صحت اور صحت کے لئے مشروبات

تندرستی کے ل Food کھانا پینا پہلی چیزیں ہیں جن سے پہلے ورزش کرنے سے پہلے بھی توجہ دی جا.۔ ایتھلیٹ کا کوئی بھی سخت تربیت کا شیڈول مطلوبہ کامیابی کی سطح کو حاصل کرنے کے لئے محتاط انداز میں منصوبہ بند غذا کے بغیر نہیں ہے۔ لہذا ، ہم میں سے جو مقابلہ نہیں کررہے ہیں ان کے لئے یہ کچھ مختلف نہیں ہے۔

یہ صرف مسابقتی کھیل نہیں ہے جہاں آپ کی غذا اہم ہے۔ چاہے آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو ، پٹھوں کو تیار کریں یا بہتر صحت کے ل fit فٹ رہیں ، آپ جو کچھ کھاتے پیتے ہیں وہ آپ کے فٹنس اہداف کے حصول یا ورزش کے ماحول میں پھنس جانے میں فرق پیدا کر سکتا ہے۔

آپ کے جسم کو کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کیلئے ہمیں فٹنس کے ل the صحیح تربیتی پروگرام اور صحیح کھانے پینے کی ضرورت ہے۔ برطانیہ کے ساتھ موٹاپا تشویشناک شرح سے بڑھتی ہوئی شرحیں ہم میں سے بہت سے فٹ رکھنے کی کوشش کر رہی ہیں لیکن ہم میں سے بہت کم لوگوں کو یہ معلوم ہے کہ ہماری ورزش کی کوششوں کو نتیجہ خیز بنانے کے ل what ہمیں کیا کھایا جانا چاہئے۔

مبادیات

جب ہم کام کرتے ہیں تو جسمانی سرگرمی کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لئے ہمارا جسم ذخیرہ شدہ توانائی استعمال کرنے پر مجبور ہوتا ہے۔ ہماری لاشیں کاربوہائیڈریٹ پر انحصار کرتی ہیں جیسے سرگرمی کے دوران توانائی فراہم کرنے کے ل whole سارا اناج ، چاول ، چپٹی ، پاستا ، روٹی اور اناج۔ اور صحیح وقت پر صحیح مقدار میں ہونا واقعی آپ کی کارکردگی کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

کاربیدہ
نشاستہ کاربوہائیڈریٹ بی وٹامن سے مالا مال ہیں جو جسم کو توانائی کی رہائی کے لئے درکار ہے۔ ہمارا جسم کاربوہائیڈریٹ کو ہمارے پٹھوں میں بطور گلیکوجن ذخیرہ کرتا ہے لہذا جب ہم ورزش کریں گے تو ہم جو کام کر رہے ہیں اس کے لئے ایندھن کی صحیح مقدار فراہم کرنے کے لئے جسم گلائکوجن کا استعمال کرے گا۔

پروٹین
پروٹین ، جیسے گوشت ، مچھلی ، انڈے ، دال ، دالیں ، پھلیاں ، گری دار میوے اور ٹوفو ہمارے جسم کے عضلات کی تعمیر اور مرمت کے لئے مدد کرتے ہیں جو ہم استعمال کرتے ہیں۔ سرگرمی میں حصہ لینے کے دوران جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے کے ل Fl سیال ضروری ہیں۔

پانی کی کمی
یہاں تک کہ تھوڑا سا پانی کی کمی کا شکار ہونے سے یہ متاثر ہوگا کہ آپ جسمانی اور دماغی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ پانی مشروبات کا واضح انتخاب ہے اگرچہ اگر آپ ایک گھنٹے سے زیادہ عرصہ تک اعتدال پسندی کی ورزش کرتے ہیں تو آسوٹونک مشروبات فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں۔ ورزش سے پہلے ، دوران اور بعد میں ہائیڈریٹ رکھنا بلا شبہ بہتر ورزش کا باعث بنے گا۔ 

فوڈ گروپس کا توازن

ہماری پلیٹ میں فوڈ گروپس کے توازن کے بارے میں سوچنا بہت ضروری ہے۔ اپنی ورزش کو بہتر بنانے کے لئے ذیل میں ان 10 نکات پر عمل کریں:

1. ورزش کے 30 منٹ کے اندر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سے بھرپور ناشتہ کریں تاکہ جسم کو اہم غذائی اجزاء کو بھرنے میں مدد ملے۔ اگر آپ ہلکے سے اعتدال پسند ورزش کر رہے ہیں تو تقریبا 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کافی ہے۔ اعتدال پسند ورزش وہ جگہ ہے جہاں آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے ، آپ کو گرمی اور تھوڑا سا پسینہ آتا ہے۔ ورزش کے تقریبا 2-4 گھنٹے بعد متوازن کھانے کے ساتھ اس کی پیروی کریں۔

اگر آپ وزن کم کرنے یا ذیابیطس کی کوشش کررہے ہیں تو ، آپ کے دن کے دوران توانائی کے مواد اور بلڈ شوگر پر ان فوڈز کے اثرات کا عنصر تاکہ آپ اپنے استعمال سے کہیں زیادہ کیلوری کو جلا رہے ہو۔ برٹش ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن (بی ڈی اے) 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کی مندرجہ ذیل مثالیں پیش کرتی ہے۔

2 درمیانے بڑے کیلے
800 ملی آاسوٹونک کھیلوں کا مشروب
500 ملی لٹر پھلوں کا رس
2 کاربوہائیڈریٹ جیل
15 خشک خوبانی

3 ٹکڑے ٹکڑے روٹی
1 بڑی کٹوری (60 گرام) ناشتے کا دال
200-250 گرام پکا ہوا پاستا
1 بڑا آلو (250 گرام)
3 (25 گرام) سیریل بارز

2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی غذا میں متعدد قسم کے کھانے شامل کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو وٹامنز اور معدنیات کی ایک صف مل رہی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ہم اپنا 5 A پھل اور سبزیاں حاصل کر رہے ہیں کیونکہ یہ ورزش کے بعد خلیوں کو پہنچنے والے نقصان کو روکنے میں مدد کرتے ہیں ، جسے آکسیڈیٹیو تناؤ کہا جاتا ہے۔

your. اپنی غذا میں صحت مند چربی شامل کریں جیسے زیتون کا تیل ، ریپسیڈ آئل ، گری دار میوے ، بیج اور تیل مچھلی۔ ہمیں ان چربی کی ضرورت ہے تاکہ ہمارے جسم کو مناسب طریقے سے کام کریں۔ تاہم ، حصے کے سائز سے آگاہ رہیں ، کیونکہ 3 گرام چربی میں فی گرام 1 کیلوری ہوتی ہے!

4. ہائیڈریٹڈ رکھیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ورزش سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد کافی مقدار میں پی رہے ہیں۔ ہر وقت پانی کی بوتل اپنے ساتھ رکھیں اور ورزش کرتے ہی تھوڑی مقدار میں گھونٹ لیں۔

5. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر کھانے میں کچھ پروٹین کھانے شامل کریں۔ یہ آپ کے اناج میں دودھ ہوسکتا ہے ، لنچ کے وقت چکن سلاد سینڈویچ ہو یا شام کو ڈھل اور براؤن چاول۔ اس سے آپ کے جسم کو مرمت اور دوبارہ بھرنے کے ل sufficient کافی پروٹین ملے گا۔ اگر آپ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے یا طاقت کے ل training تربیت حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، پروٹین کی ضروریات فی دن فی کلو جسم کے وزن میں 1.2-1.7g تک جاسکتی ہیں۔

6. کاربوہائیڈریٹ کے ل protein پروٹین کو مت لگائیں۔ اگر آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ کی مستقل فراہمی نہیں ملتی ہے تو وہ اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے ل your آپ کے پروٹین کے ذخائر کا استعمال شروع کردے گا! اس سے آپ کے جسمانی عضلہ سازی کی صلاحیت متاثر ہوگی۔

اگر آپ سبزی خور منصوبہ بندی کر رہے ہو تو آپ ہر کھانے میں پروٹین لینے کا طریقہ بناتے ہیں۔ پروٹین کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل low کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، گری دار میوے ، بیج ، دالیں اور پھلیاں شامل کریں۔ سبزی خور پروٹین متبادل جیسے ٹوفو اور کوورن بھی ایک اچھا اختیار ہے۔

8. اپنے carbs جانتے ہیں! میٹھے مشروبات اور باروں کا مقابلہ مقابلہ میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے لیکن ہم میں سے زیادہ تر لوگوں کے ل whole نشاستے دار کاربوہائیڈریٹ جیسے سولمیل چپیٹی ، بھوری چاول اور پاستا یا سارا اناج ہماری توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی ہیں۔ اگر آپ دن میں ایک گھنٹہ سے زیادہ کی تربیت حاصل کررہے ہیں تو آپ کو اضافی کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کے بارے میں صرف سوچنے کی ضرورت ہے۔

9. اپنے پیشاب کا رنگ چیک کریں! ہلکا ، اسٹرا رنگ کا پیشاب ہونا آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ ہونے کی علامت ہے۔ اگر آپ کا پیشاب گہرا پیلا ہے (صبح کے وقت پہلی چیز کے علاوہ جب یہ معمول ہے) تو یہ ایک انتباہی علامت ہوسکتی ہے کہ آپ کافی نہیں پی رہے ہیں۔

10. لچکدار بنیں. آپ جس طرح کی سرگرمی کرتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، سیشن کی مدت اور آپ کے ذاتی اہداف کیا ہیں یعنی وزن میں کمی ، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر عمارت بنانا وغیرہ آپ کی غذا کی ضروریات تبدیل ہوجائیں گی۔ اس بات کی نگرانی کریں کہ آپ کس طرح ترقی کرتے ہیں اور اسی کے مطابق اپنی غذا کو موزوں بناتے ہیں۔

تندرستی کے ل Food کھانے پینے کی مناسب کوالیفائی کرنے والے غذائی ماہرین اور غذائیت پسند ماہرین کی مدد کی جاسکتی ہیں جو آپ کی غذا کی مقدار کو آپ کی سرگرمی کی سطح تک مشخص کرنے میں مدد دینے کے لئے ایک انمول وسیلہ ہیں۔ صحیح خوراک لینا آپ کے تربیتی نظام الاوقات کو تبدیل کرسکتا ہے۔ 

سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کو زیادہ صحتمند بنانے میں بھی اہم کردار ادا کرے گا۔