کیا تیز رفتار ورزش دماغی طاقت کو بڑھاتی ہے؟

جب دماغی طاقت کو بڑھانے کی بات آتی ہے، تو ہم اکثر سپر فوڈز اور دماغی کھیلوں کی طرف رجوع کرتے ہیں، لیکن تحقیق بتاتی ہے کہ اصل راز پسینہ توڑنے کا ہے۔

ورزش زندگی کو برقرار رکھنے اور سست عمر بڑھنے کے سب سے طاقتور طریقوں میں سے ایک ہے۔

جنوبی ایشیائی، اگرچہ، ان فوائد سے کافی فائدہ نہیں اٹھاتے، کیونکہ بہت سے لوگ بیٹھی اور دباؤ والی زندگی گزارتے ہیں۔

صرف 55% جنوبی ایشیائی NHS کی ورزش کے رہنما اصولوں پر پورا اترتے ہیں، اس کے مقابلے میں 65% سفید فام برطانوی لوگ جو مناسب طور پر متحرک ہیں۔

جنوبی ایشیائی باشندوں کے لیے، یہ ان کی ذہنی صحت اور ادراک کو بہتر بنانے کا موقع فراہم کرتا ہے۔

وہ عوامل جو انہیں ورزش کو اپنانے سے روکتے ہیں وہ ثقافتی توقعات سے جنم لے سکتے ہیں جو ان کی صحت کی قیمت کو نظر انداز کرتے ہوئے کیریئر کے عزائم کو ترجیح دیتے ہیں۔

مہاجر ہونے کی وجہ سے منفرد نفسیاتی چیلنجز بھی پیش آتے ہیں جو ورزش کو غیرمعمولی بنا سکتے ہیں۔

اس کے برعکس، ورزش جنوبی ایشیائی زندگیوں کے بہت سے پہلوؤں کو تبدیل کرنے کی طاقت رکھتی ہے۔

کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ ذیابیطس، دل کی بیماری، اور فالج - ایسی حالتیں جن کے لیے جنوبی ایشیائی باشندوں کو دوسرے نسلی گروہوں کے مقابلے میں زیادہ خطرہ لاحق ہے۔

باقاعدگی سے ورزش طاقت، قلبی برداشت، خود اعتمادی، اور دماغی صحت کو کم کر سکتی ہے۔

ورزش اور دماغی صحت

ورزش اور دماغی صحت کے درمیان تعلق نیا نہیں ہے۔

تحقیق کا ایک بڑا ادارہ پہلے ہی یہ ثابت کر چکا ہے کہ ورزش ڈپریشن اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ ادراک کو بہتر بنانے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

یہ جنوبی ایشیائی باشندوں کے لیے اچھی خبر ہے، جو عام آبادی سے زیادہ ذہنی صحت کے مسائل کا شکار ہیں۔

ان کے لیے، ورزش ایک مضبوط اور خوش دماغ بنانے کے لیے ایک قابل رسائی اور موثر ذریعہ بن سکتی ہے۔

خاص طور پر زیادہ شدت والی ورزش کو کئی علمی صلاحیتوں کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

ایک کے مطابق مطالعہ، اس میں فیصلہ سازی، مسئلہ حل کرنا، میموری، اور یہاں تک کہ "ایگزیکٹو فنکشن" بھی شامل ہے، جس میں منصوبہ بندی اور استدلال جیسے جدید کام شامل ہیں۔

بچوں میں، زیادہ شدت والی ورزش نے مسائل کو حل کرنے کی مہارت اور تعلیمی کارکردگی کو بہتر بنایا، جب کہ بالغوں میں، اس نے انفارمیشن پروسیسنگ کی صلاحیت کو بڑھایا اور دماغی عمر کو کم کیا۔

ایک نئی مطالعہحال ہی میں شائع ہوا، اس نے ہماری سمجھ میں توسیع کی ہے کہ کس طرح زیادہ شدت والی ورزش دماغی صحت کو متاثر کرنے والے فوائد کا ایک منفرد مجموعہ فراہم کرتی ہے۔

یہ اس بارے میں بھی زیادہ بصیرت پیش کرتا ہے کہ کس قسم کی ورزش، اور کس شدت سے ان مائشٹھیت دماغی فوائد فراہم کر سکتی ہے۔

مطالعہ نے کیا انکشاف کیا؟

موجودہ تحقیق سے سائنسدانوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ زیادہ شدت والی ورزش دماغ کو فائدہ پہنچاتی ہے، اور ایسا لییکٹیٹ نامی مادے کی وجہ سے ہوتا ہے۔

لییکٹیٹ قدرتی طور پر جسم میں پیدا ہوتا ہے اور سخت ورزش کے دوران جمع ہونا شروع ہو جاتا ہے۔

لییکٹیٹ کی اعلی سطح ایک اور مادے کو بڑھاتی ہے جسے BDNF کہا جاتا ہے، یا دماغ سے ماخوذ نیوروٹروفک فیکٹر، جسے دماغ کی نشوونما کا عنصر بھی کہا جاتا ہے۔

مطالعہ کے شریک مصنف اور سویڈش سکول آف اسپورٹ اینڈ ہیلتھ سائنسز کے محقق پروفیسر مارکس موبرگ کہتے ہیں، "BDNF دماغ کو جوان، تازہ اور نشوونما کے قابل محسوس کرنے کے لیے ایک اہم مالیکیول ہے۔"

BDNF سیکھنے اور یادداشت کو فروغ دیتا ہے، دوسرے الفاظ میں، دماغ میں نیوروپلاسٹیٹی۔

تاہم، ہماری عمر کے ساتھ ساتھ BDNF کی سطح میں کمی آتی ہے، یہ تجویز کرتا ہے کہ BDNF کی گرتی ہوئی سطح اور دماغی صحت میں کمی کے درمیان کوئی ربط ہو سکتا ہے۔

"ہم جانتے ہیں کہ BDNF کی سطح عمر کے ساتھ کم ہوتی جاتی ہے۔ خاص طور پر جیسے بیماریوں میں الزائمرشیزوفرینیا، اور ڈپریشن، یہ اچھی طرح سے دستاویزی ہے کہ BDNF کی سطح میں کمی آتی ہے،" موبرگ کہتے ہیں۔

"اس سے دماغ اور پردیی اعصابی نظام دونوں کو ورزش کے دباؤ کے مطابق ڈھالنے میں مدد مل سکتی ہے۔"

خوش قسمتی سے، وہ مزید کہتے ہیں، یہ معلوم ہے کہ زیادہ شدت والی ورزش دماغی صحت کو بہتر بناتی ہے یا کم از کم اس کمی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

اس لیے جنوبی ایشیائی باشندوں کے لیے، باقاعدگی سے ورزش کے فوائد فٹنس سے کہیں زیادہ ہیں، میٹابولک صحت سے لے کر دماغی صحت تک۔

جب دماغی صحت کی بات آتی ہے تو کلید "اعلی شدت" ہے۔ دماغ کو فوائد پہنچانے کے لیے ورزش کو مشکل محسوس کرنا چاہیے۔

لیکن ورزش کرنے والے کیسے جان سکتے ہیں کہ آیا وہ واقعی ایک اعلی سطح پر کام کر رہے ہیں؟ اس سے فرق کو سمجھنے میں مدد ملتی ہے۔

آسان بمقابلہ سخت ورزش

چہل قدمی کی پرسکون تال اور مثال کے طور پر، 100 میٹر کے اسپرنٹ کی دھماکہ خیز طاقت کے درمیان ایک پورا سپیکٹرم ہے۔

آپ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ آپ کتنا آسان یا کتنا مشکل جانا چاہتے ہیں۔

دوڑنا ایک مشق سمجھا جاتا ہے، اور اسی طرح نرم چلنا بھی ہے۔

تاہم، کچھ ورزش کے شوقین سپرنٹ کرنے کو ترجیح دیتے ہیں، جس کے لیے مختصر وقت کے لیے پوری کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔

مثال کے طور پر، ایک 100 میٹر کی دوڑ مکمل ہونے میں صرف 12 سے 15 سیکنڈ لگتی ہے لیکن اس کے بعد آپ کو کئی منٹ تک ہوا کے لیے ہانپنا چھوڑ دیتا ہے۔

جو چیز 100 میٹر کی اسپرنٹ کو مشکل بناتی ہے وہ یہ ہے کہ یہ زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ آپ کو ایک حقیقی سپرنٹ میں اپنا پورا 100% دینا ہوگا۔

اس مطالعہ کے مطابق، اور کئی پچھلے، زیادہ شدت والی ورزش عام طور پر آپ کی جسمانی صلاحیت یا کوشش کے 80% اور 100% کے درمیان ہوتی ہے، جو تقریباً 20 منٹ تک جاری رہتی ہے۔

اس سطح پر کام کرنے والا ایک مشق اسے "بہت مشکل" یا "سب سے زیادہ ممکنہ" کوشش سمجھے گا۔

دماغ کے موافق ورزش کا نقطہ نظر

موبرگ 15 سے 20 منٹ کی سخت ورزش کرنے کی تجویز کرتا ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو اس کی زیادہ سے زیادہ کے تقریباً 80-90٪ تک بڑھاتا ہے، جو کافی شدید ہے۔

یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ دورانیہ اتنا اہم نہیں ہے جتنا کہ لییکٹیٹ کے جمع ہونے کی شدت سے۔

موبرگ کہتے ہیں، ’’اگر آپ کی شدت کم ہے تو آپ دو، یہاں تک کہ تین گھنٹے تک اس سطح تک پہنچے بغیر دوڑ سکتے ہیں۔‘‘

اسکواٹس جیسی مشقیں، جن میں کئی جوڑوں اور پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں، الگ تھلگ حرکات جیسے کہ بائسپس کرل سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

"ورزش کے دوران آپ جتنے زیادہ عضلات کو متحرک کریں گے، اتنا ہی زیادہ امکان ہے کہ لییکٹیٹ کی سطح بڑھے گی،" موبرگ بتاتے ہیں۔

بہت ساری مشقیں ہیں جو آپ کو اس نتیجہ کو حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

تقریباً زیادہ سے زیادہ کوششوں پر چھوٹے چھوٹے اسپرنٹ آپ کے جسم کو لییکٹیٹ موڈ میں دھکیل دیتے ہیں، جس سے آپ کے پٹھوں اور دماغ کو طاقتور فروغ ملتا ہے۔

چھوٹی، ہلکی رنز کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں۔

اگرچہ، ہر کوئی بھاگنے کا پرستار نہیں ہے۔ اگر ایسا ہے تو، سیڑھیاں چڑھنا اور برپیز بہترین گھریلو متبادل ہیں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔

انہیں تیز شدت کے مختصر پھٹوں میں انجام دیں جس کے بعد آرام کی مدت ہو۔

مطالعات کے مطابق، آٹھ ہفتے یا اس سے زیادہ HIIT (اعلی شدت کے وقفے کی ورزش) قابل پیمائش علمی فوائد حاصل کرنے کے لیے بہترین مدت ہے۔

ایک الگ لیکن حالیہ مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ صرف دو سے تین بار بھرپور طرز زندگی کی جسمانی سرگرمی دل کی بیماری سے مرنے کے خطرے کو آدھا کر دیتی ہے۔

مزید یہ کہ اس نے کینسر اور تمام وجوہات سے مرنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر دیا۔

یہ نتائج لییکٹیٹ اسٹڈی کے اس نتیجے کو تقویت دیتے ہیں کہ صرف چند منٹ کی کوشش ورزش سے خاطر خواہ فائدہ پہنچا سکتی ہے۔

اگر آپ نے ورزش میں کبھی حصہ نہیں لیا ہے، تو آپ کا مقصد تیز رفتاری سے دوڑنا نہیں بلکہ نرم سرگرمی کے ساتھ مستقل مزاجی پیدا کرنا ہے۔

ایک بار جب آپ زیادہ پراعتماد ہو جاتے ہیں، تو آپ دھیرے دھیرے زیادہ شدت والے سیشن متعارف کروا سکتے ہیں۔

جنوبی ایشیائی باشندوں کے لیے، ورزش کے ساتھ زیادہ پراعتماد ہونا مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ خود اعتمادی کو بھی بڑھا سکتا ہے۔

یاد رکھیں، ایک اچھی تربیت یافتہ فرد کے لیے جو کچھ آسان ہے وہ کسی کے لیے اپنے فٹنس کا سفر شروع کرنے کے لیے مشکل محسوس کر سکتا ہے۔

جو آسان، اعتدال پسند، اور مشکل محسوس ہوتا ہے اس کے بارے میں اپنا خیال استعمال کرنا بہتر ہے۔ اگر آپ قابل پیمائش گائیڈ کو ترجیح دیتے ہیں تو آپ اپنے دل کی دھڑکن کا استعمال بھی کر سکتے ہیں۔

اہم راستہ یہ ہے: کبھی کبھار اپنی حدود کے قریب جانے سے، آپ اپنے جسم کو ان طریقوں سے ڈھالنے میں مدد کرتے ہیں جو نرم ورزش نہیں کر سکتی، چاہے آپ کتنے ہی مستقل مزاج ہوں۔

اور اب ہم جانتے ہیں کہ یہ صرف آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کی محنت نہیں ہے۔ یہ آپ کا دماغ بھی ہے۔

موبرگ کا کہنا ہے کہ "ورزش کے ساتھ اچھی بات یہ ہے کہ اس کے بہت سے، بہت سے پہلوؤں پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔"

"یہ دل سے لے کر دماغ تک پٹھوں تک آپ کے توازن تک سب کچھ ہے۔ ورزش کا مشورہ دینا ہمیشہ بہترین طریقہ ہوتا ہے کیونکہ اس کے بہت سے فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں۔"