کیا ایچ آئی آئی ٹی بہترین کارڈیو کی تربیت کررہی ہے؟

حالیہ برسوں میں ہائی انٹریسٹی وقفہ تربیت (HIIT) میں مقبولیت میں اضافہ ہوا ہے لیکن کیا یہ قلبی ورزش کی سب سے موثر شکل ہے؟

کیا HIIT کی تربیت کارڈیو کی اعلی شکل ہے؟

ایک عام HIIT سیشن صرف 30 منٹ تک جاری رہتا ہے اور یہ چربی جلانے کا ایک زیادہ موثر طریقہ ہے۔

کارڈیو بہت سے جم گزاروں کی موجودگی کا خاک ہے۔

صرف ایک ٹریڈمل کو دیکھنا ہی خطرے (یا غضب) کے پیش گوئی کے حامل انتہائی صحت مند فٹنس جنونی کو بھر سکتا ہے لیکن یہ ایک ضروری برائی ہے جس میں زبردست فوائد ہوتے ہیں جس میں شامل ہیں:

  • دل کو مضبوط کرنا
  • میٹابولزم میں اضافہ
  • دماغ کی افعال میں بہتری
  • بہتر نیند کے معیار
  • پٹھوں کی بازیابی
  • آسٹیوپوروسس سے بچاؤ
  • افسردگی کو دور کرتا ہے
  • اور ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ، یہ ان کی حالت کو سنبھالنے میں مدد کرسکتا ہے

نہ صرف زیادہ سے زیادہ جسمانی نمود کے حصول میں کارڈیو امداد میں حصہ لیں گے بلکہ آپ کی عمر بھی لمبی ہوجائے گی جو ذرا بھی ذرا بھی غیر منقولہ مصنوعات نہیں ہے۔

ماضی میں ، کارڈیو کا لفظ گھنٹوں کے ساتھ ٹریڈ مل ، لامتناہی شہری سیر و تفریح ​​اور ایک کراس ٹرینر پر عمر گذارنے کے ساتھ منسلک رہا ہے۔ اس کو LISS (کم شدت والی مستحکم حالت) کی تربیت کہا جاتا ہے جو طویل عرصے کے لئے کم سطح پر مشقت کررہی ہے۔

تاہم ، اس ایسوسی ایشن کو داغدار کیا جارہا ہے کیونکہ زیادہ سے زیادہ لوگ ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت کو اپنی منتخب کردہ قلبی ورزش کے طور پر لے رہے ہیں۔

HIIT کیا ہے؟

HIIT تربیت اضافی تصویر 2

ایچ آئی آئی ٹی ٹریننگ (ہائی انٹینسٹی وقفہ ٹریننگ) کارڈیو کی ایک شکل ہے جس میں ورزش کے بار بار شدید پھٹ پڑتے ہیں جس میں آپ زیادہ سے زیادہ کوشش کرتے ہیں جس کے بعد بحالی کے وقت کی ایک مقررہ مدت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، 20 سیکنڈ ورزش کررہے ہیں جس کے بعد 10 سیکنڈ کی بازیابی ہوتی ہے جسے تباتا طریقہ بھی کہا جاتا ہے۔

یہ ایک وجہ ہے کہ یہ جم گوروں کے لئے بنیادی کارڈیو آپشن بن گیا ہے کیونکہ ایک عام HIIT سیشن صرف 30 منٹ تک جاری رہتا ہے۔ LISS کی تربیت سے زیادہ مکمل ہونے میں ابھی بہت کم وقت لگتا ہے اور مطالعے میں یہ دکھایا گیا ہے کہ چربی جلانے کا ایک زیادہ موثر طریقہ ہے۔

1984 میں ، لیوال یونیورسٹی (کیوبیک ، کینیڈا) کے محققین نے دو گروپوں کے ساتھ ایک ماہ طویل تجربہ کیا۔ ایک گروپ نے HIIT کا استعمال کرتے ہوئے 15 ہفتوں کے پروگرام کی پیروی کی جبکہ دوسرے گروپ نے 20 ہفتوں تک صرف مستحکم ریاست کا کارڈیو انجام دیا۔ مستحکم ریاستی گروپ میں شامل افراد نے اپنے HIIT ہم منصبوں سے زیادہ 15,000،XNUMX کیلوری جلائیں۔ تاہم ، HIIT میں شامل افراد نے جسمانی چربی میں نمایاں طور پر زیادہ کھو دیا۔

ایسٹ ٹینیسی اسٹیٹ یونیورسٹی کے 2001 کے مطالعے میں ایسے مضامین کے ساتھ ملتے جلتے نتائج برآمد ہوئے جنہوں نے آٹھ ہفتوں کے HIIT پروگرام کی پیروی کی۔ HIIT گروپ میں شامل مضامین نے تجربے کے دوران 2٪ جسمانی چربی گرا دی جب کہ مستحکم ریاست کے پروگرام میں شامل افراد نے جسمانی چربی نہیں کھائی۔

ایچ آئی آئی ٹی تربیت کا ایک اضافی اثر وہی ہے جسے ای پی او سی (اضافی پوسٹ آکسیجن کی کھپت) کے نام سے جانا جاتا ہے جو آپ کے آرام کے میٹابولک کی شرح کو مندرجہ ذیل 24 گھنٹوں تک بڑھا دیتا ہے جس کا مطلب ہے کہ آپ اس وقت میں زیادہ چربی کو جلاؤ گے۔

آسٹریلیا کی سڈنی ، نیو ساؤتھ ویلز یونیورسٹی سے 2008 کے ایک مطالعے میں بتایا گیا ہے کہ 20 سیکنڈ کے HIIT پروگرام پر عمل پیرا ہونے والی خواتین 8 سیکنڈ کے اسپرٹ پر مشتمل ہیں ، جس کے بعد 12 سیکنڈ آرام ہوتا ہے ، اس گروپ کے مقابلے میں جسمانی چربی میں چھ گنا زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ 40 منٹ کی کم شدت والے کارڈیو پروگرام نے ان کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60 فیصد کی مستقل شدت پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔

تربیت کا اعلی شدت والے انداز برداشت کو بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوگا کیوں کہ آپ دونوں کی ایروبک صلاحیت (آکسیجن کی مقدار آپ کا جسم سیلولر سطح پر استعمال کرسکتی ہے) اور لییکٹیٹ دہلیش (پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ کی تعمیر کو سنبھالنے کی صلاحیت) میں اضافہ ہوگا۔

HIIT کبھی بور نہیں ہوگا

HIIT تربیت اضافی تصویر 3

HIIT کی خوبصورتی یہ ہے کہ ورزش بہت مختلف ہوسکتی ہے اور بغیر کسی سامان کے بھی کی جاسکتی ہے۔ دراصل ، HIIT ورزش کی اکثریت باڈی ویٹ ورزشوں پر انحصار کرتی ہے جو اپنے آپ میں متعدد مختلف ہوتی ہے۔

پریس اپ ، اسکواٹس ، برپی ، بیٹھک ، کھٹunے ، اونچے گھٹنوں ، لموں ، جمپنگ جیکس ، ٹرائیسپ ڈپس ، تختی ، کک اور جبس جسمانی وزن کی کچھ ایسی مشقیں ہیں جن کو آپ معمول میں شامل کرسکتے ہیں۔

اگر آپ کسی جم کو تربیت دیتے ہیں تو بہت سارے سامان کے ٹکڑے آپ کے اختیار میں ہوسکتے ہیں جن میں شامل ہیں: معمول کی تمام کارڈیو مشینیں ، ٹریک پر سپرنٹ انجام دے کر ، دستانے اور کارٹون بیگ کے ساتھ ، پاور بیگ ، کیتلی کی گھنٹی وغیرہ استعمال کرتے ہیں۔

آپ ان معمولات میں ڈمبل اور باربل کی نقل و حرکت کو شامل کرسکتے ہیں لیکن ، ان لوگوں کے لئے جو وزن میں پہلے سے ہی ہفتے میں چند بار ٹریننگ کرتے ہیں ، یہ مشورہ ہوگا کہ بازیافت کے ل movements آپ پہلے ہی انجام دینے والی حرکات سے باز رہیں اور چیزوں کو مختلف رکھیں۔

کیا کوئی کمی ہے؟

HIIT تربیت اضافی تصویر 5

اگرچہ ایسا لگتا ہے کہ معروف تندرستی کائنات میں HIIT کی تربیت سب سے بڑی چیز ہے ، لیکن ایسا کرنے سے اکثر صحت یابی میں رکاوٹ پیدا ہوسکتی ہے خاص طور پر جب ان سیشنوں کو وزن کی تربیت کے موجودہ روٹین کے ساتھ جوڑ دیا جائے۔ ہر ایک مختلف ہوتا ہے لہذا تجربہ کریں اور اپنے جسم کے خوش توازن کو تلاش کریں۔

HIIT میں متعدد ملٹی جوڑ پیچیدہ حرکتیں بھی شامل ہوتی ہیں اور جیسے ہی ورزش برقرار رہتی ہے اور تھکاوٹ کے مرتب کا سامنا ہوسکتا ہے جس میں چوٹ لگنے کا امکان ہے۔

تاہم ، اگر آپ اچھی شکل میں چوٹ برقرار رکھے ہوئے ہیں تو کوئی مسئلہ نہیں ہوگا۔ اپنی حدود کو جانیں ، اس کے مطابق اپنے آرام کے ادوار کو ایڈجسٹ کریں اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ کی برداشت میں اضافہ ہوگا اور آپ کوششوں کے زیادہ سے زیادہ ادوار میں مزید نمائندوں کے ل good اچھ formی شکل کے ساتھ ان حرکتوں کو انجام دینے کے قابل ہوجائیں گے۔

HIIT سب کے لئے موزوں نہیں ہوسکتا ہے کیونکہ ورزش انتہائی شدید ہوتی ہے جس کا مطلب ہے کہ صرف صحت مند افراد کو ہی کھانا چاہئے۔

اس میں بہت ساری اعلی اثر والی مشقیں بھی شامل ہوسکتی ہیں لہذا کمزور جوڑ والے افراد کو تکلیف کا سامنا کرنا پڑسکتا ہے لیکن ، آپ کی انفرادی ضروریات کے ل these ان ورزشوں کو دوبارہ تیار کریں۔ اگر ایک تحریک تکلیف دہ ہو تو اسے معمول سے ہٹا دیں اور اس کی جگہ لے لے ایک مختلف ورزش کریں۔

کیا ابھی بھی LISS کے لئے کوئی جگہ موجود ہے؟

اضافی تصویر HITT 6

تربیتی معمولات میں LISS کے لئے ابھی بھی ایک جگہ ضرور ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر 3 دن کی وزن کی تربیت اور HIIT کی 3 دن کی تربیت آپ کے جسم پر بہت زیادہ دباؤ ثابت ہو رہی ہے تو ، HIIT دن میں سے ایک کو LISS دن کے ساتھ تبدیل کریں اور دیکھیں کہ آیا اس سے مدد ملتی ہے۔

نیز ، اگر موجودہ فٹنس کی سطح ، چوٹوں یا مخصوص طبی حالات آپ کو HIIT کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے روک رہے ہیں تو LISS آپ کا کارڈیو کا منتخب کردہ طریقہ ہونا چاہئے۔ LISS ابھی بھی فٹنس کی سطح اور مجموعی صحت میں بہتری لائے گا لیکن اس حد تک نہیں جتنا HIIT کرے گا۔

مجموعی طور پر ، ثبوت دن کے طور پر واضح ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئی آئ ٹی کارڈیو ٹریننگ کی اعلی شکل ہے اور اس سے زیادہ سے زیادہ نتائج برآمد ہوں گے۔


مزید معلومات کے لیے کلک/ٹیپ کریں۔

آمو ایک تاریخی گریجویٹ ہے جس میں اعصابی ثقافت ، کھیل ، ویڈیو گیمز ، یوٹیوب ، پوڈکاسٹ اور موش گڈڑیاں ہیں: "جاننا کافی نہیں ہے ، ہمیں اپلائی کرنا ہوگا۔ خواہش کافی نہیں ہے ، ہمیں کرنا چاہئے۔"

طلباء بشکریہ اسٹوڈنٹرنسیسنٹر ڈاٹ ڈبلیو۔ویڈو ، لیسملز ڈاٹ کام ، تھیگیمفٹل ڈاٹ کام ، پولین وھارفیلیل ڈاٹ آرڈ پریس ڈاٹ کام اور acefitness.org




  • نیا کیا ہے

    MORE
  • ایشین میڈیا ایوارڈ 2013 ، 2015 اور 2017 کے فاتح DESIblitz.com
  • "حوالہ"

  • پولز

    کیا آپ گرے کے پچاس شیڈس دیکھیں گے؟

    نتائج دیکھیں

    ... لوڈ کر رہا ہے ... لوڈ کر رہا ہے