ہندوستانی کھانے میں بیج شامل کرنے کے صحت کے فوائد

بیجوں کو اکثر ایک سپر فوڈ کے طور پر سراہا جاتا ہے، جو ضروری غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

فلیکس سیڈز اور چیا کے بیجوں سے لے کر بھنگ اور تل کے بیج تک، یہ چھوٹے پاور ہاؤسز پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہیں۔

اپنی خوراک میں بیجوں کو شامل کرنا غذائیت کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے، اور انہیں ہندوستانی کھانوں کی متنوع اور ذائقہ دار دنیا میں شامل کرنے سے بہتر اور کیا طریقہ ہو سکتا ہے؟

چاہے سالن پر چھڑک کر، چٹنیوں میں ملایا جائے، یا آٹے اور بلے میں ملایا جائے، وہ بغیر کسی رکاوٹ کے اپنے پسندیدہ ذائقوں کو تبدیل کیے بغیر روایتی ہندوستانی پکوان کے صحت کے فوائد کو بڑھا سکتے ہیں۔

ہم ان سپر فوڈز کے ناقابل یقین صحت سے متعلق فوائد اور ان کو آپ کے پسندیدہ ہندوستانی کھانوں میں کتنی آسانی سے ضم کیا جا سکتا ہے دریافت کرتے ہیں۔

سورج مکھی کے بیج

سورج مکھی کے بیج اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر وٹامن ای، جو خلیوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے۔

یہ اینٹی آکسیڈنٹس آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرتے ہیں - جسم میں غیر مستحکم مالیکیول جو خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں اور کینسر اور دل کی بیماری کی نشوونما میں حصہ ڈالتے ہیں۔

سورج مکھی کے بیجوں کا ایک چمچ، یا 9 گرام، آپ کے وٹامن ای کے ہدف کو حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

اس میں اس اہم مائیکرو نیوٹرینٹ کا 3mg ہوتا ہے، برطانیہ میں تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RNI) مردوں کے لیے 4mg اور خواتین کے لیے 3mg ہے۔

جب ہندوستانی کھانوں میں سورج مکھی کے بیج شامل کرنے کی بات آتی ہے تو ان پر چھڑکیں۔ پراٹھا کھانا پکانے سے پہلے یا آٹا میں شامل کریں۔

متبادل طور پر، اضافی ساخت اور غذائیت کے لیے انہیں اپما، پوہا، یا اڈلی کے بیٹر میں ملا دیں۔

لوکی کے بیج

کدو کے بیج میگنیشیم، زنک اور آئرن جیسے معدنیات کے ساتھ پروٹین، فائبر، غیر سیر شدہ چکنائی اور ضروری وٹامنز جیسے B، C اور E کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

ان میں cucurbitacins، مرکبات بھی ہوتے ہیں جو مردوں کے بالوں کے گرنے اور پروسٹیٹ کی توسیع کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

2012 کا مشاہداتی مطالعہ نے پایا کہ کدو کے بیجوں کا استعمال پوسٹ مینوپاسل خواتین میں چھاتی کے کینسر کے کم خطرے سے منسلک ہو سکتا ہے۔

انہیں دہی پر مبنی پکوانوں میں شامل کریں جیسے رائتہ غذائیت سے بھرپور کمی کے لیے۔

ناشتا اس سپر فوڈ کو شامل کرنے کے لیے برتن بھی ایک اچھی جگہ ہیں۔

Chia بیج

چیا کے بیج خوردنی بیج کے منظر میں بالکل نئے ہیں لیکن وہ ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور ہیں۔

فائبر، پروٹین اور ALA سے بھرپور، چیا کے بیجوں نے ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں بلڈ پریشر کو کم کرنے کی صلاحیت ظاہر کی ہے۔

A مطالعہ جریدے نیوٹریشن اینڈ ہیلتھ میں شائع ہونے والی رپورٹ میں 42 شرکاء میں سیسٹولک بلڈ پریشر میں نمایاں کمی واقع ہوئی جنہوں نے 12 ہفتوں کے عرصے میں چیا سیڈز کا استعمال کیا۔

ان کی منفرد خوبی یہ ہے کہ وہ اپنے وزن سے 12 گنا زیادہ جذب کر سکتے ہیں اور جیلیٹنس مستقل مزاجی کو لے سکتے ہیں۔

یہ انہیں ڈالیا (دلیہ) میں ایک اچھا اضافہ بناتا ہے۔

انہیں مقبول مٹھائیوں میں شامل کرنا جیسے لاڈو یا اسنیکس جیسے بسکٹ اور کیک ہندوستانی کھانے کو صحت بخش بنانے کے دوسرے اختیارات ہیں۔

تل کے بیج

تل کے بیج کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو 88mg فی چمچ فراہم کرتے ہیں، جو سورج مکھی کے بیجوں میں پائے جانے والے 7mg سے کہیں زیادہ ہے۔

کیلشیم ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر خواتین کے لیے، جو اکثر رجونورتی کے بعد ہڈیوں کی کثافت میں کمی کا تجربہ کرتی ہیں۔

ایک 2023 جائزہ مطالعہ معلوم ہوا کہ تل کے بیجوں میں موجود پودے کے مرکبات lignans، postmenopausal osteoporosis کے خلاف حفاظت میں مدد کر سکتے ہیں۔

جب بات ہندوستانی کھانے کی ہو تو، تل کے بیج ایک ورسٹائل اضافہ ہیں۔

روٹی کے آٹے میں مکس کریں تاکہ ایک باریک کرنچ شامل ہو اور غذائیت کی قیمت میں اضافہ ہو۔

ان کو پکوڑوں کے بیٹر میں ملا کر چٹنی میں بھی ملایا جا سکتا ہے۔

ٹوسٹ کیے ہوئے تل ایک بہترین گارنش ہیں اس لیے گری دار میوے کے ذائقے کے لیے چاول میں ایک کھانے کا چمچ شامل کریں۔

فلیکس بیج

السی کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، flaxseeds اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے پودوں پر مبنی سرفہرست ذرائع میں سے ایک ہیں، خاص طور پر اعلی (الفا-لینولینک ایسڈ)۔

اگرچہ ALA تیل والی مچھلی میں پائے جانے والے omega-3s کی طرح طاقتور نہیں ہے، لیکن یہ اب بھی سوزش کو کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو دماغ اور دل کی صحت کو برقرار رکھنے کی کلید ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی خوراک میں فلیکس کے بیجوں کو شامل کرنے سے دل کی بیماری سے بچانے میں مدد مل سکتی ہے۔

فلیکس کے بیجوں کا صرف 1 چمچ تقریباً 1.6 گرام ALA فراہم کرتا ہے۔ چونکہ اومیگا 3 کے لیے کوئی خاص تجویز کردہ خوراک نہیں ہے، اس لیے مختلف ذرائع کا استعمال کرنا بہتر ہے۔

فلیکس کے بیجوں کی بیرونی کوٹنگ سخت ہوتی ہے، یعنی جسم کے لیے غذائی معدنیات تک رسائی مشکل ہو سکتی ہے، اس لیے انہیں پہلے پیسنا ایک اچھا خیال ہے۔

صحت کے فروغ کے لیے انہیں ہندوستانی کھانوں میں شامل کرنے کے مختلف طریقے ہیں۔

اسموتھی یا لسی کے لیے ایک کھانے کا چمچ پسی ہوئی فلیکس سیڈز ایک آپشن ہے یا اضافی کرنچ کے لیے سالن یا دال پر چھڑکنا ہے۔

گاؤں کے بیج

اگر آپ اپنی غذا میں پودوں پر مبنی پروٹین کو بڑھانا چاہتے ہیں تو بھنگ کے بیج ایک اعلیٰ انتخاب ہیں۔

وہ فی چمچ 5.5 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں، جو کدو کے بیجوں جیسے دوسرے اختیارات کو پیچھے چھوڑتے ہیں، جو صرف 2 گرام فی چمچ پیش کرتے ہیں۔

ان کے پروٹین کے مواد کے علاوہ، بھنگ کے بیج ضروری اومیگا فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں، جس کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سوزش کو کم کر سکتا ہے اور ایکزیما کی علامات کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔

یہ صحت مند چکنائیاں دل کی بیماری، ذیابیطس، ڈیمنشیا اور ڈپریشن کے کم خطرے سے بھی منسلک ہیں۔

بھنگ کے بیجوں میں گری دار میوے کا بھرپور ذائقہ ہوتا ہے لہذا وہ الرجی والے لوگوں کے لیے نٹ کا بہترین متبادل ہیں۔

ہندوستانی کھانے میں شامل کرنے کے لیے، غذائیت سے بھرے ڈپ یا سائیڈ کے لیے مختلف قسم کی چٹنیوں میں شامل کریں۔

یا چپاتی یا پراٹھے بناتے وقت اپنے گندم کے آٹے میں ایک کھانے کا چمچ بھنگ کے بیج ملا دیں۔ یہ ذائقہ کو تبدیل کیے بغیر آپ کی روٹی کو اضافی غذائی اجزاء سے مالا مال کرتا ہے۔

میٹھی طرف، بھنگ کے بیجوں کو گڑ، گھی، اور دیگر گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ ملا کر توانائی سے بھرے لڈو بنائیں۔

ہندوستانی کھانوں میں بیجوں کو شامل کرنا آپ کے کھانوں کے ذائقے اور غذائیت کی قدر دونوں کو بڑھانے کا ایک سادہ لیکن طاقتور طریقہ ہے۔

ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور پودوں پر مبنی پروٹین کی مقدار کو بڑھانے سے لے کر فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامنز کا بھرپور ذریعہ فراہم کرنے تک، بیج صحت کے وسیع فوائد پیش کرتے ہیں۔

انہیں سالن، چٹنی، روٹی، اور یہاں تک کہ ناشتے جیسے پکوانوں میں شامل کرکے، آپ اپنے روزمرہ کے کھانوں کو آسانی سے اپ گریڈ کر سکتے ہیں۔

چونکہ یہ چھوٹے سپر فوڈز بغیر کسی رکاوٹ کے ہندوستانی کھانوں میں گھل مل جاتے ہیں، یہ نہ صرف دل، دماغ اور ہاضمہ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں بلکہ صحت مند کھانے کو مزید پرلطف اور اطمینان بخش بھی بناتے ہیں۔