آج کل ویگنوں کے لئے انتخاب کرنے کے ل protein پروٹین کے ذرائع کی ایک صف موجود ہے۔
ویگنزم ان لوگوں کا طرز زندگی انتخاب ہے جو جانوروں کی مصنوعات کا استعمال نہیں کرتے ہیں اور استعمال نہیں کرتے ہیں۔
اگرچہ 'ویگن' کی اصطلاح 1944 میں تیار کی گئی تھی ، لیکن یہ صرف 2010 کی دہائی سے ہی مرکزی دھارے میں شامل ہونے والا ایک رجحان بن گیا ہے۔
ابھی حال ہی میں ، متعدد ریستورانوں نے اپنے مینو میں اہم طور پر ویگن ہی اختیارات شامل کیے ہیں۔
بہت سے ویگن یوٹیوبرز آن لائن ہیں ، جن میں سے بہت سے افراد 100,000،XNUMX سے زیادہ صارفین پر فخر کرتے ہیں ، اور یہاں تک کہ متعدد مشہور شخصیات اور کھلاڑیوں نے بھی ڈیوڈ ہی اور جیرڈ لیٹو جیسی سبزی خور طرز زندگی کو اپنایا ہے۔
بالی ووڈ کیمپ میں ویگن کی مشہور شخصیات میں عامر خان ، جیکولین فرنینڈیز اور کنگنا رناوت شامل ہیں۔
بہت سے ویگان ایک بہت کاربوہائیڈریٹ مرکوز غذا کی تبلیغ کرتے ہیں جس میں روزانہ حرارت کی مقدار 80 فیصد کارب ، 10 فیصد چربی اور 10 فیصد پروٹین میں تقسیم ہوتی ہے۔
اس کے پیچھے ان کی استدلال یہ ہے کہ انسانی جسم کو اتنے پروٹین کی ضرورت نہیں ہے جتنا ہم سمجھتے ہیں کہ یہ کرتا ہے ، اور عالمی ادارہ صحت (ڈبلیو ایچ او) کے بہت سارے مطالعے ہیں جو اس کو ظاہر کرتے ہیں۔
پھر بھی ، ہر ایک جینیاتی طور پر مختلف ہے۔ جب بات پرہیز کی بات کی جاتی ہے تو کوئی ایک سائز ہر طرح کے فٹ نہیں بیٹھتا ہے۔
لہذا یہاں تک کہ اگر آپ ویگن جانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں یا نہیں ، تو تجربہ کرنا کلیدی حیثیت رکھتا ہے جب آپ کو یہ معلوم کرنے کی بات آتی ہے کہ آپ کے جسم کو کتنے پروٹین ، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔
جب پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے تو ، پروٹین ایک ضرورت ہوتی ہے۔ امائنو ایسڈ جو پروٹین کو نقصان پہنچا پٹھوں کے ٹشووں (جو کام کرتے وقت ہوتا ہے) کی مرمت میں مدد پر مشتمل ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں پٹھوں کو بڑھنے میں مدد ملے گی۔
زیادہ صحت یا تندرستی والے ویگن اپنی غذا میں اعلی سطحی پروٹین شامل کرنا چاہتے ہیں ، لیکن اعلی سطحی پروٹین کے ساتھ کھانے پینے کے ذرائع تلاش کرنا غیر گوشت خور کے ل a معروف جدوجہد ہے۔
تاہم وقت بدل رہے ہیں۔ صرف چند سالوں میں ، اعلی پروٹین ویگن متبادلات کی تعداد میں بہت زیادہ اضافہ ہوا ہے جو ویگن برادری کے لئے بہت زیادہ مختلف غذا کی اجازت دیتا ہے۔
ڈیس ایبلٹز ذیل میں ان میں سے کچھ سبزی خور دوستانہ پروٹین کے اختیارات درج کرتا ہے۔
سویا
سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لئے گوشت کا سب سے مشہور متبادل سویا ہے۔ یہ سویا بین سے لیا گیا ہے اور پروٹین اور فائبر دونوں میں زیادہ ہے۔
آج تک مارکیٹ میں مصنوعات کی سب سے بڑی رینج کے ساتھ یہ متبادل ہے: گائے کے گوشت برگر ، چکن برگر ، ساسجز ، فش انگلیاں ، کیما بنایا ہوا اور سویا کی شکل میں دستیاب ہے۔
غذائیت سے متعلق معلومات ~ فی 100 گرام: 173 کیلوری ، 17 گرام پروٹین ، 10 گرام کاربس اور 1 گرام سیر شدہ چربی۔
توفو
توفو اسی طرح کے عمل میں تازہ سویا دودھ کو دہی بنا کر بنایا جاتا ہے جس طرح سے دودھ سے پنیر تیار ہوتا ہے۔
اس میں تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور آئرن ، کیلشیم ، زنک اور وٹامن بی ون سے بھر پور ہوتے ہیں۔
غذائی معلومات ہر 100 گرام: 70 کیلوری ، 8 گرام پروٹین ، 1.5 گرام کاربس اور 3.5 گرام چربی۔
Tempeh
درجہ حرارت پکی ہوئی سویا بینوں کو خمیر بنا کر بنایا جاتا ہے اور یہ توفو کی دوگنی سے زیادہ کیلوریز ہے جو قابل ذکر ہے کیونکہ ، ویگانزم کے راستے پر رہنے والوں کے لئے ، کبھی کبھی اعلی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھنا بھی ایک مسئلہ بن سکتا ہے۔
تقابلی طور پر بات کی جائے تو ، ایک سبزی خور غذا زیادہ غذائی اجزاء کی گھنی ہے لیکن سبزی خور یا گوشت کھانے والے سے کہیں زیادہ کم حرارت کے لحاظ سے گھنی ہے۔ بہت ساری ویگان آسانی سے نہیں کھاتے ہیں ، اور اس کو سمارٹ فوڈ کے انتخاب سے درست کیا جاسکتا ہے۔
غذائی معلومات ہر 100 گرام: 193 کیلوری ، 19 گرام پروٹین ، 9 گرام کاربس اور 11 گرام چربی۔
سیئٹن
سیئٹن میں گندم کے گلوٹین یعنی گندم کا مرکزی پروٹین شامل ہے۔ یہ گندم کے آٹے سے سارے نشاستے کے ذرات نکال کر تیار کیا جاتا ہے یہاں تک کہ صرف گلوٹین باقی رہ جاتا ہے۔
یہ درجہ حرارت سے بھی زیادہ حرارت انگیز ہے اور پروٹین میں انتہائی زیادہ ہے۔ 75 گرام فی 100 گرام غیر پاؤڈر ویگن پورے کھانے کے ذرائع میں سنا نہیں جاتا ہے۔
غذائی معلومات ہر 100 گرام: 370 کیلوری ، 75 گرام پروٹین ، 14 جی کاربس اور 1.9 گرام چربی۔
بانگ
یقین کریں یا نہیں ، بھنگ مختلف قسم کی بھنگ ہے لیکن بغیر نفسیاتی اثرات کے۔
بھنگ بیج وہی ہیں جو صحت کی مصنوعات کی ایک بڑی تعداد میں استعمال ہوتا ہے۔ جن میں سے ایک بھنگ پروٹین پاؤڈر ہے۔
غذائی معلومات ہر 100 گرام: 370 کیلوری ، 47 گرام پروٹین ، 15.4 جی کاربس اور 1.9 گرام چربی۔
پا پروٹین
کھانے کی الرجی یا حساسیت جیسے لییکٹوز عدم رواداری یا سویا الرجی کے شکار افراد کے لئے ، مٹر پروٹین ایک محفوظ متبادل ہے کیونکہ یہ کوئی بڑا الرجین نہیں ہے۔
اس میں کوئی لییکٹوز یا گلوٹین نہیں ہوتا ہے اور اسے پروٹین کے صاف ترین ذرائع میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔
غذائی معلومات ہر 100 گرام: 149 کیلوری ، 81.7 گرام پروٹین ، 3.2 گرام کاربس اور 1.7 گرام چربی۔
پروٹین تھوڑی مقدار میں کھانے پینے کے دیگر ذرائع سے بھی مل سکتا ہے۔
- Quinoa ~ فی 100 گرام: 120 کیلوری ، 4 جی پروٹین ، 21 گرام کاربس اور 2 جی چربی
- گری دار میوے ~ فی 100 گرام (اوسطا): 499 کیلوری ، 11.14 گرام پروٹین ، 28.54 گرام کاربس اور 41 گرام چربی
- دال ~ فی 100 گرام: 116 کیلوری ، 9 جی پروٹین ، 20 گرام کاربس اور 0 جی چربی
- چھولا ~ فی 100 گرام: 119 کیلوری ، 7.5 جی پروٹین ، 13 گرام کاربس اور 3 جی چربی
ایک دہائی قبل ، ویگانوں کو مختلف قسم کے پروٹین ذرائع تلاش کرنا انتہائی مشکل تھا۔
لیکن اب ، یہ آپ کے مقامی سپر مارکیٹ یا ہیلتھ فوڈ شاپ میں آسانی سے دستیاب اس فہرست میں شامل بہت سی اشیاء کے ساتھ ایک آسان کام ہے۔