کس طرح ورزش سے جنوبی ایشیائیوں میں دل کی صحت کو فائدہ ہوتا ہے۔

جب تک آپ جنرل زیڈ نہیں ہیں، دل کی صحت اور ورزش شاذ و نادر ہی ایک جنوبی ایشیائی کے طور پر بڑھنے کا حصہ تھے۔ پچھلی نسلوں نے یا تو جسمانی سرگرمی کو نظر انداز کیا، خواتین کے لیے بدنما ورزش، یا اسے پتلے جسم کے حصول کے لیے کم کر دیا۔

سوشل میڈیا پر فٹنس پر اثر انداز ہونے والوں کے اضافے کے ساتھ، تاہم، ورزش کے بارے میں معاشرے کا نظریہ بدل رہا ہے۔

۔ نوجوان نسل اب جسمانی سرگرمی کی طرف زیادہ مثبت رویہ رکھتا ہے۔ وہ دقیانوسی تصورات اور ثقافتی رکاوٹوں کو توڑ رہے ہیں جو کبھی ان کے والدین کو ورزش کرنے سے روکتی تھیں۔

لیکن نقطہ نظر میں اس تبدیلی کے باوجود، جنوبی ایشیائی، اوسطاً، باقی ہیں۔ کم فعال برطانیہ میں قائم ساؤتھ ایشین ہیلتھ فاؤنڈیشن (SAHF) کے مطابق، عام آبادی کے مقابلے میں۔

یہ بات مشہور ہے کہ برصغیر پاک و ہند کے لوگ، چاہے وہ کہیں بھی ہجرت کر گئے ہوں، ان میں بڑی بیماریاں لگنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

عالمی سطح پر، نو میں سے ایک شخص کو ذیابیطس ہے، جو پہلے سے ہی تشویشناک ہے۔ لیکن جنوبی ایشیائی باشندوں میں یہ شرح تقریباً تین سے پانچ گنا زیادہ ہے۔

سفید فام یورپیوں کے مقابلے میں جنوبی ایشیائی باشندوں میں دل کے دورے 10 سال پہلے تک ہوتے ہیں، یہاں تک کہ جب طرز زندگی کو "صحت مند" سمجھا جاتا ہے۔

نسلی صحت کے رجحانات کی اس دانے دار تفہیم کو طویل مدتی تحقیقی اقدامات جیسے کہ مسالہ کا مطالعہ. کئی دہائیوں سے، ان منصوبوں نے جنوبی ایشیائی گروہوں کا سراغ لگایا ہے، جس کا مقصد صحت کے عمومی ماڈلز کو ثقافتی طور پر تیار کردہ طبی رہنما خطوط سے بدلنا ہے۔

اگرچہ تحقیق نے اہم سوالات اٹھائے ہیں جو مستقبل کے مطالعے کی تشکیل کریں گے، اس نے کچھ واضح جوابات بھی فراہم کیے ہیں۔

ورزش مشکلات کو شکست دینے میں مدد کرتی ہے۔

اگرچہ یہ خطرے کے نشانات اہم ہیں، لیکن وہ ناقابل تسخیر نہیں ہیں۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ بامقصد حرکت موروثی رجحانات کو مؤثر طریقے سے دور کر سکتی ہے، جو دائمی بیماری کے آغاز کے خلاف ایک اہم بفر کے طور پر کام کرتی ہے، خاص طور پر جب یہ دل کی صحت کی بات ہو۔

ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ ورزش کے ساتھ ساتھ a صحت مند غذا، جدید بیماریوں، خاص طور پر ذیابیطس اور قلبی امراض سے حفاظت کے لیے سب سے مضبوط ہتھیاروں میں سے ایک ہے۔

ڈاکٹر الکا کنایا، یونیورسٹی آف کیلیفورنیا میں میڈیسن کی پروفیسر اور MASALA مطالعہ کی پرنسپل انویسٹی گیٹر، کہتی ہیں:

"یہ ایک معقول مفروضہ ہے۔

"چونکہ جنوبی ایشیائی باشندے کم عمری میں ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ڈسلیپیڈیمیا اور دیگر موروثی عوامل کے زیادہ بوجھ کے ساتھ شروع ہوتے ہیں، اس لیے طرز زندگی میں مداخلت کے ساتھ تمام خطرے والے عوامل کو تبدیل کرنے کی زیادہ کوشش کرنی چاہیے، بشمول زیادہ ورزش، بہتر خوراک، تمباکو یا الکحل کا استعمال نہ کرنا، زیادہ نیند، اور ابتدائی عمروں میں تناؤ میں کمی۔"

لیکن ہم نہ صرف اپنے بیمار ہونے کے امکانات میں بلکہ ورزش کے بارے میں ہمارے ردعمل میں بھی مختلف ہیں۔ اس کے لیے دل کی صحت اور جسمانی سرگرمی کے لیے مزید موزوں انداز اختیار کرنے کی ضرورت ہے۔

SAHF کے ماہرین کے پینل کے مطابق: "جنوبی ایشیائی لوگ ورزش کے دوران کم چربی کو آکسائڈائز کرتے ہیں۔

"اس کا مطلب ہے کہ انہیں اسی طرح کے کارڈیو میٹابولک رسک پروفائل کی نمائش کے لیے زیادہ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔"

دوسرے لفظوں میں، جنوبی ایشیائی بہتر قلبی نتائج کی حمایت کے لیے ورزش کی زیادہ مقدار اور زیادہ شدت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

اس کے باوجود، بہت سی جنوبی ایشیائی کمیونٹیز میں، جسمانی سرگرمیاں اب بھی زیادہ تر باقاعدہ چہل قدمی تک محدود ہیں۔

چہل قدمی قابل رسائی اور دماغ اور جسم دونوں کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن یہ صرف اس سطح کو کھرچتا ہے کہ ورزش دل کی صحت کے لیے کیا پیش کر سکتی ہے۔

روزانہ ملاقات قدم شمار بعد کی زندگی میں درکار طاقت اور توازن پیدا کرنے کے لیے تنہا کافی نہیں ہے۔ مختلف قسم کے ورزش ہر طرف قلبی تندرستی اور لچک پیدا کرنے کی کلید ہے۔

ایک تحقیق کے مطابق طاقت میں ہر کلوگرام اضافہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے 5 فیصد کم خطرے سے منسلک تھا۔ عمارت سے لوگ بھی مستفید ہوتے ہیں۔ لچک، توازن، اور قلبی تنفس کی فٹنس۔

کون سی مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔

یہاں کچھ مشقیں ہیں جو جنوبی ایشیائی باشندوں کے لیے "اچھے اوسط فٹنس ٹیسٹ" کے طور پر کام کر سکتی ہیں۔

یہ ٹیسٹ طاقت، نقل و حرکت، اور قلبی صحت پر خاص توجہ کے ساتھ مجموعی فٹنس کے مختلف پہلوؤں کا جائزہ لینے میں مدد کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

شمالی لندن میں پریکٹس کرنے والی ایک آسٹیو پیتھ شیریں اسماعیل کے مطابق، جنہوں نے اس ٹیسٹ کو ڈیزائن کرنے میں مدد کی، ایک سیشن میں تمام مشقیں آرام سے مکمل کرنے کے قابل ہونا "اوسط فٹنس لیول" کی نشاندہی کرتا ہے۔

اسماعیل مزید کہتے ہیں کہ اگر آپ مشقیں مکمل کر سکتے ہیں، اگرچہ کچھ مشکل کے باوجود، آپ کو "اوسط سے کم" سمجھا جاتا ہے۔ جو ان کو مکمل نہیں کر پاتے انہیں مزید کام کرنے کی ضرورت ہوگی۔

اگر آپ کافی فعال ہیں، تو اس ٹیسٹ کو آزمانا محفوظ ہے۔

تاہم، اگر آپ بیہودہ طرز زندگی گزارتے ہیں، تو بہتر ہے کہ پہلے طبی مشورہ حاصل کریں تاکہ سنگین چوٹ کے خطرے سے بچا جا سکے۔

نیچے کا سامنا کرنے والا کتا (DFD) (کندھے کی طاقت، لچک)

یہ ایک عام یوگا پوز ہے جسے الٹا 'V' پوز سمجھا جا سکتا ہے۔

ایک اچھی کرنسی کندھوں، ریڑھ کی ہڈی، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے کے پٹھوں میں طاقت اور لچک کو ظاہر کرتی ہے۔

ٹیسٹ: اچھی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے 30 سیکنڈ تک پکڑیں۔

ڈیپ اسکواٹ ہولڈ (ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کی نقل و حرکت)

اسکواٹ ہولڈ آپ کے نچلے اعضاء کی نقل و حرکت کو جانچنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، جو میز پر کام کرنے والے بیٹھے بیٹھے لوگوں میں کم ہوتی ہے۔

بہت سی جنوبی ایشیائی ثقافتوں میں گہرے اسکواٹ کا رواج تھا۔ جب لوگوں کے پاس کرسی یا صوفہ نہیں ہوتا تھا تو وہ اس طرح بیٹھتے تھے۔

ٹیسٹ: سیدھی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے 30 سیکنڈ تک پکڑیں۔

واریر میں پوز کرتا ہوں (توازن، ٹانگوں کی طاقت)

DFD کی طرح، واریر I بھی ایک isometric ہولڈ ہے۔ یہ آپ کے نچلے جسم کی طاقت، لچک اور توازن کا امتحان ہے۔

جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، خطرناک گرنے کا خطرہ تیزی سے بڑھتا ہے، جب تک کہ آپ کا توازن اچھا نہ ہو۔

ٹیسٹ: دوسری طرف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف 30 سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔

لفٹ ٹیسٹ (مکمل جسم اور گرفت کی طاقت)

چاہے پانی سے بھری بالٹی ہو، شاپنگ بیگز ہوں یا گھر کے پچھواڑے میں کھاد کا ایک تھیلا، ہم سب کو کچھ نہ کچھ اٹھانا پڑتا ہے۔

یہ ایک غیر معمولی لیکن ضروری مہارت ہے۔

اس کے بغیر، بار بار اٹھانا آہستہ آہستہ مسئلہ بن جاتا ہے، جس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ لگتی ہے۔

ٹیسٹ: زمین کے قریب سے وزن اٹھائیں، یا تو جم بار یا ڈمبلز کا ایک جوڑا، آپ کے جسمانی وزن کا 20 فیصد وزن۔ پانچ تکرار انجام دیں۔

مائل تیز چہل قدمی یا بالی ووڈ ڈانس (سٹیمینا، خون کی گردش)

جبکہ پچھلے ٹیسٹ آپ کی طاقت کا اندازہ لگاتے ہیں، یہ آپ کی قلبی صحت کو چیلنج کرتا ہے۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ آپ کا دل کتنی مؤثر طریقے سے خون کی گردش کرتا ہے اور کام کے بڑھتے ہوئے بوجھ سے صحت یاب ہوتا ہے۔

اگر اس ٹیسٹ کے دوران آپ ہوا کے لیے ہانپ رہے ہیں یا اسے سخت محسوس کر رہے ہیں، تو یہ ایروبک فٹنس کو حل کرنے کا اشارہ ہے۔

ٹیسٹ: تیز رفتاری سے پانچ منٹ تک سڑک یا پارک کے اوپری حصے پر چلیں۔ متبادل طور پر، اپنی پسندیدہ بالی ووڈ دھن چنیں اور 10 منٹ تک ڈانس کریں۔

جنوبی ایشیائی باشندوں کو اپنے موروثی خطرات کو صحت کی ترغیب میں بدلنے کے لیے خوراک اور ورزش جیسے اوزاروں کا فائدہ اٹھانا چاہیے، یہ میراث وہ آنے والی نسلوں کو منتقل کر سکتے ہیں۔

اسماعیل کہتے ہیں: "اچھی جسمانی صحت، اچھی پٹھوں کی طاقت، اور اچھی نقل و حرکت کے بڑی عمر میں زبردست اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

"یہ آپ کی پنشن کے لیے بچت کے مترادف ہے۔ جب آپ 60 سال کے ہوں تو اپنی پنشن کے لیے بچت نہ کرنا بہتر ہے؛ جب آپ 30 سال کے ہوں تو شروع کرنا بہتر ہے۔"