چونکہ اس پر کم سے کم عملدرآمد ہوتا ہے، اس لیے یہ زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے۔
بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنا مجموعی صحت کے لیے بہت ضروری ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو ذیابیطس کا انتظام کر رہے ہیں یا خون میں شوگر کے اضافے کو روکنا چاہتے ہیں۔
بدقسمتی سے، بہت سے عام ناشتے کے اناج خون میں اسپائکس کا باعث بن سکتے ہیں۔ گلوکوز.
لیکن غذائیت سے بھرپور اناج کے کئی متبادل ہیں جو ذائقہ پر سمجھوتہ کیے بغیر بلڈ شوگر کی سطح کو متوازن رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
یہاں روایتی اناج کے پانچ بہترین متبادل ہیں، جو دیرپا توانائی فراہم کرنے اور بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں۔
یہ اختیارات جدید اور روایتی دونوں اجزاء سے جڑے ہوئے ہیں، ان لوگوں کے لیے بہترین ہیں جو صحت سے متعلق ناشتے کے خیالات کے خواہاں ہیں۔
اناج سے پاک گرینولا
گری دار میوے، بیجوں اور ناریل سے بنا اناج سے پاک گرینولا، صحت مند چکنائی اور پروٹین سے بھرا کم کارب آپشن ہے۔
یہ اجزاء چینی کے جذب کو سست کرتے ہیں اور دن بھر مستحکم توانائی فراہم کرتے ہیں۔
گرینولا چنتے وقت، ایسے ورژن کا انتخاب کریں جس میں شکر یا میٹھا شامل نہ ہو۔
ایسے برانڈز کو تلاش کریں جو بادام، چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج، اور بغیر میٹھے ناریل کے فلیکس کو غذائیت سے بھرپور مرکب کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
اسے آسان رکھنے کے لیے، بغیر میٹھے بادام کے دودھ یا یونانی دہی کے ساتھ پیش کریں۔
الائچی یا دار چینی کا چھڑکاؤ ایک آرام دہ جنوبی ایشیائی ٹچ کا اضافہ کر سکتا ہے، اور تازہ بیریاں یا گری دار میوے اضافی ذائقہ اور کرنچ کے ساتھ ڈش کو گول کر سکتے ہیں۔
سادہ کٹی ہوئی گندم
خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے سادہ کٹی ہوئی گندم ایک بہترین انتخاب ہے۔
یہ مکمل طور پر پورے اناج سے بنایا گیا ہے، بغیر چینی یا خشک میوہ جات کے فائبر کی پیشکش کرتا ہے۔
چونکہ اس پر کم سے کم عملدرآمد ہوتا ہے، اس لیے یہ زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے۔
اسے بغیر میٹھے دودھ کے ساتھ جوڑیں اور تھوڑی سی دار چینی چھڑکیں، جو خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے کی صلاحیت کے لیے جانا جاتا ہے۔ اضافی پروٹین اور صحت مند چکنائی کے لیے، سب سے اوپر کٹے ہوئے بادام کا استعمال کریں۔
ایک جنوبی ایشیائی موڑ شامل کرنے کے لئے، دودھ کو ایک چوٹکی کے ساتھ گرم کریں ہلدی اور زعفران کو کٹے ہوئے گندم پر ڈالنے سے پہلے۔
ہلدی کے سوزش کے فوائد فراہم کرتے ہوئے یہ ایک گرم، خوشبودار ذائقہ کا اضافہ کرتا ہے۔
جو پر مبنی اناج
جو ایک کم گلیسیمک انڈیکس والا اناج ہے، یعنی یہ شوگر کو خون کے دھارے میں دوسرے اناج جیسے جئی یا گندم کے مقابلے میں زیادہ آہستہ سے خارج کرتا ہے۔
جو کے فلیکس یا دلیہ روایتی اناج کے بہترین متبادل ہیں اور انہیں گرم یا ٹھنڈا پیش کیا جا سکتا ہے، جس سے خون میں شکر پر ہلکا اثر پڑتا ہے۔
کریمی، اطمینان بخش کھانے کے لیے جو کے فلیکس کو پانی یا بغیر میٹھے دودھ کے ساتھ پکائیں۔
مٹھاس کے اشارے کے لیے، ایک چائے کا چمچ گڑ ڈالیں اور اوپر تل کے بھونیں۔
یہ امتزاج نہ صرف مطمئن کرتا ہے بلکہ جنوبی ایشیا کے مانوس ذائقوں سے بھی جڑتا ہے۔
کوئنو فلیکس
کوئنو فلیکس زیادہ تر اناج کے مقابلے میں پروٹین میں زیادہ اور گلیسیمک پیمانے پر کم ہوتے ہیں۔
یہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے ایک بہترین آپشن ہیں۔
آپ دلیہ کی طرح کوئنو فلیکس تیار کر سکتے ہیں — انہیں پانی یا بغیر میٹھے دودھ کے ساتھ پکائیں۔
مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج شامل کرنے سے ساخت اور غذائیت کے پروفائل میں اضافہ ہوتا ہے۔ ذائقے کے لیے، دار چینی یا جائفل کا ایک ٹکڑا حیرت انگیز کام کر سکتا ہے۔
ایک جنوبی ایشیائی ذائقہ شامل کرنے کے لئے، کچھ گلاب پانی یا الائچی میں ملا کر کوشش کریں.
اس پر کٹے ہوئے پستے یا بادام ڈال کر ایک تسلی بخش ناشتے کے لیے روایت کو چھو لیں۔
چیا سیڈ پڈنگ
چیا کے بیجوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے، فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور بھگونے پر جیل جیسی ساخت بنتی ہے، جو خون میں شکر کے جذب کو سست کرنے میں مدد کرتی ہے۔
چیا سیڈ پڈنگ بنانے کے لیے دو کھانے کے چمچ چیا سیڈز کو بغیر میٹھے بادام کے دودھ میں ملا کر رات بھر فریج میں رکھ دیں۔
صبح میں، ایک چٹکی دار چینی یا بغیر میٹھے ناریل کے فلیکس میں مزید ذائقہ کے لیے ہلائیں۔
جنوبی ایشیائی موڑ کے لیے، کھیر کو خالص آم یا میشڈ کیلے کے ساتھ میٹھا کرنے پر غور کریں۔
کٹے ہوئے کاجو یا بادام اور الائچی کے چھینٹے ڈالنے سے ساخت اور ذائقہ دونوں آئے گا، جس سے یہ ذائقہ دار، غذائیت سے بھرپور ناشتہ بن جائے گا۔
جنوبی ایشیائی باشندوں میں بلڈ شوگر کا عدم استحکام کیوں عام ہے؟
کے مجموعہ کی وجہ سے جنوبی ایشیائی باشندوں میں بلڈ شوگر کا عدم استحکام خاص طور پر عام ہے۔ جینیاتی، طرز زندگی، اور غذائی عوامل۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جنوبی ایشیائی نسل کے لوگ، جن میں بھارت، پاکستان، بنگلہ دیش اور سری لنکا کے لوگ شامل ہیں، جینیاتی طور پر انسولین کے خلاف مزاحمت کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، ایسی حالت جہاں جسم کے خلیے انسولین کے لیے کم جوابدہ ہو جاتے ہیں۔
اس کے نتیجے میں بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔
مزید برآں، جنوبی ایشیائی باشندوں میں عصبی چربی کا تناسب زیادہ ہوتا ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت میں حصہ ڈالتا ہے۔
اس آبادی کے اندر خون میں شوگر کے عدم استحکام میں خوراک بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔
روایتی جنوبی ایشیائی غذا، ذائقہ اور مسالوں سے بھرپور ہونے کے باوجود، اکثر زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں شامل ہوتی ہیں جو بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔
مزید برآں، بہت سے جنوبی ایشیائی باشندوں کو ان جدید غذائی عادات تک رسائی حاصل نہیں ہو سکتی ہے یا انہیں اپنانے کا انتخاب نہیں کیا جاتا ہے جو کہ سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور سبزیوں پر مرکوز ہیں۔
شہری ماحول میں بیٹھنے والے طرز زندگی کے ساتھ مل کر، یہ عوامل ٹائپ 2 ذیابیطس اور بلڈ شوگر سے متعلق دیگر مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔
جینیات کا یہ پیچیدہ تعامل، غذا، اور طرز زندگی جنوبی ایشیائی باشندوں میں بلڈ شوگر کے عدم استحکام کے زیادہ پھیلاؤ میں معاون ہے۔
اناج کے صحیح متبادل خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں بڑا فرق پیدا کر سکتے ہیں۔
اناج سے پاک گرینولا، کٹے ہوئے گندم، جو کے اناج، کوئنو فلیکس، اور چیا سیڈ پڈنگ جیسے اختیارات کے ساتھ، آپ ایسے ناشتے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں جو آپ کے صحت کے اہداف کو پورا کرتا ہے۔
یہ متبادل فائبر، پروٹین اور صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ کا بلڈ شوگر صبح بھر مستحکم رہے۔
ان غذائیت سے بھرپور متبادلات کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے، آپ زیادہ متوازن، صحت سے متعلق ہوشیار طرز زندگی کی طرف گامزن ہوں گے۔
... لوڈ کر رہا ہے