گھر پر 'ورزش سنیک' کرنے کے طریقے کے بارے میں 5 نکات

45 سیکنڈ کی مشقیں ہیں جو 30 منٹ کی واک جتنی موثر ہیں۔ گھر میں 'ورزش سنیک' کرنے کے پانچ طریقے یہ ہیں۔

آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے 15 حقیقت پسندانہ فٹنس اہداف - F

یہ لچک اور طاقت کو بڑھانے کے لیے بہت اچھا ہے۔

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ دن بھر کی مختصر ورزش کے لیے وقت نکالنا بہت موثر ہے۔ اس نقطہ نظر کو "ورزش سنیک" کے طور پر جانا جاتا ہے۔

محققین چین سے پتہ چلا کہ 45 سیکنڈ کی مشقیں بلڈ شوگر کو کم کرنے میں اتنی ہی مؤثر ہیں جتنی 30 منٹ کی واک۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ کھانے کے بعد ہمارے خون میں اضافی شوگر کو جذب کرنے میں زیادہ باقاعدہ حرکت بہتر ہے۔

یہ خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرتا ہے، جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے اور موڈ، توانائی کی سطح اور پیداواری صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے۔

آپ دن بھر جتنی زیادہ "ورزش سنیک" کریں گے، یہ آپ کے بلڈ شوگر، بلڈ پریشر، کولیسٹرول، وزن کے انتظام اور یہاں تک کہ آپ کے مزاج کے لیے بھی اتنا ہی بہتر ہے۔

ہر بار جب آپ ورزش کرتے ہیں، آپ محسوس کرنے والے اینڈورفنز جاری کر رہے ہوتے ہیں۔ 

گھر پر کرنے کے لیے 45 سیکنڈ کی پانچ مشقیں یہ ہیں۔

سورج کی سلامی کریں۔

گھر پر 'ایکسرسائز سنیک' کرنے کے طریقے کے بارے میں 5 تجاویز - سال

دنیا کے بہترین اسٹریچ کے طور پر جانا جاتا ہے، یہ 'ورزش سنیک' جسم کے ہر ایک جوڑ اور پٹھوں کو ڈھیلا کرتا ہے اور درد اور سختی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

یہ لچک اور طاقت کو بڑھانے کے لیے بہت اچھا ہے۔ آپ اسے صبح کے وقت سب سے پہلے کر سکتے ہیں یا دن کے دوران طویل عرصے تک بیٹھنے کو توڑنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

ہر تکرار میں تقریباً 45 سیکنڈ لگتے ہیں، یا آپ تین تکرار کر سکتے ہیں، جس میں تقریباً تین منٹ لگیں گے۔

  • کھڑی پوزیشن سے شروع کریں، اپنے بازو کھولیں اور گہری سانس لیتے ہوئے اوپر کی طرف پہنچیں۔
  • اس کے بعد، اپنے کولہوں کو آگے کی طرف موڑیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے سامنے رکھیں (اگر ضروری ہو تو اپنے گھٹنوں کو موڑیں)۔
  • اپنے ہاتھوں کو ایک اونچی تختی والی پوزیشن میں لے جائیں، پھر اپنے دائیں پاؤں کو اپنے دائیں ہاتھ کے باہر کی طرف رکھیں۔ اپنے کولہوں کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ وہ زمین کے متوازی نہ ہوں اور کسی تنگی میں سانس نہ لیں۔
  • اپنے بائیں ہاتھ کو زمین میں دبائیں اور اپنے دائیں ہاتھ کو سر کے اوپر اٹھائیں، اپنے جسم کو دائیں طرف گھماتے ہوئے اور اپنی نظریں اپنی اٹھائی ہوئی انگلیوں کی طرف لائیں۔ حرکت کو ریورس کریں اور دوسری طرف دہرائیں، اپنے کور کو پوری طرح مصروف رکھیں۔
  • تختی کی پوزیشن سے، اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کی طرف واپس لے جائیں (ٹانگیں جھکی ہوئی یا سیدھی کے ساتھ) اور کھڑے ہونے کے لیے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لپیٹیں۔

ایک ٹانگ پر توازن

گھر پر 'ایکسرسائز سنیک' کرنے کے بارے میں 5 تجاویز - توازن

توازن ضروری ہے۔

یہ ہمارے کور اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے، ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے اور ہمارے دماغ کو صحت مند رکھتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ایک ٹانگ پر 10 سیکنڈ تک توازن رکھتے ہیں وہ زیادہ دیر تک زندہ رہتے ہیں۔ اس مشق کو اپنے معمولات میں شامل کرنے کے لیے، اپنے دانتوں کو برش کرتے وقت اسے کرنے کی کوشش کریں۔

  • اگر آپ غیر مستحکم محسوس کرتے ہیں، تو اپنے ہاتھوں یا انگلیوں کو کسی مستحکم سطح پر رکھیں جیسے کام کی میز، دیوار یا سنک۔
  • ایک ٹانگ پر توازن رکھیں اور 10 تک گنیں، پھر دوسری ٹانگ پر جائیں۔ دھیرے دھیرے ہر ٹانگ پر گزارے جانے والے وقت میں اضافہ کریں، ہر طرف ایک منٹ تک کا مقصد۔

سیڑھیاں اوپر چلیں۔

گھر پر 'ایکسرسائز سنیک' کرنے کے بارے میں 5 تجاویز - سیڑھیاں

دن میں تین بار سیڑھیوں کی تین پروازیں چڑھنے سے قلبی صحت، ایروبک فٹنس اور ٹانگوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔

سائنسی مدد کے ساتھ، گھر میں سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے چلنے کی عادت بنائیں، لفٹوں پر سیڑھیوں کا انتخاب کریں، اور کھڑے رہنے کے بجائے ایسکلیٹرز پر چلیں۔

  • لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لیں اور جب ایسکلیٹر پر ہوں تو چلیں۔ چھوٹی شروعات کریں اور اپنی طاقت اور رفتار کو بڑھائیں۔
  • آگے بڑھنے کے لیے، ایک وقت میں دو سیڑھیاں چڑھیں، اپنی رفتار بڑھائیں اور سیڑھیوں کی مزید پروازیں شامل کریں۔ اضافی وزن کے لیے اپنی لانڈری کی ٹوکری، ایک بیگ یا کچھ شاپنگ بیگ اپنے ساتھ رکھیں اور اسے دوسری مشقوں کے ساتھ جوڑیں، جیسے کہ ہر قدم پر اسکواٹ کرنا۔

بائسپ curls

آپ اس مشق کو ڈمبلز کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں، یا اگر آپ کے پاس وزن نہیں ہے تو پانی کی بوتلیں یا ٹن کے ڈبے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

اسے کال یا ورچوئل ورک میٹنگ کے دوران کرنے کی کوشش کریں (کیمرہ بند رکھتے ہوئے)۔

یہ مشق آپ کے اوپری جسم اور پنڈلیوں کو مضبوط کرتی ہے اور اگر آپ اپنی میز پر پھنس گئے ہیں تو چہل قدمی کرنے کا ایک بہترین متبادل ہے۔

  • بیٹھے ہوئے، اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف کے قریب رکھیں اور اپنے بازوؤں کو لمبا کریں (وزن رکھتے ہوئے) اور پھر انہیں اپنے کندھوں کی طرف گھمائیں۔
  • اپنے بازو آسمان کی طرف اٹھائیں، اپنی ہتھیلیوں کو آپ سے دور کر دیں۔ پھر انہیں اپنے کندھوں پر واپس لائیں اور انہیں ابتدائی پوزیشن تک لمبا کریں۔
  • اس حرکت کے دوران اپنی ایڑیوں کو اٹھائیں اور نیچے کریں۔
  • 15 سیکنڈ کی ورزش کے لیے 45 تکرار کریں، یا اگر آپ ہلکے وزن کا استعمال کر رہے ہیں

سوفا ڈپس

یہ مشق صوفے پر بیٹھتے ہوئے اوپری جسم کی طاقت کو بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے اور کمر اور گردن کے درد کو بھی کم کر سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ وزن کے انتظام میں مدد کرتا ہے، کیونکہ عضلات میٹابولک طور پر فعال ہوتے ہیں اور روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو بڑھاتے ہیں۔

  • صوفے کے کنارے پر بیٹھیں اور اپنے جسم کو شفل کریں، اپنے بازو کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو اپنے جسم کو نیچے کرنے میں مدد ملے گی اور کہنیوں کو اپنے پیچھے اور اپنی انگلیوں کو اپنے جسم کی طرف رکھیں۔
  • آپ اسے سیدھی ٹانگوں کے ساتھ آزما سکتے ہیں اور اگر حرکت بہت مشکل ہے تو انہیں موڑ سکتے ہیں، جس سے آپ کے بازوؤں سے کچھ وزن کم ہو جائے گا۔
  • جب آپ ٹیلی ویژن دیکھ رہے ہوں تو اشتہار کے وقفے کے دوران 10 تکرار کریں۔

اپنے روزمرہ کے معمولات میں "ورزش کے ناشتے" کو شامل کرنا ایک مصروف شیڈول کے باوجود بھی فعال اور صحت مند رہنے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہو سکتا ہے۔

اپنے ورزش کو قابل انتظام، کاٹنے کے سائز کے سیشنوں میں تقسیم کرکے، آپ طویل ورزش کے سیشنوں کا ارتکاب کیے بغیر اپنی فٹنس، طاقت اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

چاہے آپ اپنے دانتوں کو برش کرتے وقت ایک ٹانگ پر توازن قائم کر رہے ہوں یا ورچوئل میٹنگز کے دوران اوپری جسم کی تیز ورزشیں کر رہے ہوں، یہ چھوٹی تبدیلیاں بڑا فرق کر سکتی ہیں۔

یاد رکھیں، مستقل مزاجی کلیدی حیثیت رکھتی ہے، اور ہر تھوڑی سی چیز آپ کے صحت مند ہونے کے لیے شمار ہوتی ہے۔



دھیرن ایک نیوز اینڈ کنٹینٹ ایڈیٹر ہے جو ہر چیز فٹ بال سے محبت کرتا ہے۔ اسے گیمنگ اور فلمیں دیکھنے کا بھی شوق ہے۔ اس کا نصب العین ہے "ایک وقت میں ایک دن زندگی جیو"۔



نیا کیا ہے

MORE

"حوالہ"

  • پولز

    آپ زیادہ تر بولی وڈ فلمیں کب دیکھتے ہیں؟

    نتائج دیکھیں

    ... لوڈ کر رہا ہے ... لوڈ کر رہا ہے
  • بتانا...