنانا ہے۔
اس کا مقصد ایک مہینے میں کل 12 دن ورزش کرنا ہے، جس کا ترجمہ تقریباً تین دن فی ہفتہ ہوتا ہے۔
یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک حقیقت پسندانہ اور قابل حصول ہدف ہے، چاہے ان کی موجودہ فٹنس لیول کچھ بھی ہو۔
ورزش کی قسم ذاتی ترجیحات اور فٹنس اہداف کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہے۔
یہ تیز چہل قدمی یا دوڑ، یوگا سیشن، ڈانس کلاس، ویٹ لفٹنگ سیشن، یا مختلف سرگرمیوں کے مرکب سے کچھ بھی ہوسکتا ہے۔
کلید یہ ہے کہ آپ ان سرگرمیوں کا انتخاب کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں، کیونکہ اس سے آپ کے معمولات پر قائم رہنا آسان ہو جائے گا۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے صحت کے بے شمار فوائد ہوتے ہیں۔
یہ دل کو مضبوط بنا کر اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرکے قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
یہ پٹھوں کی طاقت کو بنانے اور برقرار رکھنے، لچک کو بڑھانے، اور موڈ اور توانائی کی سطح کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی وزن کو کنٹرول کرنے اور بہتر نیند کو فروغ دینے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔
دن میں ایک بار مراقبہ کریں۔
فٹنس کا یہ مقصد صرف جسمانی صحت کے بارے میں نہیں ہے بلکہ ذہنی تندرستی بھی ہے۔
اس کا مقصد روزانہ مراقبہ کی مشق کو اپنے معمولات میں شامل کرنا ہے۔
مراقبہ ایک دماغی جسمانی مشق ہے جو ہزاروں سالوں سے آرام، توجہ اور خود آگاہی کو فروغ دینے کے لیے استعمال ہوتی رہی ہے۔
مراقبہ کی خوبصورتی یہ ہے کہ اسے کسی خاص سامان یا مقام کی ضرورت نہیں ہے۔
آپ کسی بھی جگہ مراقبہ کر سکتے ہیں جو آرام دہ اور خلفشار سے پاک ہو۔
یہ آپ کے گھر کا ایک پرسکون کمرہ ہو سکتا ہے، آپ کے باغ میں ایک پرامن جگہ ہو سکتا ہے، یا کام کے وقفے کے دوران آپ کی میز پر بھی۔
مشق میں آپ کی توجہ مرکوز کرنا اور خیالات کے اس دھارے کو ختم کرنا شامل ہے جو آپ کے دماغ کو ہجوم کر سکتے ہیں اور تناؤ کا سبب بن سکتے ہیں۔
اس عمل کے نتیجے میں جسمانی اور جذباتی تندرستی میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
روزانہ مراقبہ کے فوائد میں تناؤ میں کمی، ارتکاز میں بہتری، خود آگاہی میں اضافہ اور زیادہ مثبت موڈ شامل ہو سکتے ہیں۔
مراقبہ کی بہت سی شکلیں ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے۔
1 ہفتوں میں 6 میل تک مسلسل دوڑیں۔
یہ فٹنس مقصد چھ ہفتوں کے دوران آپ کی قلبی تندرستی اور برداشت کو بہتر بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
مقصد یہ ہے کہ اس مدت کے اختتام تک بغیر رکے پورا میل دوڑنا ہے۔
دوڑنا ورزش کی ایک لاجواب شکل ہے جو دل کی صحت کو بہتر بنانے، کیلوریز جلانے اور موڈ کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔
تاہم، اگر آپ دوڑنے کے لیے نئے ہیں یا اس سے وقفہ لے چکے ہیں، تو ایک میل مسلسل دوڑنا ایک مشکل کام لگ سکتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں یہ مقصد آتا ہے۔
اس مقصد کو حاصل کرنے کی کلید یہ ہے کہ آہستہ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے دوڑ کے فاصلے کو بڑھا دیں۔
پہلے ہفتے میں، آپ ایک وقت میں صرف چند منٹوں کے لیے دوڑنا شروع کر سکتے ہیں، چلنے کے وقفے کے ساتھ۔
جیسے جیسے آپ کی فٹنس بہتر ہوتی ہے، آپ دھیرے دھیرے اس وقت کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں جو آپ دوڑتے ہوئے گزارتے ہیں اور جو وقت آپ چہل قدمی کرتے ہیں اسے کم کر سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، پہلے ہفتے میں، آپ ایک منٹ کے لیے دوڑ سکتے ہیں، پھر دو منٹ کے لیے چل سکتے ہیں، اس سائیکل کو کل 20-30 منٹ تک دہرائیں۔
دوسرے ہفتے میں، آپ اسے دو منٹ تک دوڑنے اور دو منٹ تک چلنے کے لیے بڑھا سکتے ہیں۔
ورزش میں وزن شامل کریں۔
یہ فٹنس مقصد وزن میں اضافہ کرکے آپ کے ورزش کے معمولات کو بڑھانے کے بارے میں ہے۔
اس کا مقصد پٹھوں کی طاقت پیدا کرنا، پٹھوں کے ٹون کو بہتر بنانا اور مجموعی فٹنس میں اضافہ کرنا ہے۔
آپ کی فٹنس کی سطح اور ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے، آپ کے ورزش میں وزن کو شامل کرنا مختلف طریقوں سے کیا جا سکتا ہے۔
آپ dumbbells، kettlebells، barbells، یا وزنی مشینیں استعمال کر سکتے ہیں۔
آپ جس قسم کے وزن کا انتخاب کرتے ہیں اس کا انحصار اس مخصوص ورزش پر ہو سکتا ہے جو آپ کر رہے ہیں اور آپ جس پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنا رہے ہیں۔
ابتدائیوں کے لیے، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے اور آپ کی طاقت میں بہتری کے ساتھ آہستہ آہستہ وزن بڑھائیں۔
چوٹ سے بچنے کے لیے ہر مشق کے لیے صحیح فارم سیکھنا بھی ضروری ہے۔
یہ ذاتی تحقیق، ذاتی ٹرینر کی خدمات حاصل کرنے، یا وزن کی تربیت کی کلاسوں میں شرکت کے ذریعے کیا جا سکتا ہے۔
وزن کی تربیت کی مشقیں مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنا سکتی ہیں، بشمول بازو، ٹانگیں، کمر، سینے اور کور۔
وزن کی تربیت کی کچھ عام مشقوں میں بائسپ کرل، ٹرائیسپ ایکسٹینشن، اسکواٹس، پھیپھڑے، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ شامل ہیں۔
ایک مہینے کے لیے ایک دن میں اوسطاً 10,000 قدم
یہ فٹنس مقصد ایک فعال طرز زندگی کو فروغ دینے اور تحریک کو آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنانے کے بارے میں ہے۔
اس کا مقصد پورے مہینے کے لیے روزانہ اوسطاً 10,000 قدم چلانا ہے۔
10,000 قدموں کا ہدف صرف ایک بے ترتیب تعداد نہیں ہے۔
یہ ایک رہنما خطوط ہے جو صحت کی تنظیموں کے ذریعہ ایک فعال طرز زندگی کے معیار کے طور پر تجویز کی گئی ہے۔
یہ تقریباً 5 میل یا 8 کلومیٹر کے مساوی ہے، جو آپ کے قدم کی لمبائی پر منحصر ہے۔
چہل قدمی ایک کم اثر والی ورزش ہے جسے آپ کے روزمرہ کے معمولات میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔
اسے کسی خاص سامان یا جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے۔
آپ اپنے روزانہ قدموں کی گنتی مختلف طریقوں سے حاصل کر سکتے ہیں، جیسے لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا، اضافی فاصلہ طے کرنے کے لیے اپنی منزل سے مزید دور پارکنگ کرنا، یا اپنے لنچ بریک کے دوران تھوڑی سی واک کرنا۔
روزانہ 10,000 قدم چلنا صحت کے بے شمار فوائد فراہم کر سکتا ہے۔
یہ کیلوریز جلا کر صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
باڈی ویٹ چیلنج کریں۔
فٹنس کا یہ مقصد طاقت، لچک اور مجموعی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے آپ کے جسمانی وزن کا فائدہ اٹھانا ہے۔
مقصد جسمانی وزن کے چیلنج کو مکمل کرنا ہے، جو مشقوں کا ایک مجموعہ ہے جو مزاحمت کے لیے مکمل طور پر آپ کے جسم کے وزن پر انحصار کرتا ہے۔
جسمانی وزن کی مشقیں ورسٹائل ہیں اور کسی بھی جم کے آلات کی ضرورت کے بغیر کہیں بھی، کسی بھی وقت کی جا سکتی ہیں۔
یہ انہیں ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن بناتا ہے جو گھر پر ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں یا چلتے پھرتے ہیں۔
ان میں ابتدائی سے لے کر جدید تک کے تمام فٹنس لیولز کے مطابق ترمیم کی جا سکتی ہے۔
جسمانی وزن کے چیلنج میں عام طور پر مشقوں کا ایک سلسلہ شامل ہوتا ہے جیسے پش اپس، اسکواٹس، پھیپھڑے، تختیاں، برپیز اور پہاڑی کوہ پیما۔
یہ مشقیں مختلف عضلاتی گروپوں کو نشانہ بناتی ہیں، جس سے پورے جسم کی ورزش ہوتی ہے۔
چیلنج کو مختلف طریقوں سے ترتیب دیا جا سکتا ہے، جیسے کہ ایک سرکٹ جہاں آپ ہر مشق کو ایک مخصوص وقت یا تکرار کے لیے انجام دیتے ہیں یا ایک سیڑھی جہاں آپ ہر مشق کے لیے تکرار کی تعداد کو آہستہ آہستہ بڑھاتے یا کم کرتے ہیں۔
پش اپس، مثال کے طور پر، اوپری جسم کی طاقت بڑھانے، سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو نشانہ بنانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔
اسکواٹس، دوسری طرف، نچلے جسم کے لیے ایک طاقتور ورزش ہیں، جو کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کو کام کرتی ہیں۔
4-6 ہفتوں میں پش اپس کی ایک سیٹ تعداد کریں۔
یہ فٹنس مقصد آپ کے اوپری جسم کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، خاص طور پر سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس جیسے پٹھوں کو نشانہ بنانا۔
مقصد بتدریج پش اپس کی تعداد میں اضافہ کرنا ہے جو آپ لگاتار 4-6 ہفتوں میں کر سکتے ہیں۔
پش اپس ایک ورسٹائل اور موثر ورزش ہے جو آپ کے جسمانی وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتی ہے۔
وہ کسی بھی جم کے سامان کی ضرورت کے بغیر، کہیں بھی، کسی بھی وقت کیے جا سکتے ہیں۔
تاہم، وہ ابتدائی یا کم جسم کی طاقت والے افراد کے لیے مشکل ہو سکتے ہیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں یہ مقصد آتا ہے۔
اس مقصد کو حاصل کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ وہیں سے شروع کریں جہاں سے آپ ہیں اور آہستہ آہستہ اپنے پش اپ کی تعداد میں اضافہ کریں۔
اگر آپ ابتدائی ہیں، تو آپ ترمیم شدہ پش اپس (جیسے گھٹنے کے پش اپس یا وال پش اپس) یا معمولی تعداد میں باقاعدہ پش اپس کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، پہلے ہفتے میں، آپ لگاتار 5 پش اپس کرنے کا ارادہ کر سکتے ہیں۔
دوسرے ہفتے میں، آپ 10 کرنے کا ارادہ کر سکتے ہیں، وغیرہ۔
درست تعداد کا انحصار آپ کی موجودہ فٹنس لیول اور طاقت پر ہوگا۔
سپلٹس کرو
یہ فٹنس مقصد آپ کی لچک کو بہتر بنانے کے بارے میں ہے، خاص طور پر کولہوں، رانوں اور ہیمسٹرنگز میں۔
مقصد یہ ہے کہ اسپلٹ کرنے کے قابل ہو، جو ایک جسمانی پوزیشن ہے جہاں ٹانگیں ایک دوسرے کے ساتھ لائن میں ہوتی ہیں اور مخالف سمتوں میں پھیلی ہوتی ہیں۔
تقسیم کا حصول راتوں رات ہونے والی چیز نہیں ہے۔
اس کے لیے صبر، مسلسل مشق، اور چوٹ سے بچنے کے لیے بتدریج نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔
کلید یہ ہے کہ روزانہ کھینچنے کی مشقوں کو اپنے معمولات میں شامل کریں جو خاص طور پر اسپلٹ کے لیے درکار عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔
کئی قسم کے اسٹریچز آپ کو اس مقصد کے لیے کام کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
ان میں پھیپھڑے، ہیمسٹرنگ اسٹریچز اور ہپ اوپنرز شامل ہیں۔
مثال کے طور پر، آگے کا جھونکا کولہوں کے لچکداروں کو پھیلانے میں مدد کر سکتا ہے، آگے کھڑا جھکنا ہیمسٹرنگ کو پھیلا سکتا ہے، اور تتلی کا اسٹریچ کولہوں کو کھول سکتا ہے۔
ان اسٹریچز کی مشق کرتے وقت، مناسب شکل کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔
اس کا مطلب ہے کہ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو سیدھ میں رکھیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی حرکتیں سست اور کنٹرول ہوں۔
ماہانہ 8 پورے دن آرام کریں۔
آرام کے دن کسی بھی فٹنس روٹین کا ایک اہم جز ہوتے ہیں، جنہیں اکثر زیادہ فعال تعاقب کے حق میں نظر انداز کیا جاتا ہے۔
جب آپ ورزش میں مشغول ہوتے ہیں، خاص طور پر طاقت کی تربیت، تو آپ کے پٹھوں کے ریشوں میں خوردبینی آنسو ہوتے ہیں۔
یہ آنسو پٹھوں کی نشوونما کے عمل کا ایک عام حصہ ہیں، لیکن آپ کے جسم کو ان کی مرمت کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔
آرام کے دن آپ کے جسم کو ان پٹھوں کو دوبارہ بنانے اور مضبوط کرنے کے لیے یہ ضروری وقت فراہم کرتے ہیں، جس سے پٹھوں کی مجموعی صحت کو فروغ ملتا ہے۔
جسمانی بحالی کے علاوہ، آرام کے دن اوور ٹریننگ کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
اوور ٹریننگ آپ کی فٹنس کی ترقی میں ایک سطح مرتفع کا باعث بن سکتی ہے، نیز ممکنہ چوٹوں اور جلنے کا سبب بن سکتی ہے۔
آرام کے دنوں کو اپنے فٹنس روٹین میں شامل کرکے، آپ ان خرابیوں سے بچ سکتے ہیں اور اپنے ورزش کو موثر اور لطف اندوز رکھ سکتے ہیں۔
آرام کے دن آپ کی دماغی تندرستی میں بھی حصہ ڈالتے ہیں۔
اگرچہ باقاعدگی سے ورزش تناؤ کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن بہت زیادہ کرنا اس کے برعکس اثر ڈال سکتا ہے کشیدگی اور تھکاوٹ
آرام کے دن جسمانی سرگرمی اور آرام کے درمیان صحت مند توازن برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تیرنا سیکھیں۔
تیراکی آپ کے جسم کے تقریباً ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو شامل کرتی ہے، جو طاقت اور برداشت کا مطالبہ کرتی ہے۔
جب آپ پانی کے ذریعے اپنے آپ کو آگے بڑھاتے ہیں، تو آپ کا جسم سخت محنت کرتا ہے، جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھا کر آپ کی قلبی صحت کو بڑھاتا ہے۔
پانی کی مزاحمت طاقت بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہے، لیکن اس انداز میں جو آپ کے جوڑوں پر نرم ہو۔
یہ تیراکی کو ہر عمر اور تندرستی کی سطح کے افراد کے لیے ایک بہترین ورزش کا اختیار بناتا ہے۔
لیکن تیراکی کے فوائد صرف جسمانی نہیں ہیں۔ یہ دماغی صحت کے فوائد بھی پیش کرتا ہے۔
اسٹروک کی تال کی نوعیت اور پانی کا پرسکون اثر تناؤ کو کم کرنے اور تندرستی کے احساس کو فروغ دینے میں مدد کر سکتا ہے۔
تیرنا سیکھنے میں کئی مختلف اسٹروک میں مہارت حاصل کرنا شامل ہے، ہر ایک اپنی اپنی تکنیک کے ساتھ۔
فری اسٹائل یا فرنٹ کرال اکثر ابتدائی لوگوں کو سکھایا جانے والا پہلا اسٹروک ہوتا ہے۔
یہ ایک تیز، موثر اسٹروک ہے جس میں بازو کی باری باری حرکت اور ایک مسلسل فلٹر کِک شامل ہوتی ہے۔
ہر ورزش کے بعد 15 منٹ تک کھینچیں۔
جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے پٹھے سکڑ جاتے ہیں اور سخت محنت کرتے ہیں۔
ورزش کے بعد، وہ کسی حد تک مختصر، تنگ حالت میں رہ سکتے ہیں، جو سختی اور یہاں تک کہ چوٹ کا باعث بن سکتے ہیں۔
ورزش کے بعد کھینچنا آپ کے پٹھوں کو لمبا کرنے میں مدد کرتا ہے، انہیں ان کی قدرتی حالت میں واپس لاتا ہے۔
اس سے پٹھوں کے تناؤ کو کم کرنے اور لچک بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
اس کے علاوہ، کھینچنا آپ کے پٹھوں میں خون کی گردش کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، جس سے صحت یابی میں مدد مل سکتی ہے۔
خون کے بہاؤ میں بہتری آپ کے پٹھوں کو غذائی اجزاء فراہم کرنے اور فضلہ کی مصنوعات جیسے لییکٹک ایسڈ کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو ورزش کے دوران جمع ہو سکتی ہے۔
کھینچتے وقت، اسے آہستہ اور آہستہ کرنا یاد رکھیں۔
کھینچنے سے کبھی بھی درد نہیں ہونا چاہئے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، آپ ممکنہ طور پر بہت زیادہ زور دے رہے ہیں۔ ہلکی کھینچنا یا ہلکی سی تکلیف کافی ہے۔
اس کے علاوہ، کھینچتے وقت سانس لینا یاد رکھیں۔
اس سے آپ کے پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اسٹریچ کو زیادہ موثر بناتا ہے۔
ایک رسی پر چڑھنا
رسی چڑھنا محض کھیل کے میدان کی سرگرمی یا فوجی تربیتی مشق سے زیادہ ہے۔
یہ ایک چیلنجنگ ورزش ہے جو آپ کے اوپری جسم کی طاقت اور برداشت کو جانچتی اور تیار کرتی ہے۔
رسی چڑھنے میں مہارت حاصل کرنے کا مقصد صرف چوٹی تک پہنچنا نہیں ہے۔
یہ تکنیک کو سمجھنے اور اسے مکمل کرنے اور رسی کو مؤثر طریقے سے اور محفوظ طریقے سے چڑھنے کے لیے درکار طاقت بنانے کے بارے میں ہے۔
رسی چڑھنے میں آپ کے بازو، کندھے، کمر اور کور سمیت کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔
جب آپ اپنے جسمانی وزن کو رسی سے اوپر کھینچتے ہیں تو آپ کے پٹھے سکڑ جاتے ہیں اور سخت محنت کرتے ہیں۔
یہ شدید سرگرمی وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
مزید یہ کہ رسی پر اپنی گرفت کو برقرار رکھنے کے لیے درکار کوشش آپ کے ہاتھ اور بازو کی مضبوطی کو بھی بڑھا سکتی ہے۔
لیکن رسی پر چڑھنے کے فوائد صرف جسمانی نہیں ہیں۔ یہ ایک ذہنی چیلنج بھی ہے۔
1 دنوں میں 30 منٹ کا تختہ رکھیں
تختیاں ایک طاقتور ورزش ہے جو اکثر فٹنس روٹین کا سنگ بنیاد بناتی ہے۔
وہ کور بنانے کی اپنی صلاحیت کے لیے مشہور ہیں۔ طاقتجو کہ مجموعی فٹنس اور استحکام کے لیے ضروری ہے۔
ایک مہینے میں تختی کے وقت کو بتدریج بڑھانے کا مقصد آخر میں ایک مکمل منٹ کے لیے تختی کو تھامنا ایک حکمت عملی ہے جو فٹنس اہداف کے حصول میں ترقی پسند تربیت کی اہمیت پر زور دیتی ہے۔
تختے بنیادی طور پر بنیادی عضلات کو نشانہ بناتے ہیں، جن میں پیٹ، ترچھے اور کمر کے نچلے حصے شامل ہیں۔
یہ پٹھے اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے، توازن اور استحکام کو یقینی بنانے اور کمر کے درد کو روکنے کے لیے ضروری ہیں۔
جب آپ تختی کو پکڑتے ہیں، تو ان عضلات کو آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے کے لیے مل کر کام کرنا چاہیے۔
یہ isometric سنکچن ان پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ان کی برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
تاہم، تختوں کے فوائد بنیادی سے آگے بڑھتے ہیں۔
وہ آپ کے کندھوں، بازوؤں اور گلیٹس میں پٹھوں کو بھی شامل کرتے ہیں، جس سے وہ واقعی ایک مکمل جسمانی ورزش بنتے ہیں۔
مزید برآں، چونکہ تختوں کو کوئی سازوسامان اور کم جگہ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، اس لیے انہیں کہیں بھی کیا جا سکتا ہے، جو انہیں کسی بھی فٹنس روٹین میں آسان اضافہ بناتا ہے۔
ایک ماہ تک روزانہ 2 لیٹر پانی پیئے۔
ہائیڈریٹ رہنا اچھی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک بنیادی پہلو ہے۔
یہ صرف آپ کی پیاس بجھانے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کا جسم بہترین طریقے سے کام کرتا ہے۔
ہر روز کم از کم 2 لیٹر پانی پینے کا ہدف ایک حکمت عملی ہے جو مختلف جسمانی افعال بشمول ہاضمہ، غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور جلد کی صحت کے لیے ہائیڈریشن کی اہمیت کو واضح کرتی ہے۔
پانی ہمارے جسم کا لائف بلڈ ہے، جو ہمارے جسم کے وزن کا تقریباً 60 فیصد بنتا ہے۔
یہ خلیوں سے لے کر جسم کے اعضاء تک ہر جسمانی کام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
جب ہم مناسب ہائیڈریشن کو برقرار رکھتے ہیں، تو ہم اپنے جسم کو ان افعال کو مؤثر طریقے سے انجام دینے کے قابل بناتے ہیں۔
اس کے برعکس، جب ہم پانی کی کمی کا شکار ہوتے ہیں، تو یہ افعال خراب ہو سکتے ہیں، جس سے صحت کے مختلف مسائل جیسے تھکاوٹ، سر درد، اور یہاں تک کہ سنگین حالات جیسے گردوں کی پتری.
ہمارے جسم میں پانی کا ایک اہم کردار ہاضمے میں مدد کرنا ہے۔
یہ ہمارے کھانے کو توڑنے میں مدد کرتا ہے، جس سے غذائی اجزاء کو الگ اور جذب کیا جا سکتا ہے۔
کافی پانی کے بغیر، جسم خوراک کو مؤثر طریقے سے ہضم کرنے میں جدوجہد کرتا ہے، جو قبض جیسے ہضم کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔
5 ماہ میں 3K ریس مکمل کریں۔
5K ریس چلانا ایک شاندار مقصد ہے جس کے لیے برداشت، طاقت اور عزم کے امتزاج کی ضرورت ہوتی ہے۔
اس مقصد کو حاصل کرنے کی کلید ایک اچھی ساختہ تربیتی منصوبہ بندی میں مضمر ہے جو آپ کے دوڑ کے فاصلے کو تین مہینوں میں بتدریج بڑھاتا ہے۔
یہ نقطہ نظر اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کا جسم چوٹ یا جلنے کے خطرے کے بغیر بڑھتے ہوئے مطالبات کو اپناتا ہے۔
تربیت کا پہلا مہینہ بنیاد رکھنے کے بارے میں ہے۔
اگر آپ دوڑنے میں نئے ہیں، تو چلنے اور دوڑنے کے مرکب سے شروع کریں۔
آپ دو منٹ چلنے اور ایک منٹ تک دوڑنے کے درمیان 20 منٹ کے متبادل کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں۔
آہستہ آہستہ دوڑنے کے وقفوں کو بڑھائیں اور چلنے کے وقفوں کو کم کریں کیونکہ آپ کی فٹنس بہتر ہوتی ہے۔
پہلے مہینے کے آخر تک، کم از کم 20 منٹ تک مسلسل چلانے کا مقصد بنائیں۔
دوسرا مہینہ صلاحیت پیدا کرنے کے بارے میں ہے۔ اپنے رنز کی لمبائی بڑھانا شروع کریں، لیکن چوٹ سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ ایسا کریں۔
حقیقت پسندانہ فٹنس اہداف کا تعین آپ کی صحت کو بہتر بنانے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے۔
یاد رکھیں، فٹنس کا سفر سپرنٹ نہیں بلکہ میراتھن ہے۔ یہ چھوٹی، مستقل تبدیلیاں کرنے کے بارے میں ہے جو وقت کے ساتھ ساتھ شامل ہوتی جاتی ہیں۔
لہذا، چاہے آپ بغیر رکے ایک میل دوڑنا چاہتے ہیں یا ہر روز زیادہ پانی پینا چاہتے ہیں، ہر قدم جو آپ اپنے مقصد کی طرف اٹھاتے ہیں وہ فتح ہے۔
ان 15 حقیقت پسندانہ فٹنس اہداف کے ساتھ شروع کریں اور دیکھیں کہ جب آپ اپنی صحت کو تبدیل کرتے ہیں، ایک وقت میں ایک مقصد۔
... لوڈ کر رہا ہے