یہ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔
حالیہ برسوں میں، کم کارب غذا نے وزن میں کمی کے لیے ایک مؤثر نقطہ نظر کے طور پر خاصی توجہ حاصل کی ہے۔
لیکن جب ہم ہندوستانی کھانوں کے بارے میں سوچتے ہیں تو خوشبو دار چاول، ذائقے دار سالن اور مزیدار روٹیاں اکثر ذہن میں آتی ہیں، جس سے یہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک سے مطابقت نہیں رکھتی۔
شکر ہے، کم کارب غذا کی پیروی کرتے ہوئے ہندوستانی کھانے سے لطف اندوز ہونے کے طریقے موجود ہیں۔
روایتی طور پر، ہندوستانی غذا کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہے، جس میں چاول، گندم اور روٹی کھانے کے اہم اجزاء ہوتے ہیں۔
اگرچہ یہ غذائیں غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن وہ کچھ افراد کے لیے وزن کم کرنے کی کوششوں میں رکاوٹ بن سکتی ہیں۔
تاہم، ہندوستانی کھانوں کے لیے کم کارب اپروچ اپنانے سے، یہ ممکن ہے کہ ایک ایسا غذائی منصوبہ بنایا جائے جو روایتی ہندوستانی ذائقوں کے جوہر کو شامل کرتے ہوئے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہو۔
پروٹین سے بھرے سالن سے لے کر سبزیوں کی سبزیوں تک، آپ کو پتہ چل جائے گا کہ دونوں جہانوں کے بہترین سے لطف اندوز ہونے کا طریقہ: ہندوستانی کھانوں کے ذائقے اور کم کارب غذا کے فوائد۔
کم کارب ہندوستانی غذا کیا ہے؟
حالیہ برسوں میں، ہندوستانی کیٹو ڈائیٹ کو اپنانے والے لوگوں میں اضافہ ہوا ہے۔
یہ ایک کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو تیزی سے کم کرنا اور اسے چربی سے بدلنا شامل ہے۔
یہ جسم کو کیٹوسس نامی حالت میں داخل ہونے کی طرف لے جاتا ہے۔
کم کارب والی ہندوستانی غذا شروع کرنے کا مطلب کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنا ہے، لہذا، آپ کے جسم کو گلوکوز کا استعمال کرنے کے بجائے توانائی کے اہم ذریعہ کے طور پر ذخیرہ شدہ چربی کو استعمال کرنے پر مجبور کرنا ہے جو آپ زیادہ کارب فوڈز اور چینی کھاتے ہیں۔
یہ زیادہ تر ہندوستانیوں کے لیے ایک چیلنج ہو سکتا ہے کیونکہ ایک عام کھانے میں چاول، روٹی، آلو اور دال شامل ہوں گے، جن میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی طرف جانا، خاص طور پر سبزی خوروں کے لیے زیادہ غور اور منصوبہ بندی کی ضرورت ہے۔
لیکن چونکہ ہندوستانیوں کا ایک بڑا حصہ سبزی خور ہے، اس لیے انتخاب کرنے کے لیے بہت سے کم کارب سبزی خور پکوان موجود ہیں۔
کھانے سے پرہیز کریں۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر، آپ کا مقصد یہ ہونا چاہیے کہ درج ذیل میں سے کوئی بھی غذا نہ کھائیں۔
- روٹی، چاول اور پاستا - سفید، براؤن، ہول میل، پِتا، نان، چپاتی، تندوری روٹی، ٹارٹیلا ریپس اور کسی بھی دوسری قسم کی روٹی۔ کسی بھی قسم کے چاول نہیں - سفید، بھورے، باسمتی، لمبے دانے اور رسوٹو۔ کسی بھی قسم کا پاستا نہیں۔
- نشاستہ دار سبزیاں - تمام قسم کے سفید آلو، سرخ آلو، فرائز، چپس، مکئی (مکی)، مٹر، چقندر، پارسنپس، بٹرنٹ اسکواش، شکرقندی اور گاجر۔
- زیادہ چینی والے پھل - آم، سیب، کیلے، انجیر، انگور، چیری، انار، ٹینجرین، انناس، ناشپاتی اور کیوی۔
- اسنیکس - کرسپس، ٹارٹیلے، سموسے، پکوڑے، مٹھی، بمبئی مکس، شیوڑا، بوندی اور تمام تلے ہوئے نمکین۔
- مٹھائیاں - کھیر، ورمیسیلی (سیویاں)، مٹھائی، حلوہ، گجر کا حلوہ، سوجی، کراہ، میٹھے گری دار میوے، چاکلیٹ نٹس، کینڈی اور دودھ کی چاکلیٹ۔
- چٹنی اور ڈریسنگز- خریدی ہوئی کھانا پکانے والی چٹنی استعمال نہ کریں۔ ایک صحت مند متبادل یہ ہے کہ آپ خود بنائیں۔ زیادہ چینی والی چٹنی نہیں جیسے کیچپ اور میٹھے ذائقے۔
ہندوستانی کھانے کو کم کارب ڈائیٹ میں ڈھالنا
کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں پروٹین اور صحت مند چکنائی پر زور دیتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں کمی کی ضرورت ہوتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے سے، جسم ذخیرہ شدہ چربی کو توانائی کے ذرائع کے طور پر استعمال کرنے پر مجبور ہوتا ہے، جس سے وزن کم ہوتا ہے۔
تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ تمام کاربوہائیڈریٹ برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔ صحت مند کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے لیے سادہ شکروں کے مقابلے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، جیسے سارا اناج اور سبزیوں کا انتخاب بہت ضروری ہے۔
یہ ہندوستانیوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ ایک عام خوراک میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتا ہے۔
چاول، نان اور روٹی اہم مجرم ہیں، ایک 90 گرام تجارتی طور پر تیار، سادہ نان 45 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے۔
یہ کاربوہائیڈریٹس میں چینی کا عنصر ہے جسے غیر صحت بخش سمجھا جاتا ہے۔
لیکن دیگر کھانے کی اشیاء بھی قصوروار ہیں۔
زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں میں وہ سبزیاں شامل ہوسکتی ہیں جو زمین کے نیچے اگائی جاتی ہیں جیسے جڑ والی سبزیاں جیسے شکرقندی، گاجر، آلو، پارسنپس اور چقندر۔
خوش قسمتی سے، کم کارب ہندوستانی غذا سے لطف اندوز ہونے کے طریقے موجود ہیں۔
فٹنس انسٹرکٹر آکاش سہراوت کئی سالوں سے کم کارب والی ہندوستانی غذا کھا رہے ہیں۔ یہ اب چاول نہ کھانے سے کیا گیا ہے۔ روٹی.
روٹی اور چاول کو ختم کرنے کے بعد، اس نے دال اور سبزی کی مقدار بڑھا دی، عام طور پر ہر کھانے کے دو پیالے کھاتے تھے۔ اس سے اس کی پروٹین کی مقدار دگنی ہوگئی۔
آکاش نے کہا: "دال کے ایک بڑے پیالے میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ مجھے اکیلے دال سے 30-34 گرام مل رہا تھا۔ سبزیوں میں بھی کچھ پروٹین ہوتا ہے۔
"میں ہندوستانی سبزیوں کے کھانوں سے 30-45 گرام پروٹین حاصل کرنے کا سوچ بھی نہیں سکتا تھا۔"
ہائی کارب فوڈ آئٹمز سے چھٹکارا پا کر، آکاش نے کہا کہ اس نے اپنے کھانے کے بعد "حیرت انگیز اور توانا محسوس کیا"، ایسی چیز جو شاذ و نادر ہی ہوتی تھی جب وہ روٹی کھاتے تھے۔
ان لوگوں کو مشورہ دیتے ہوئے جو چاول اور روٹی کو چھوڑنا ناممکن سمجھتے ہیں، آکاش کہتے ہیں کہ حصے کے سائز کو کافی حد تک کم کیا جانا چاہیے۔
لیکن یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کاربوہائیڈریٹ خراب نہیں ہیں۔
آکاش کے مطابق، وہ کہتے ہیں کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ وزن میں اضافے کا ذمہ دار ہیں۔ اس میں اعلی فرکٹوز مکئی کا شربت اور مٹھائیاں شامل ہیں۔
جنرل سٹورز سے خریدا گیا آٹا بہتر اور بہت زیادہ پروسیس شدہ ہوتا ہے۔
ہندوستانی ریستوراں میں کھانے کے دوران کم کارب غذا کا بھی لطف اٹھایا جاسکتا ہے۔
کے مطابق غذا ڈاکٹر, diners کے لئے پوچھنا چاہئے گھی. یہ خالص چربی ہے، جو کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے لیے بہترین ہے۔
جب اہم پکوانوں کی بات آتی ہے تو کباب، تندوری ڈشز اور آلو کے بغیر سالن کا انتخاب کیا جانا چاہیے کیونکہ ان میں پروٹین زیادہ اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔
لیکن انہیں چاول یا کسی بھی فلیٹ بریڈ کے ساتھ نہ کھائیں۔
پنیر ٹھیک ہے لیکن ان میں سے کچھ پکوانوں میں چھپے ہوئے کاربوہائیڈریٹ پر دھیان دیں۔ اپنے ویٹر سے اجزاء کے بارے میں پوچھیں۔
وزن میں کمی کے نتیجے میں کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنے کے لیے حصے پر قابو رکھنا ضروری ہے۔
کم کارب ہندوستانی غذا کے نکات
وزن کم کرنے میں مدد کے لیے کم کارب ہندوستانی غذا ذائقہ دار ہندوستانی پکوانوں کو شامل کرتے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے پر مرکوز ہے۔
کم کارب غذا کی پیروی کرتے وقت لینے کے لئے بہت سے تجاویز ہیں.
لیکن سب سے اہم عوامل میں سے ایک حصے کے سائز پر توجہ دینا اور زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے ہوشیار کھانے کی مشق کرنا ہے، جو وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
صحت مند ناشتے کے ساتھ شروع کریں۔
پروٹین سے بھرپور آپشنز کا انتخاب کریں جیسے انڈے، یونانی دہی یا پنیر۔
اپنے کھانے میں فائبر اور غذائی اجزاء شامل کرنے کے لیے پالک، گھنٹی مرچ یا مشروم جیسی سبزیاں شامل کریں۔
سبزیوں پر مبنی پکوانوں کو گلے لگائیں۔
ہندوستانی کھانوں میں سبزیوں پر مبنی پکوانوں کی ایک قسم ہے۔
تلی ہوئی سبزیاں، ساگ، یا بینگن بھرتا جیسے پکوانوں کا انتخاب کریں۔
سبزی خور پکوان بناتے وقت، کم کارب والی سبزیاں جیسے گوبھی، گوبھی، بروکولی اور کرجیٹ کو اپنے کھانے میں شامل کریں۔
دبلی پتلی پروٹین کے ذرائع
جو لوگ نان ویجیٹیرین ڈشز کھانا چاہتے ہیں وہ دبلے پتلے گوشت کا انتخاب کریں جیسے کہ جلد کے بغیر چکن، مچھلی یا ٹرکی۔ یہ پروٹین اور صحت مند چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں۔
دال اور چنے جیسی پھلیاں بھی اعتدال میں شامل کی جا سکتی ہیں، کیونکہ یہ پروٹین اور فائبر دونوں مہیا کرتی ہیں۔
صحت مند چکنائی ضروری ہے۔
چونکہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پروٹین اور چکنائی پر زور دیتی ہے، لہذا اپنے کھانا پکانے میں صحت مند چکنائی جیسے زیتون کا تیل، ناریل کا تیل اور ایوکاڈو شامل کریں۔
مٹھی بھر گری دار میوے، جیسے بادام یا اخروٹ، بطور ناشتے یا سلاد پر چھڑکیں۔
اعتدال میں سارا اناج
اگر آپ اپنی کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں اناج شامل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو پورے اناج کی اقسام جیسے براؤن رائس، کوئنو یا باجرا کا انتخاب کریں۔
چونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، کم کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے حصے کے سائز کو محدود کریں۔
ہوشیاری سے ناشتہ کریں۔
کم کارب اسنیکس کا انتخاب کریں جیسے کھیرا یا گاجر کی چھڑیاں ہمس کے ساتھ، بیر کے ساتھ یونانی دہی، یا مٹھی بھر بھنے ہوئے چنے کا انتخاب کریں۔
ہائیڈریشن اور ہربل چائے
دن بھر وافر مقدار میں پانی پی کر ہائیڈریٹ رہیں۔
سبز چائے یا تلسی چائے جیسی جڑی بوٹیوں والی چائے کا لطف اٹھائیں، جن کے صحت کے لیے ممکنہ فوائد ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
پیروی کرنے کے لئے ایک کم کارب ہندوستانی غذا
یہاں ایک نمونہ کم کارب ہندوستانی غذا ہے جو وزن کم کرنے میں مدد کے لیے بنائی گئی ہے۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ انفرادی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں۔
ذاتی مشورے کے لیے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
دن 1
ناشتا
- ایک سبزی آملیٹ جو انڈے، پالک، گھنٹی مرچ اور مشروم سے بنایا جاتا ہے۔
- بغیر میٹھی سبز چائے کا ایک کپ۔
مڈ مارننگ سنیک
- مٹھی بھر بادام یا بھنے ہوئے کدو کے بیج۔
دوپہر کے کھانے کے
- انکوائری شدہ چکن بریسٹ یا توفو جو مصالحے اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ پکا ہوا ہے۔
- ککڑی، ٹماٹر اور لیموں کی ڈریسنگ کے ساتھ مخلوط سبز سلاد کا ایک فراخ حصہ۔
دوپہر کا ناشتہ
- ایک کپ بغیر میٹھا یونانی دہی جس میں فلیکس سیڈز چھڑکیں۔
ڈنر
- پکی ہوئی مچھلی (جیسے سالمن یا کوڈ) جس میں ایک طرف کُٹی ہوئی بروکولی اور گوبھی۔
- دال کا ایک چھوٹا پیالہ جو کم سے کم تیل اور مسالوں سے بنایا گیا ہو۔
دن 2
ناشتا
- پالک اور مشروم کا فریٹاٹا جو انڈے کی سفیدی یا انڈوں اور انڈے کی سفیدی کا مجموعہ ہے۔
- ایک کپ ہربل چائے یا بلیک کافی۔
مڈ مارننگ سنیک
- ایک کپ کھیرا اور گاجر ایک کھانے کا چمچ ہمس کے ساتھ۔
دوپہر کے کھانے کے
- کم سے کم تیل اور مسالوں کے ساتھ پکا ہوا مخلوط سبزی سالن کا ایک پیالہ۔
- کوئنو یا بھورے چاول کا ایک چھوٹا سا حصہ۔
دوپہر کا ناشتہ
- ایک چھوٹی مٹھی بھر بغیر نمکین مخلوط گری دار میوے (بادام، اخروٹ اور کاجو)۔
ڈنر
- گھنٹی مرچ اور پیاز کے ساتھ گرلڈ چکن یا پنیر کے سیخ۔
- بھنے ہوئے برسلز انکرت یا ہلچل تلی ہوئی گوبھی کا ایک رخ۔
دن 3
ناشتا
- کٹے ہوئے گھنٹی مرچ، پیاز اور مشروم کے ساتھ پکے ہوئے انڈے۔
- ایک کپ سبز چائے یا ہربل انفیوژن۔
مڈ مارننگ سنیک
- ایک کپ کھیرا اور ٹماٹر کا سلاد لیموں کا رس نچوڑ کر۔
دوپہر کے کھانے کے
- پالک پنیر کا ایک پیالہ
- گوبھی کے چاول یا ابلی ہوئی بروکولی کا ایک رخ۔
دوپہر کا ناشتہ
- بغیر میٹھا یونانی دہی کا ایک چھوٹا کپ چیا کے بیجوں کے چھینٹے کے ساتھ۔
ڈنر
- انکوائری شدہ مچھلی (جیسے تلپیا یا ٹراؤٹ) اس کے ساتھ تلی ہوئی زچینی اور گھنٹی مرچ کے ساتھ۔
- سبزیوں کے سوپ کا ایک چھوٹا پیالہ (کم کارب والی سبزیوں جیسے پالک، گوبھی اور ٹماٹر کے ساتھ بنایا گیا)۔
کافی مقدار میں پانی پی کر دن بھر ہائیڈریٹ رہنا یاد رکھیں۔
مزید برآں، وزن میں کمی کے لیے کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنے کے لیے حصے کے سائز کو کنٹرول کیا جانا چاہیے۔
زیادہ سے زیادہ نتائج کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کو شامل کرنا اور متوازن طرز زندگی میں مشغول ہونا بھی ضروری ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی ہندوستانی غذا وزن میں کمی کے لیے ایک انتہائی موثر اور پرلطف طریقہ ہو سکتا ہے جس کے بھرپور ذائقوں اور متحرک پکوانوں پر سمجھوتہ کیے بغیر جو ہندوستانی کھانے پیش کرتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرکے اور پروٹین سے بھرپور ذرائع، صحت مند چکنائی اور کم کارب سبزیوں کو شامل کرکے، آپ ایک پائیدار اور اطمینان بخش کھانے کا منصوبہ بنا سکتے ہیں جو آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کی حمایت کرتا ہے۔
اجزاء کے محتاط انتخاب اور ذہن سازی کی تیاری کے ذریعے، آپ اب بھی اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو برقرار رکھتے ہوئے روایتی ہندوستانی پکوانوں کا مزہ لے سکتے ہیں۔
وزن میں کمی کے علاوہ، کم کارب غذا پر بھی مثبت اثرات مرتب کر سکتی ہے۔ بلڈ شوگر کنٹرول، بھوک کا ضابطہ اور مجموعی صحت۔
یہاں تک کہ یہ توانائی کی سطح کو بہتر بنانے اور ذہنی وضاحت کو بڑھا سکتا ہے۔
تاہم، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ طویل مدتی کامیابی کے لیے متوازن اور غذائیت سے بھرپور غذا کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔
صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے مشورہ کرنے کی ہمیشہ سفارش کی جاتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس مخصوص غذائی ضروریات ہیں یا پہلے سے موجود صحت کی حالتیں ہیں۔
... لوڈ کر رہا ہے