ہر ایک کو آزمائیں اور دیکھیں کہ کون سا آپ کو زیادہ چیلنج کرتا ہے۔
Pilates صرف خواتین کے لیے نہیں ہے اور یہ گائیڈ اسے ثابت کرنے کے لیے ہے۔
اگر آپ نے پیلیٹس کو نرم اسٹریچ کلاس کے طور پر مسترد کر دیا ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ لیکن یہ فرسودہ نظریہ مردوں کو وہاں کے سب سے موثر، مکمل جسمانی تربیتی نظاموں میں سے ایک تک رسائی سے روک رہا ہے۔
یہ گائیڈ یہ بتائے گا کہ Pilates اصل میں کیا ہے، اسے اصل میں مردوں کے لیے کیوں بنایا گیا تھا، اور یہ کس طرح سنگین طاقت پیدا کر سکتا ہے، لچک کو بہتر بنا سکتا ہے، اور چوٹ کو روک سکتا ہے۔
چاہے آپ جم میں باقاعدہ ہوں، ایتھلیٹ ہوں، یا صرف بہتر حرکت کرنے کی کوشش کر رہے ہوں، یہ Pilates کے بارے میں آپ کا بے معنی تعارف ہے، اس میں کیا شامل ہے، یہ کیسے کام کرتا ہے، اور یہ آپ کے فٹنس روٹین میں کیوں شامل ہے۔
دقیانوسی تصورات کو بھول جاؤ؛ یہ تربیت کا ایک زبردست، عملی، اور پائیدار طریقہ ہے جو نتائج فراہم کرتا ہے۔
اصل میں مردوں کے لیے تیار کیا گیا۔
جوزف پیلیٹس، طریقہ کار کے خالق، ایک باکسر، جمناسٹ اور مارشل آرٹسٹ تھے۔
اس نے 20ویں صدی کے اوائل میں پہلی جنگ عظیم کے دوران زخمی فوجیوں کی بحالی کے لیے "کنٹرولوجی" تیار کی، جسے اب Pilates کے نام سے جانا جاتا ہے۔
مزاحمت کے لیے بیڈ اسپرنگس کا استعمال کرتے ہوئے، اس نے انہیں حرکت کے ذریعے صحت یاب ہونے میں مدد کی۔ اس ابتدائی اختراع کے نتیجے میں Pilates Reformer، ایک مشین جو اب دنیا بھر کے اسٹوڈیوز میں استعمال ہوتی ہے۔
لیکن یہ نظام دقیانوسی طور پر خواتین کی ورزش کے طور پر کیسے جانا جاتا ہے؟
تبدیلی اس وقت آئی جب پیلیٹس نے رقاصوں، خاص طور پر بیلرینا کے ساتھ مقبولیت حاصل کی، اور لچک اور فضل کو اجاگر کرنے کے لیے اس کی مارکیٹنگ کی گئی۔
وقت گزرنے کے ساتھ، یہ ایک دبلی پتلی، نسائی جمالیات سے منسلک ہو گیا۔
لیکن طریقہ کار کے بنیادی اصول، مرکز، کنٹرول، سانس، بہاؤ، اور درستگی، کبھی بھی صنف کے لحاظ سے مخصوص نہیں تھے۔
آج، فٹبالرز سے لے کر رگبی کھلاڑیوں تک کے پیشہ ور مرد کھلاڑی مضبوط، چست اور چوٹ سے پاک رہنے کے لیے Pilates پر انحصار کرتے ہیں۔
انہوں نے پہچان لیا ہے کہ جوزف پیلیٹس ہمیشہ جانتے تھے: یہ طاقت، توازن اور لچک پر مبنی ایک مشق ہے۔
چٹائی یا اصلاح کرنے والا
Pilates دو اہم شکلوں میں آتا ہے، چٹائی اور مشین، اور دونوں ہی سنجیدہ ورزش ہیں۔
ریفارمر اپنے چشموں، پلیوں اور سلائیڈنگ کیریج سے خوفزدہ نظر آ سکتا ہے، لیکن یہ فٹنس آلات کے سب سے زیادہ ورسٹائل ٹکڑوں میں سے ایک ہے۔
مزاحمت کو آپ کی حمایت یا چیلنج کرنے کے لیے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، ایک ایسا تجربہ پیش کرتا ہے جو وزن اٹھانے کے عادی لوگوں کے لیے واقف ہو۔
یہ طاقت بنانے، لچک کو بہتر بنانے اور سیدھ کو درست کرنے کے لیے مثالی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کے جوڑوں پر کم اثر رکھتا ہے۔
چٹائی پیلیٹس اتنا ہی شدید ہے۔ صرف آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے، یہ بنیادی کنٹرول، درستگی، اور ارتکاز کا مطالبہ کرتا ہے۔
بہت سے مرد غلط طور پر یہ فرض کرتے ہیں کہ یہ آسان ہے، لیکن آپ کی مدد کرنے کے لیے کوئی مشین نہیں ہے، ہر حرکت میں گہرے مستحکم پٹھوں کو شامل کیا جاتا ہے۔
یہ بناتا ہے۔ بنیادی طاقت اندر سے باہر اور ہم آہنگی، کرنسی اور نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے۔
یہ ناقابل یقین حد تک قابل رسائی بھی ہے۔ کوئی اسٹوڈیو نہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں۔ بس ایک چٹائی ڈالیں اور شروع کریں۔
دونوں فارمیٹس قابل قدر ہیں۔ ہر ایک کو آزمائیں اور دیکھیں کہ کون سا آپ کو زیادہ چیلنج کرتا ہے۔
بہت سے تجربہ کار پریکٹیشنرز فوائد کے مکمل اسپیکٹرم سے لطف اندوز ہونے کے لیے دونوں کو ملا دیتے ہیں۔
مردوں کے لئے پیلیٹس کے فوائد
سکس پیک مرد کی بنیادی طاقت کی معیاری تصویر ہو سکتی ہے، لیکن اصل طاقت گہرے پٹھوں سے آتی ہے۔
Pilates پورے کور کو نشانہ بناتا ہے، بشمول آپ کے ایبس، پیٹھ کے نچلے حصے، شرونیی فرش اور کولہے کے گہرے اسٹیبلائزرز۔ یہ تمام تحریکوں کے لیے ایک مضبوط، معاون بنیاد بناتا ہے۔
یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرتا ہے، سانس لینے کو بہتر بناتا ہے، اور توازن کو بڑھاتا ہے۔
کمر کا درد مردوں کو درپیش سب سے عام مسائل میں سے ایک ہے، جس کی وجہ اکثر خراب کرنسی، میز پر دیر تک کھڑے رہنا یا خراب شکل کے ساتھ اٹھانا ہے۔
Pilates ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، موجودہ درد کو کم کرتا ہے اور مستقبل کے مسائل کو روکتا ہے۔ یہ ایک میں بحالی اور پری ہیب ہے۔
لچکدار ایک اور نظر انداز فائدہ ہے۔
بہت سے مردوں پر مرکوز ورزشیں پٹھوں کو چھوٹا کرتی ہیں، جیسے ویٹ لفٹنگ یا HIIT۔
Pilates اس کے برعکس کرتا ہے: یہ پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے کیونکہ وہ لمبا ہوتے ہیں، لچک اور حرکت کی حد میں اضافہ کرتے ہیں۔ تنگ کولہے، ہیمسٹرنگ اور گلوٹس ڈھیلے ہو جاتے ہیں۔ کرنسی بہتر ہوتی ہے۔ آپ زیادہ موبائل، کم سخت، اور کسی بھی جسمانی چیلنج کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں۔
یہ پٹھوں کے عدم توازن کو درست کرکے جسم کو بھی متوازن رکھتا ہے۔ یہ آپ کو زیادہ لچکدار اور کم چوٹ کا شکار بناتا ہے۔
ایلیٹ ایتھلیٹس جوڑوں کو تیار کرنے، زیر استعمال پٹھوں کو چالو کرنے اور طویل مدتی کارکردگی کے لیے تربیت کے لیے Pilates کا استعمال کرتے ہیں۔
نتیجہ ایک زیادہ فعال، چست اور طاقتور جسم ہے۔
Pilates کے ذہنی فوائد بھی اتنے ہی طاقتور ہیں۔ ہر اقدام کو مکمل توجہ کی ضرورت ہوتی ہے، ہر سیشن کو فعال مراقبہ کی شکل میں تبدیل کرنا۔
سانس اور کنٹرول پر زور دماغ کو پرسکون کرتا ہے اور تناؤ کو دور کرتا ہے۔ بہت سے مرد رپورٹ سیشن کے بعد زیادہ گراؤنڈ اور صاف سر محسوس کرنا۔
وقت گزرنے کے ساتھ، Pilates جسم میں بیداری اور ہم آہنگی پیدا کرتا ہے۔
آپ ان عضلات کو بیدار کریں گے جن کے بارے میں آپ کو معلوم بھی نہیں تھا کہ موجود ہیں، اور آپ کا دماغ سیکھے گا کہ کس طرح زیادہ مؤثر طریقے سے حرکت کرنا ہے۔ چیلنج حقیقی ہے لیکن انعامات بھی ہیں۔
مستقل مزاجی تبدیلی لاتی ہے: درد میں کمی، بہتر کرنسی، اور آپ کے کور سے باہر کی طرف طاقت کا گہرا احساس۔
آپ کی حرکتیں زیادہ سیال ہو جاتی ہیں۔ تم اونچے کھڑے ہو جاؤ۔ آپ اپنے جسم سے زیادہ جڑے ہوئے محسوس کرتے ہیں۔
کوشش کرنے کی مشقیں۔
Pilates کے ساتھ شروع کرنے کے لیے اعلیٰ سطح کی فٹنس کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ ارتکاز اور سیکھنے کی خواہش کا تقاضا کرتا ہے۔
نظام کی خوبصورتی اس کی موافقت ہے۔ کسی بھی صلاحیت کی سطح کے مطابق مشقوں میں ترمیم کی جا سکتی ہے۔
اپنا سفر شروع کرنے کے لیے چٹائی کی چند بنیادی مشقیں یہ ہیں۔
دی ون ہنڈریڈ
یہ ایک کلاسک Pilates وارم اپ ہے جو آپ کے خون کو پمپ کرتا ہے اور آپ کے کور کو فوراً مشغول کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں
- اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
- اپنے سر اور کندھوں کو چٹائی سے اٹھا لیں۔
- اپنی ٹانگوں کو 45 ڈگری کے زاویے تک پھیلائیں (یا اس سے زیادہ اگر آپ ابتدائی ہیں) اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے لمبا کریں، ہتھیلیاں نیچے کا رخ کریں۔
- اپنے بازوؤں کو زور سے اوپر اور نیچے پمپ کرنا شروع کریں، پانچ کی گنتی کے لیے سانس لیں اور پانچ کی گنتی کے لیے سانس چھوڑیں۔ اس سانس لینے کے چکر کو کل 100 پمپس کے لیے دس بار دہرائیں۔
کندھے کا پل
کولہوں کو کھولنے اور گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور کمر کے نچلے حصے کو مضبوط کرنے کے لیے ایک بہترین اقدام۔
یہ کیسے کریں
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں، کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف سے آرام کریں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو فرش سے چھیلیں، اپنے کمر اور کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے لے کر گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بن جائے۔
- اوپر سے سانس لیں، اور سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے کی طرف جائیں، ایک وقت میں ایک فقرہ۔ ایک اضافی چیلنج کے لیے، ایک ٹانگ کو پل کے اوپر سیدھا اوپر کی طرف بڑھائیں۔
سوان
یہ مشق ہم میں سے بہت سے لوگ میزوں پر بیٹھ کر اپناتے ہوئے آگے بڑھنے والی کرنسی کا مقابلہ کرنے کے لیے لاجواب ہے۔ یہ جسم کے پورے حصے کو مضبوط کرتا ہے۔
یہ کیسے کریں
- اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھ کر، کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھ کر اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں۔
- اپنی کمر کے نچلے حصے کی حفاظت کے لیے اپنے پیٹ کو مصروف رکھتے ہوئے، اپنے سر، سینے اور کندھوں کو چٹائی سے اٹھانے کے لیے کمر کے اوپری حصے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔
- اپنے پیروں کو فرش پر رکھنے کے لیے اپنے گلوٹس کو لگائیں۔
- آہستہ آہستہ نیچے کی طرف جانے سے پہلے ایک سانس کے لیے رکیں۔
ٹانگ پل فرنٹ
یہ ایک زیادہ مشکل مشق ہے جو کندھے کی استحکام اور ناقابل یقین بنیادی طاقت بناتی ہے۔
یہ کیسے کریں
- ایک اونچی تختی یا پریس اپ پوزیشن میں شروع کریں۔
- اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کے کور کو تسمہ دیا گیا ہے اور آپ کا جسم سیدھی لائن میں ہے، جب آپ ایک ٹانگ کو چٹائی سے چند انچ اوپر اٹھاتے ہیں تو سانس لیں۔
- جب آپ اپنے پاؤں کی طرف اشارہ کرتے ہیں تو سانس چھوڑیں اور اپنے جسمانی وزن کو تھوڑا سا پیچھے ہٹائیں، پھر دوبارہ آگے کی طرف جانے کے لیے سانس لیں۔ دوسری طرف سوئچ کرنے سے پہلے اپنی تکرار کو ایک طرف سے مکمل کریں۔
سائیڈ بینڈ
ترچھا کام کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کے پس منظر (سائیڈ ٹو سائیڈ) استحکام کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ۔
یہ کیسے کریں
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور ٹانگوں کو سجا کر ایک کولہے پر بیٹھیں۔ سپورٹ کے لیے ایک ہاتھ فرش پر رکھیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھانے کے لیے اپنے معاون ہاتھ اور پیروں کو دبائیں، جس سے آپ کے جسم کے ساتھ اندردخش کی شکل پیدا ہوتی ہے۔
- آغاز پر واپس آنے کے لیے سانس لیں۔ سوئچ کرنے سے پہلے تمام نمائندوں کو ایک طرف مکمل کریں۔
یہ فرض کرنا غلط ہے کہ Pilates ایک "خواتین کی ورزش" ہے۔
یہ ایک مکمل باڈی کنڈیشنگ سسٹم ہے جو طاقت، لچک اور توجہ پیدا کرتا ہے۔
دقیانوسی تصورات کو بھول جائیں۔ چاہے آپ چٹائی کو ترجیح دیں یا مشین، Pilates آپ کی حدود کو چیلنج کرے گا، آپ کے جوڑوں کو سہارا دے گا، اور آپ کے جسم کی حرکت کو نئی شکل دے گا۔
فوائد سٹوڈیو سے کہیں زیادہ ہیں؛ یہ بہتر بناتا ہے کہ آپ کس طرح کھیل میں کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، آپ کس طرح چوٹ سے ٹھیک ہوتے ہیں، اور آپ ہر روز کیسے کام کرتے ہیں۔
یہ Pilates کو نظر انداز کرنے کا وقت ہے. آپ کا جسم اور دماغ آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔
... لوڈ کر رہا ہے