یہ دیکھنا آسان ہے کہ لنچ باکسز کے لیے یہ اتنا اہم کیوں ہے۔
حالیہ برسوں میں، الٹرا پروسیسڈ فوڈز (UPFs) نے کافی بری شہرت حاصل کی ہے۔
وہ تقریباً بنتے ہیں۔ کیلوری کا 60٪ ہم ہر روز استعمال کرتے ہیں، اور مطالعہ ان کا تعلق دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور بعض کینسر سے ہے۔ کوئی تعجب نہیں کہ وہ کسی کو بھی پریشان کر سکتے ہیں۔
لیکن بات یہاں ہے: سائنس اتنی آسان نہیں ہے کہ "ہر قیمت پر تمام UPFs سے بچیں"۔
لیبل خود ہی آپ کو بتاتا ہے کہ کھانا کیسے بنایا جاتا ہے، یہ نہیں کہ اس میں اصل میں کیا ہوتا ہے۔
اس کا مطلب ہے کہ کچھ کھانے کی چیزیں جنہیں آپ بغیر سوچے سمجھے پکڑ سکتے ہیں وہ تکنیکی طور پر UPFs ہیں، لیکن وہ پھر بھی آپ کی غذا کا حقیقی طور پر صحت مند حصہ بن سکتے ہیں۔
یہاں پانچ الٹرا پروسیسڈ فوڈز ہیں جو آپ کو خریدنا جاری رکھنا چاہئے۔
مکمل بیج والی روٹی
مکمل بیج والی روٹی اکثر UPF کے زمرے میں صرف اس لیے ختم ہو جاتی ہے کہ اسے ایک فیکٹری میں ایک سے زیادہ اجزاء کو یکجا کرنے اور شیلف لائف کو بہتر بنانے کے لیے پروسیس کیا جاتا ہے۔
لیکن یہ لیبل کچھ سنگین غذائی فوائد کو چھپاتا ہے۔
سلائسس کے ایک جوڑے کے ارد گرد 6g فراہم کرتے ہیں فائبرجو کہ برطانیہ کے یومیہ ہدف کا پانچواں حصہ ہے۔
فائبر صرف ہاضمے کو ٹریک پر رکھنے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول سے بھی منسلک ہے۔
ہول میئل بریڈ بی وٹامنز، میگنیشیم اور آئرن جیسے اہم غذائی اجزاء بھی فراہم کرتی ہے، جو توانائی کی پیداوار اور مجموعی صحت میں مدد کرتی ہے۔
یہ دیکھنا آسان ہے کہ لنچ باکسز کے لیے یہ اتنا اہم کیوں ہے، سوپ ساتھ یا ہفتے کے آخر میں ایوکاڈو ٹوسٹ۔
کلید اسے سوچ سمجھ کر جوڑنا ہے: دبلی پتلی پروٹین، کچھ سبزیاں شامل کریں، اور آپ کو متوازن کھانا ملے گا۔
یہ افسانہ کہ "تمام روٹی خراب ہے" صرف اناج کی اقسام کی بات کرنے پر قائم نہیں رہتی۔
ہولی اناج ناشتا سیریل
صبح ہمیشہ منصوبہ بندی کے مطابق نہیں ہوتی، اور یہیں پر سارا اناج کا ایک پیالہ زندگی بچانے والا ہو سکتا ہے۔
کچھ اناج تکنیکی طور پر UPFs extrusion یا stabilisers کی وجہ سے ہیں، لیکن بہت سے مضبوط اور فائبر سے بھرے ہوتے ہیں۔
ایک 50 گرام سرونگ عام طور پر 5-8 گرام فائبر فراہم کرتی ہے اور آپ کے یومیہ آئرن، فولیٹ اور وٹامن B12 کی 20-40 فیصد حصہ ڈال سکتی ہے – جو خون کے سرخ خلیات اور توانائی کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں۔
پھل، گری دار میوے یا ایک چمچ دہی کے ساتھ اوپر رکھیں، اور آپ کو ایک تیز، تسلی بخش ناشتہ یا جم سے پہلے کا ناشتہ ملے گا۔
غلط فہمی کہ اناج "خالی کیلوری" ہے اس حقیقت کو نظر انداز کرتا ہے کہ، دانشمندی سے منتخب کیا گیا ہے، یہ فائبر اور مائیکرو نیوٹرینٹ کے اہداف کو پورا کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
جارڈ پاستا سوس
جارڈ پاستا ساس کو UPF کا لیبل ملتا ہے جب اسٹیبلائزر یا گاڑھا کرنے والے شامل کیے جاتے ہیں، لیکن زیادہ تر وقت یہ صرف ٹماٹر، تیل، جڑی بوٹیاں اور مسالا ہوتا ہے۔
یہ ایک تیز، غذائیت سے بھرپور کھانے کے لیے باورچی خانے کا ایک آسان شارٹ کٹ ہے۔
ٹماٹر لائکوپین کا ایک ذریعہ ہیں، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو دل کی صحت سے متعلق تحقیق کرتا ہے۔
ایک جار کا صرف ایک چوتھائی حصہ آپ کے پانچ دن میں شمار ہوتا ہے، صرف کچھ 30٪ یوکے کے بالغ افراد روزانہ انتظام کرتے ہیں۔
اسے ہول میئل پاستا، اضافی سبزیوں یا دال کے ڈبے کے ساتھ ٹاس کریں، اور آپ کو ایسا کھانا مل رہا ہے جس میں فائبر، پروٹین اور ذائقہ زیادہ ہو۔
ہاں، کچھ چٹنیوں میں چینی یا نمک شامل کیا گیا ہے، لیکن صحیح جار کا انتخاب کرنے سے تمام فرق پڑ سکتا ہے۔
اچھی طرح سے استعمال کیا جاتا ہے، یہ صرف آسان نہیں ہے؛ یہ اضافی کوشش کے بغیر غذائیت کو بڑھانے کا ایک لطیف طریقہ ہے۔
ہمس
ہمس ان ناشتے میں سے ایک ہے جو کریمی، ذائقہ دار اور آپ کے لیے حقیقی طور پر اچھا ہونے کا انتظام کرتا ہے۔
صرف پرزرویٹوز یا سٹیبلائزرز والے ٹب ہی UPF لیبل کے تحت آتے ہیں، لیکن بنیادی اجزاء، چنے، تاہینی، زیتون کا تیل، لیموں اور لہسن، غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔
چنے فائبر اور پلانٹ پروٹین لاتے ہیں، جبکہ تاہینی اور زیتون کا تیل دل کے لیے موزوں غیر سیر شدہ چکنائی پیش کرتے ہیں۔ یہ فولیٹ، مینگنیج اور فاسفورس جیسے وٹامنز سے بھی بھرا ہوا ہے۔
ہمس کھانے اور ناشتے میں پودوں پر مبنی اچھائیوں کو شامل کرنے کا ایک ہمہ گیر طریقہ ہے، چاہے ویجی اسٹکس، اوٹکیکس، یا سلاد پر بوندا باندی کے ساتھ۔
لوگ اکثر ہمس کو "صرف ایک ڈپ" کے طور پر مسترد کرتے ہیں، لیکن یہ فائبر اور پروٹین کے اہداف کو پورا کرنے میں سنجیدہ کردار ادا کر سکتا ہے۔ پورشن کنٹرول اہمیت رکھتا ہے، لیکن یہ لذت آمیز جنک فوڈ سے بہت دور ہے۔
پھلوں کا ذائقہ دار کیفیر
پھلوں کے ذائقے والے کیفر ایک انتہائی پراسیس شدہ کھانا ہو سکتا ہے اگر گاڑھا کرنے والے شامل کیے جائیں، لیکن خمیر شدہ دودھ خود انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔
ایک کپ میں تقریباً 8 گرام پروٹین اور روزانہ کیلشیم کی ضروریات کا ایک تہائی حصہ ہوتا ہے، جو اسے ہڈیوں کی صحت اور ترپتی کے لیے ٹھوس انتخاب بناتا ہے۔
اس کے سب سے اوپر، یہ فائدہ مند بیکٹیریا سے بھرا ہوا ہے جو صحت مند گٹ مائکروبیوم کی حمایت کرتا ہے.
اسے پھلوں کے ساتھ جوڑیں یا اسموتھی میں ملا دیں، اور یہ ایک آسان، غذائی اجزاء سے بھرا ناشتہ یا ناشتہ بن جاتا ہے۔
کچھ ورژن میں چینی شامل کی گئی ہے، لہذا لیبل چیک کرنے سے فوائد کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، لیکن کیفیر UPF کی ایک نادر مثال ہے جو حقیقی طور پر ہاضمہ اور میٹابولک صحت میں معاون ہے۔
الٹرا پروسیسڈ فوڈز ایک وسیع زمرہ ہیں، اور سبھی برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔
یہ غذائیں تکنیکی طور پر UPF ہو سکتی ہیں لیکن یہ ریشہ، پروٹین، صحت مند چکنائی اور فائدہ مند بیکٹیریا کو بھی میز پر لاتی ہیں۔
کلیدی سیاق و سباق ہے - ان کھانوں کا استعمال پورے، کم سے کم پروسیس شدہ اجزاء کو پورا کرنے کے لیے۔
UPFs سے مکمل طور پر پرہیز کرنے کے بجائے، زیادہ چینی، نمک اور غیر صحت بخش چکنائیوں کو محدود کرنے پر توجہ دیں، اور ان چیزوں کو گلے لگائیں جو متوازن کھانے کو آسان اور زیادہ پرلطف بناتے ہیں۔
سب کے بعد، تھوڑی سی سہولت غذائیت کی قیمت پر نہیں آتی ہے.
... لوڈ کر رہا ہے