ہندوستانی کھانوں کی بھرپور ٹیپیسٹری میں، پراٹھوں نے ایک پیارے آرام دہ کھانے کے طور پر ایک پسندیدہ مقام حاصل کیا ہے۔
یہ لذیذ فلیٹ بریڈز، جو روایتی طور پر گھی سے بھرپور ہوتی ہیں اور اکثر لذیذ فلنگز سے بھری ہوتی ہیں، ذائقہ اور روایت کا مجسمہ ہیں۔
جب کہ پراٹھوں کو ان کے ذائقہ دار ہونے کی وجہ سے منایا جاتا ہے، وہ متعدد وجوہات کی وجہ سے غیر صحت مندی سے منسلک ہوتے ہیں۔
یہ کھانا پکانے کے طریقوں سے بھرنے تک پھیلا ہوا ہے۔
خوش قسمتی سے، صحت مند پراٹھے بنانے کے طریقے موجود ہیں۔
ہوشیاری کے ساتھ ان پیارے اسٹیپلز کو صحت بخش اجزاء اور ذہن سازی کی تکنیکوں کے ساتھ ملا کر، ہم ایسے پراٹھے بنانے کے سفر کا آغاز کر سکتے ہیں جو نہ صرف ذائقہ کی کلیوں کو ترش کھاتے ہیں بلکہ جسم کی پرورش بھی کرتے ہیں۔
ہم ذائقوں، غذائیت اور تندرستی کی شادی کا جشن مناتے ہوئے صحت مند پراٹھے بنانے کے پانچ طریقے تلاش کرتے ہیں۔
سادہ پراٹھا بنانے کی ترکیب
اگرچہ پراٹھے کے بہت سے ورژن ہیں جو بنائے جاسکتے ہیں، یہاں بغیر کسی بھرے روایتی سادہ کے لیے ایک نسخہ ہے۔
یہ صرف پانچ اجزاء کے ساتھ بنایا گیا ہے اور اسے بنانے میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔
اجزاء
- 3 کپ تمام مقصد آٹا
- 1¾ چائے کا چمچ نمک
- 1 چمچ غیر جانبدار تیل
- 1 کپ گرم پانی۔
- ¾ کپ گھی
طریقہ
- ایک بڑے پیالے میں آٹا اور نمک ڈال کر ہلائیں۔
- تیل کے ساتھ بوندا باندی کریں اور اپنے ہاتھوں سے تیل کو آٹے میں رگڑیں جب تک کہ صرف چھوٹے گانٹھ باقی نہ رہ جائیں۔
- بیچ میں ایک کنواں بنائیں اور ایک کپ گرم پانی میں ڈالیں۔ اپنے ہاتھوں سے اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ یہ آٹا بننے لگے۔
- اس وقت تک گوندھیں جب تک آٹا نہ مل جائے۔
- آٹے کو پیالے میں چھوڑ دیں اور آٹے کی سطح پر تیل کی ہلکی سی کوٹنگ رگڑیں۔
- کچھ کلنگ فلم کو براہ راست آٹے کی سطح پر دبائیں اور اسے تقریباً 30 منٹ تک آرام کرنے کے لیے چھوڑ دیں۔
- پراٹھے کو جمع کرنے کے لیے، آٹے کو کام کی سطح پر رکھیں اور آٹھ حصوں میں تقسیم کریں۔ کام کی سطح اور رولنگ پن کو آٹے سے دھولیں۔
- ہر آٹے کی گیند کو تقریباً 14 انچ قطر کے پتلے دائرے میں رول کریں۔
- آٹے پر ایک کھانے کا چمچ گھی یکساں طور پر پھیلانے کے لیے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں۔ تہوں کے درمیان تعریف فراہم کرنے میں مدد کے لیے ایک چٹکی بھر آٹا چھڑکیں۔
- نیچے سے شروع کرتے ہوئے، آٹے کو مضبوطی سے لاگ میں رول کریں۔ ایک سرے سے شروع کرتے ہوئے، دار چینی کے رول سے مشابہت کے لیے لاگ اپ کو ایک گول میں کوائل کریں۔
- کلنگ فلم سے ڈھانپیں اور باقی حصوں کے ساتھ دہرائیں۔ 15 منٹ آرام کرنے دیں۔
- پراٹھے کو ایک دائرے میں رول کریں جو 1/8 انچ موٹا اور تقریباً چھ انچ قطر کا ہو۔ ایک پلیٹ میں منتقل کریں اور عمل کو دہرائیں۔
- ایک نان اسٹک فرائنگ پین کو درمیانی آنچ پر گرم کریں پھر ایک پراٹھا شامل کریں۔ اس وقت تک پکائیں جب تک کہ سطح مبہم ہونے نہ لگے۔
- پلٹائیں اور اس وقت تک پکائیں جب تک کہ دوسری طرف کی سطح مکمل طور پر مبہم نہ ہو۔
- دوبارہ پلٹائیں اور ایک منٹ تک پکائیں۔
- پین میں آدھا کھانے کا چمچ گھی ڈالیں۔ پراٹھا کو ادھر ادھر گھمائیں، ضرورت کے مطابق کوٹنے تک پلٹائیں۔
- گولڈن براؤن ہونے تک پکائیں، جو کہ ہر طرف تقریباً مزید دو منٹ ہے۔
- ایک پلیٹ میں منتقل کریں اور کھانا پکانے کے عمل کو دہرائیں۔
اس نسخہ سے متاثر ہوا کیچن.
اگرچہ یہ پراٹھے بنانے کے طریقہ کار کے بارے میں ایک مرحلہ وار گائیڈ ہے، لیکن انہیں صحت مند بنانے کے کئی طریقے ہیں۔
آٹے کے معاملات
پراٹھے بنانے میں استعمال ہونے والا آٹا اس کی صحت کی قیمت کا تعین کرنے میں بڑا فرق رکھتا ہے۔
تمام مقصدی آٹے کی بجائے پوری گندم یا ملٹی گرین آٹے کا استعمال ایک صحت مند آپشن ہے۔
ایک وجہ یہ ہے کہ پورے گندم کے آٹے میں گندم کے دانے کا چوکر، جراثیم اور اینڈوسپرم ہوتا ہے، جب کہ بہتر آٹے میں چوکر اور جراثیم چھین کر صرف نشاستہ دار اینڈوسپرم رہ جاتا ہے۔
چوکر اور جراثیم غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ہاضمے، آنتوں کی صحت اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے ضروری ہے۔
اس میں فائٹو کیمیکلز، جیسے lignans اور phenolic acids ہوتے ہیں، جن میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں۔
یہ مرکبات پورے اناج کے ممکنہ صحت کے فوائد میں حصہ ڈالتے ہیں۔
اگر آپ کھستہ پراٹھا پسند کرتے ہیں تو آٹے میں سوجی یا سوجی شامل کریں۔
پراٹھا کے آٹے کو دہی یا چھینے کے پانی کے ساتھ گوندھیں تاکہ پروبائیوٹکس، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء کی مقدار بڑھ جائے۔
کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لیے آپ اپنے پراٹھے کے آٹے میں کچھ دودھ بھی شامل کر سکتے ہیں۔ یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کے پراٹھے نرم نکلیں گے۔
صحیح بھرنے کا انتخاب کریں۔
۔ بھرنے یہ فیصلہ کرنے میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے کہ پراٹھا کتنا صحت بخش ہوگا۔
آلو اور پنیر عام فلنگ ہیں لیکن ان میں کیلوریز زیادہ ہو سکتی ہیں۔
اس کے بجائے، صحت مند بھرنے جیسے پالک، پسی ہوئی گاجر، توفو یا دال کا انتخاب کریں۔
ایسا کرنے سے، نہ صرف آپ کے پاس صحت مند پراٹھے ہوں گے بلکہ آپ کے پاس انتخاب کے لیے مختلف قسم کے فلنگ بھی ہوں گے۔
سبزیوں کی فلنگ استعمال کرتے وقت اس بات کو یقینی بنائیں کہ سبزیوں کا تناسب آٹے سے زیادہ ہو۔
اضافی ذائقہ اور غذائی اجزاء کے لیے، بلا جھجھک مصالحے اور جڑی بوٹیاں شامل کریں۔ ہلدی، زیرہ، دھنیا اور میتھی نہ صرف ذائقے دار ہیں بلکہ صحت کے لیے بھی ممکنہ فوائد ہیں۔
صحت مند چربی
پراٹھوں کو غیر صحت بخش قرار دیا جاتا ہے کیونکہ بہت سے لوگ انہیں بہت سارے مکھن یا گھی میں پکانا اور تیل والے اچار کے ساتھ پیش کرنا پسند کرتے ہیں۔
صحت مند پراٹھے کے لیے، یقینی بنائیں کہ آپ صحت مند پراٹھے کا انتخاب کریں۔ چربی انہیں فرائی کرنے کے لیے، جیسے زیتون کا تیل یا ایوکاڈو تیل۔
اور شیلو فرائنگ پراٹھوں کے بجائے، جو کیلوریز کا اضافہ کر سکتے ہیں، ان پر تیل کی ایک پتلی تہہ برش کریں۔
انہیں دونوں طرف پکائیں جب تک کہ بھوری رنگ کے نقطے نظر نہ آئیں پھر اپنی پسند کی چربی کی تھوڑی مقدار کو دونوں طرف لگائیں۔
گولڈن براؤن ہونے تک پکائیں۔
پراٹھے کرکرے رہیں گے اور ذائقہ میں مزیدار ہوں گے لیکن کیلوریز میں بہت کم ہوں گے۔
صحت مند بیج شامل کریں۔
مٹھی بھر صحت مند بیجوں کو شامل کرکے اپنے پراٹھے میں کچھ کرنچ شامل کریں۔
مثال کے طور پر، آپ اپنے پراٹھے کے آٹے میں کدو کے بیج، چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج یا ان سب کا مرکب بھی شامل کر سکتے ہیں۔
متبادل طور پر، آپ اپنی پسند کے بیجوں کے ساتھ اپنی بھرائی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
وہ نہ صرف مزید ساخت کا اضافہ کرتے ہیں بلکہ وہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔
بیج اکثر ضروری غذائی اجزا سے بھرے ہوتے ہیں جیسے وٹامنز (جیسے وٹامن ای اور کچھ بی وٹامنز)، معدنیات (جیسے میگنیشیم، زنک، اور آئرن)، اور اینٹی آکسیڈینٹس جو کہ مجموعی صحت اور تندرستی کو سہارا دیتے ہیں۔
بیج غذائی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں، جو ہاضمے میں مدد کرتا ہے، صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور بھرپوری کے احساس کو فروغ دیتا ہے، ممکنہ طور پر وزن کے انتظام میں مدد کرتا ہے۔
گرلنگ یا بیکنگ
جس طرح سے پراٹھے پکائے جاتے ہیں اس سے اس بات پر اثر پڑتا ہے کہ وہ کتنے صحت مند ہیں۔
پراٹھوں کو عام طور پر تلا جاتا ہے جو جذب ہونے والے تیل سے اضافی کیلوریز کا اضافہ کرتا ہے۔ ایک صحت مند متبادل انہیں گرل یا بیک کرنا ہے۔
سب سے واضح وجہ یہ ہے کہ ان طریقوں میں بہت کم تیل کی ضرورت ہوتی ہے یا بعض اوقات بالکل تیل نہیں ہوتا ہے۔ یہ آخری ڈش کی کیلوری اور چربی کے مواد کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔
غیر صحت بخش چکنائیوں کو کم کرکے، گرلنگ یا بیکنگ سیر شدہ اور ٹرانس چربی کے استعمال کو کم کرکے دل کی بہتر صحت میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔
لمبے عرصے تک اعلی درجہ حرارت پر بھوننے سے کھانے میں غذائیت کی کمی ہو سکتی ہے۔ گرل یا بیکنگ میں ہلکی گرمی کا استعمال ہوتا ہے، جس سے اجزاء میں موجود زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
اگرچہ گرل یا بیکنگ فرائینگ جیسی ساخت پیدا نہیں کرسکتی ہے، لیکن یہ اضافی تیل کی ضرورت کے بغیر بھی اطمینان بخش کرکرا پن فراہم کرسکتا ہے۔
اگرچہ یہ ٹوٹکے سادہ لگتے ہیں، لیکن یہ پراٹھے کی صحت پر بہت زیادہ اثر ڈالتے ہیں۔
بھرنے یا کھانا پکانے کے طریقوں کو تبدیل کرنے سے صحت کے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں اور پراٹھے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔
تو، ان تبدیلیوں کو آزمائیں اور فرق دیکھیں!
... لوڈ کر رہا ہے