سوکروز عام چینی کا نام ہے۔
شوگر اکثر صحت کے مسائل سے منسلک ہوتی ہے لیکن یہ واقعی کتنی بری ہے؟
یہ مختلف قسم کے کھانوں میں پایا جاتا ہے، جیسے پھلوں میں قدرتی غذا کے ساتھ ساتھ اعلیٰ پروسیس شدہ۔
BMJ میں شائع ہونے والے ایک جائزے میں، یہ صحت کے 45 مختلف منفی نتائج سے منسلک ہے، ایسے حالات جو اکثر برسوں تک ابلتے رہتے ہیں اس سے پہلے کہ علامات اچانک سطح پر ابل جائیں۔
اس میں موٹاپا، ذیابیطس، دل کی بیماری، ڈپریشن، کچھ کینسر اور یہاں تک کہ موت بھی شامل ہے۔
محققین نے اضافی شکر کی کھپت کو روزانہ چھ چائے کے چمچ تک محدود کرنے کی سفارش کی۔
لیکن کیا یہ واقعی برا ہے؟ ہم شوگر سے متعلق حقائق کو دیکھتے ہیں اور کیا یہ واقعی آپ کے لیے برا ہے۔
شوگر کیا ہے؟
یہ جاننے سے پہلے کہ چینی واقعی آپ کے لیے نقصان دہ ہے، ہمیں پہلے یہ سمجھنا ہوگا کہ یہ کیا ہے۔
اس کی تکنیکی تعریف یہ ہے:
"گھلنشیل، کرسٹل لائن، عام طور پر میٹھے چکھنے والے کاربوہائیڈریٹ کی کوئی بھی کلاس زندہ بافتوں میں پائی جاتی ہے اور گلوکوز اور سوکروز کی مثال ہے۔"
یہ تعریف کاربوہائیڈریٹ کی بہت سی مختلف اقسام کی درجہ بندی کرتی ہے اور حقیقت میں یہ واضح نہیں کرتی ہے کہ جب زیادہ تر لوگ اس مادہ کے بارے میں بات کرتے ہیں تو اس کا کیا مطلب ہے۔
سوکروز ٹیبل شوگر کا نام ہے اور یہ دو مالیکیولز پر مشتمل ہے - گلوکوز اور فرکٹوز۔
کھانے میں پائی جانے والی مختلف اقسام زیادہ تر ان دو مالیکیولز پر مشتمل ہوتی ہیں، بس مختلف تناسب میں۔
مثال کے طور پر، ٹیبل شوگر 50/50 گلوکوز اور فریکٹوز ہے۔
دوسری طرف، اعلی fructose کارن سیرپ 45/55 گلوکوز اور fructose ہے.
خود سے موٹا نہیں ہونا
یہ پتہ چلتا ہے کہ چینی اپنے طور پر موروثی طور پر فربہ نہیں ہوتی ہے اور بہت سے مطالعات نے اسے سچ ثابت کیا ہے۔
ایک میں رپورٹ، لوگوں نے زیادہ شوگر والی غذائیں (ان کی کل یومیہ کیلوریز کا 43% شوگر سے تھا) لیکن کیلوریز کی کمی تھی۔ ان لوگوں نے چھ ہفتوں کے دوران اپنا وزن کم کیا۔
ایک اور مطالعہ شامل لوگوں کو ان کی خوراک میں زیادہ چینی والا مائع مشروب دیا جا رہا ہے۔
اس سے معلوم ہوا کہ ان کا وزن کافی حد تک کم ہوا، ایک شخص نے 90 کلو سے زیادہ وزن کم کیا۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ مشروبات زیادہ لذیذ نہ ہونے کی وجہ سے شرکاء نے کم کیلوریز استعمال کیں۔
جب اس قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہمارے کھانے میں شامل کیا جاتا ہے، تو ہم اکثر اپنی کل کیلوریز میں اضافہ کرتے ہیں، جس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔
تاہم، اکیلے چینی استعمال کرنے کے لئے بنیادی طور پر چربی والی چیز نہیں ہے۔
اگر آپ اپنی خوراک میں مختلف مقدار میں چینی کے ساتھ ایک ہی مقدار میں کیلوریز استعمال کرتے ہیں تو وزن بڑھنے یا وزن میں کمی میں کوئی حقیقی فرق نہیں آئے گا۔
وزن میں اضافہ صحت کے لیے کیوں اہم ہے؟
غور کرنے کی بات یہ ہے کہ یہ مادہ وزن میں اضافے کو کیسے متاثر کر سکتا ہے۔
یہ پتہ چلتا ہے کہ وزن میں اضافہ اور وزن میں کمی کا آپ کی صحت پر بہت بڑا اثر پڑتا ہے۔
آپ کے جسم کے وزن اور جسم میں چربی بڑھنے سے ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کی کئی اقسام کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
مثال کے طور پر، آپ کی زندگی بھر ذیابیطس کا خطرہ کم وزن والے لوگوں کے لیے 7.6% سے بہت موٹے لوگوں کے لیے 70.3% تک بڑھ جاتا ہے۔
مزید برآں، صحت مند وزن والے لوگوں کے مقابلے میں، زیادہ وزن والے اور موٹے لوگوں کے لیے قلبی واقعہ ہونے کا زندگی بھر خطرہ بالترتیب 21% اور 67% زیادہ ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ وزن میں اضافہ صحت کے بہت سے خطرناک خطرات میں بہت بڑا معاون ہے۔
شوگر کو وزن میں اضافے کے لیے مکمل طور پر مورد الزام نہیں ٹھہرایا جا سکتا، جو بنیادی طور پر طویل عرصے کے دوران کیلوریز کے اضافی ہونے کا نتیجہ ہے۔
تاہم، اس کی مقدار ایک بڑے طرز زندگی کا ایک ٹکڑا ہو سکتی ہے جس میں روزانہ کیلوری کی ضرورت سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
جسم پر اضافی شوگر کا اثر
شوگر دراصل آپ کے لیے برا نہیں ہے۔ درحقیقت، یہ توانائی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جب اعتدال میں استعمال کیا جائے۔
ہیوسٹن میتھوڈسٹ فلاح و بہبود کی خدمات کی فلاح و بہبود کے ماہر نتھالی سیشنز نے کہا:
"صحت کے لحاظ سے، ہم پوری خوراک، جیسے پھل یا دودھ میں پائی جانے والی قدرتی شکر سے زیادہ فکر مند نہیں ہیں۔
"ان کھانوں میں پائی جانے والی قدرتی شکر دیگر اہم غذائی اجزاء کے ساتھ ہوتی ہے، جیسے فائبر، پروٹین یا چکنائی، یہ سب اپنے اپنے صحت کے فوائد کے ساتھ آتے ہیں۔"
دوسری طرف، یہ صحت مند غذائی اجزاء اکثر پہلے سے پیک شدہ کھانے کی اشیاء سے نکالے جاتے ہیں، یا مکمل طور پر غائب ہوجاتے ہیں جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
سیشنز نے وضاحت کی: "جب آپ قدرتی شکر کا ذریعہ کھاتے ہیں، جیسے پھل کا ایک ٹکڑا، تو آپ کو اس کے ساتھ موجود فائبر سے فائدہ ہوتا ہے۔
"سب سے پہلے، یہ ریشہ پرپورنتا کے احساس میں حصہ ڈالتا ہے - زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔"
"دوسرا، یہ فائبر آپ کے جسم کو اس شکر کو جذب کرنے اور اس پر کارروائی کرنے میں مدد کرتا ہے جسے آپ وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ استعمال کر رہے ہیں، توانائی کا زیادہ دیرپا ذریعہ بناتا ہے اور آپ کے بلڈ شوگر میں اضافے کو روکتا ہے۔"
اس کی سب سے معمولی بات پر، خون میں شوگر کی بڑھتی ہوئی واردات کے نتیجے میں "شوگر ہینگ اوور" ہو سکتا ہے۔ لیکن اس کے بدترین طور پر، وقت کے ساتھ بار بار اضافہ انسولین کے خلاف مزاحمت اور بالآخر ذیابیطس کا باعث بن سکتا ہے۔
سیشنز نے مزید کہا: "یاد رکھیں، آپ کے جسم کو اضافی چینی کی ضرورت نہیں ہے۔
"حقیقت میں، یہ آسانی سے اس کے بغیر رہ سکتا ہے.
"قدرتی شوگر اور ایڈڈ شوگر کے درمیان فرق کو سمجھنا ضروری ہے، اور جب بھی ممکن ہو اضافی شوگر کو محدود کریں۔"
کتنا ہے؟
پہلے سے پیک شدہ کھانے کی اشیاء جن میں چینی شامل ہوتی ہے وہ پوری غذا کے صحت کے فوائد کے ساتھ نہیں آتی ہے۔
لیکن اس سے مکمل طور پر بچنے کی کوشش کرنے کے بجائے، تجویز کردہ حدود کو نوٹ کریں اور یقینی بنائیں کہ آپ غذائیت کے لیبل پڑھ رہے ہیں۔
سیشن کہتے ہیں: "صحت کے ماہرین عام طور پر تجویز کرتے ہیں کہ آپ کی روزانہ کیلوریز کے صرف 10٪ میں چینی شامل کریں، اور کچھ تجویز کرتے ہیں کہ یہ فیصد اور بھی کم ہونا چاہیے۔
"بدقسمتی سے، اوسط بالغ تجویز کردہ چیزوں سے تھوڑا سا زیادہ استعمال کرتا ہے۔"
2,000-کیلوری کے لیے غذا، اس کی سفارش کی جاتی ہے:
- مردوں کو 9 چمچ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. مساوی (صرف 40 گرام سے کم) فی دن۔
- خواتین کو 6 چمچ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. (تقریباً 25 گرام) فی دن۔
سیشنز کہتے ہیں: "خوش قسمتی سے، 'ایڈڈ شوگر' کی مقدار اب عام طور پر زیادہ تر غذائیت کے لیبلز کے کاربوہائیڈریٹ سیکشن کے تحت درج ہوتی ہے۔ اس سے فائدہ اٹھائیں!
"اگر آپ کھانے کی اشیاء کے اجزاء کی فہرست نہیں پڑھتے ہیں، تو یہ گھر کے اندر جانے کے بغیر خریدنے کے مترادف ہے - جو آپ شاید نہیں کریں گے۔
"میں ہمیشہ پیکیج کو پلٹنے اور غذائیت کے لیبل کو اسکین کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔"
غذائیت کے لیبلز کی جانچ کرتے وقت، آپ حیران رہ سکتے ہیں کہ آپ کے کچھ پسندیدہ ناشتے میں چینی کی مقدار کتنی ہے۔
آپ یہ جان کر بھی دنگ رہ جائیں گے کہ یہ مادہ بہت ساری کھانے پینے کی اشیا میں جگہ بناتا ہے جس کی آپ نے توقع نہیں کی ہو گی۔
یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ اپنی غذا سے کچھ مادے کو ختم کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں۔
شوگر فری فوڈز کے بارے میں کیا خیال ہے؟
بہت سے لوگ جو بہت زیادہ چینی کے استعمال کے بارے میں فکر مند ہیں مصنوعی مٹھاس کی طرف سوئچ کرتے ہیں.
تاہم، فوڈ انڈسٹری ایک قدم آگے ہے، جس میں بہت سے اعلیٰ پروسیس شدہ کھانے 'شوگر فری' مختلف حالتوں میں آتے ہیں۔
جبکہ صفر کیلوری چینی متبادل جب اعتدال میں کھایا جائے تو آپ کے لیے چینی سے بہتر ہو سکتا ہے، اس بات کے زیادہ شواہد موجود ہیں کہ ان میں سے کچھ کو کینسر، امراض قلب اور دیگر حالات کے زیادہ خطرہ سے جوڑتے ہیں۔
جبکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے، ایسے متبادل کے ساتھ اصل مسئلہ یہ ہے کہ وہ کیا ہیں – جنک فوڈ اور ڈرنکس – اور ان کی مارکیٹنگ کیسے کی جاتی ہے۔
اوہائیو سٹیٹ یونیورسٹی کے ویکسنر میڈیکل سنٹر میں میڈیکل ڈائیٹکس میں پریکٹس کے انسٹرکٹر لِز وائننڈی نے کہا:
"زیادہ تر غذائیں جن میں شوگر کی یہ سبسز ہوتی ہیں وہ صحت مند نہیں ہوتیں، اور چینی کی جگہ کھانے کو اس لحاظ سے 'صحت کا ہالہ' ملتا ہے جہاں ہم محسوس کر سکتے ہیں کہ کھانا صحت مند ہے کیونکہ اس میں 'زیرو ایڈڈ شوگر' ہے۔"
اگرچہ یہ آپ کے لیے فطری طور پر برا نہیں ہوسکتا ہے لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی خوراک کے بارے میں ذہن میں رہیں اور اپنی خوراک میں اضافی شکر کو محدود کرنے کا ارادہ کریں۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) تجویز کرتا ہے کہ بالغ اور بچے اپنی روزانہ اضافی شکر کی مقدار کو کل توانائی کی مقدار کے 10 فیصد سے کم کریں۔
مثالی طور پر، اس سے بھی کم مقدار، کل توانائی کا تقریباً 5%، اضافی صحت کے فوائد سے وابستہ ہے۔
یاد رکھیں کہ تمام شکر برابر نہیں بنتی ہیں، اور پوری خوراک میں پائی جانے والی قدرتی شکر ضروری غذائی اجزاء اور فائبر کے ساتھ آتی ہے جو متوازن غذا کی حمایت کر سکتی ہے۔
اعتدال کلیدی ہے اور ایک ایسی خوراک پر توجہ مرکوز کرنا جس میں مختلف قسم کی پوری، غذائیت سے بھرپور غذائیں آپ کو مجموعی صحت کو بہتر رکھنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔
ہمیشہ کی طرح، اگر آپ کو صحت سے متعلق مخصوص خدشات یا غذائی ضروریات ہیں، تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔
... لوڈ کر رہا ہے