کون سے اناج بلڈ شوگر کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرتے ہیں؟

ذیابیطس کے شکار افراد اور انسولین کے خلاف مزاحمت کے خطرے سے دوچار افراد کے لیے بلڈ شوگر میں اضافہ ایک عام تشویش ہے۔

یہ اسپائکس اس وقت ہوتی ہیں جب زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانے کے بعد خون میں گلوکوز کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔

وقت گزرنے کے ساتھ، بار بار بڑھنے سے صحت کی سنگین پیچیدگیاں پیدا ہو سکتی ہیں، بشمول قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور اعصابی نقصان۔

یہ مسئلہ جنوبی ایشیائی آبادیوں میں خاص طور پر اہم ہے - بشمول ہندوستانی، پاکستانی اور بنگلہ دیشی پس منظر سے تعلق رکھنے والے - جنہیں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے غیر متناسب طور پر زیادہ خطرہ کا سامنا ہے۔

سٹڈیز یہ ظاہر کرتے ہیں کہ جنوبی ایشیائی باشندوں میں دیگر نسلی گروہوں کے مقابلے کم جسمانی وزن میں انسولین کے خلاف مزاحمت کا زیادہ امکان ہوتا ہے، جس کی بڑی وجہ جینیاتی رجحانات اور غذائی عادات ہیں۔

لہٰذا، ایسی خوراک کو اپنانا جو خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دے اس گروپ کے لیے اہم ہے۔

ناشتہ بلڈ شوگر کے انتظام کے لیے ایک اہم کھانا ہے۔

بدقسمتی سے، بہت سے مشہور ناشتے کے اناج میں بہتر کاربوہائیڈریٹ اور اضافی شکر زیادہ ہوتی ہے، جو خون میں گلوکوز میں تیزی سے اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔

بہتر انتخاب کرنے کی کلید ان اناج کے انتخاب میں مضمر ہے جن میں فائبر زیادہ ہو، چینی کی مقدار کم ہو، اور پروٹین اور صحت مند چکنائی کے ساتھ جوڑا ہو۔

یہاں خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرنے کے لیے بہترین سیریل آپشنز ہیں، جو ایک صحت مند ناشتے کا معمول بنانے کے لیے عملی حکمت عملی پیش کرتے ہیں۔

بلڈ شوگر اسپائکس کیوں اہم ہے۔

جب آپ ایسی غذا کھاتے ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم انہیں گلوکوز میں توڑ دیتا ہے، جو خون میں داخل ہوتا ہے۔

بلڈ شوگر میں اس اچانک اضافے کو سنبھالنے کے لیے، لبلبہ انسولین جاری کرتا ہے، ایک ہارمون جو خلیوں کو توانائی کے لیے گلوکوز جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم، اگر آپ کی خوراک باقاعدگی سے ان سپائیکس کا سبب بنتی ہے، تو آپ کے خلیے انسولین کے اثرات کے خلاف مزاحم بن سکتے ہیں۔

یہ حالت، جسے انسولین مزاحمت کہا جاتا ہے، بالآخر ٹائپ 2 ذیابیطس کا باعث بن سکتا ہے۔

کے لئے جنوبی ایشینز، روایتی ناشتے کے اختیارات میں اعلی گلیسیمک انڈیکس (GI) والے کھانے شامل ہوسکتے ہیں، جیسے سفید روٹی، پراٹھے، اور میٹھے اناج۔

یہ غذائیں بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کا باعث بنتی ہیں، جس سے میٹابولک عوارض پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ کم GI متبادلات کو تبدیل کرنے سے ان اسپائکس کو کنٹرول کرنے اور طویل مدتی صحت کے نتائج کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

چوکر پر مبنی اناج

چوکر پر مبنی اناج ان کے اعلی فائبر مواد کی وجہ سے خون کی شکر کو کنٹرول کرنے کے بہترین اختیارات میں سے ہیں.

چوکر میں گھلنشیل ریشہ خون میں گلوکوز کے جذب کو سست کرتا ہے، اچانک بڑھنے کو روکتا ہے۔

فائبر آنتوں کی صحت کو بھی فروغ دیتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بناتا ہے، اور پرپورنتا کے احساس کو بڑھاتا ہے، جو کہ وزن کے انتظام میں مدد کر سکتا ہے- ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کنٹرول کرنے میں ایک اہم عنصر ہے۔

کے مطابق تحقیقروزانہ صرف 10 گرام فائبر کی مقدار میں اضافہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو 25 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔

چوکر کے اناج روزانہ فائبر کی مقدار کو بڑھانے کا ایک آسان طریقہ فراہم کرتے ہیں۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
بغیر میٹھے بادام کے ساتھ چوکر کے اناج کی خدمت کریں۔ دودھ، سویا دودھ، یا کم چکنائی والی ڈیری۔

دار چینی کا چھڑکاؤ شامل کریں، جو کچھ مطالعات میں انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

اسٹیل کٹ جئی (ٹھنڈا یا ٹوسٹڈ)

اسٹیل سے کٹے ہوئے جئی رولڈ یا فوری جئی کے مقابلے میں کم پروسیس ہوتے ہیں، جس سے انہیں کم گلیسیمک انڈیکس ملتا ہے۔

جلدی کے برعکس جھوٹ، جو خون میں شکر میں تیزی سے اضافے کا سبب بن سکتا ہے، اسٹیل سے کٹے ہوئے جئی خون میں گلوکوز کو آہستہ آہستہ خارج کرتے ہیں۔

اسٹیل کٹ جئی کھانے سے صبح بھر توانائی کی مستحکم سطح کو برقرار رکھنے اور دن کے بعد بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

رات بھر جئی بنانے میں استعمال ہونے والے ٹھنڈک اور دوبارہ گرم کرنے کے عمل سے مزاحم نشاستے کی تشکیل میں اضافہ ہوتا ہے، ایک قسم کا غذائی ریشہ جو انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے اور صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کو سپورٹ کرتا ہے۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
اسٹیل سے کٹے ہوئے جئیوں کا ایک بیچ تیار کریں اور انہیں ٹھنڈا ہونے دیں۔ انہیں رات بھر جئی کی طرح ٹھنڈا کریں یا انہیں ہلکے سے گرم کریں۔

پروٹین اور صحت مند چکنائی کو شامل کرنے کے لیے چیا سیڈز، فلیکسیڈس یا مٹھی بھر گری دار میوے کے ساتھ اوپر رکھیں۔ بلڈ شوگر میں اضافہ کیے بغیر قدرتی مٹھاس کے لمس کے لیے تازہ بیر یا سبز سیب کے چند ٹکڑے بھی شامل کیے جا سکتے ہیں۔

Muesli (بغیر میٹھا)

Muesli رولڈ جئی، گری دار میوے، بیج، اور خشک پھل کا مرکب ہے.

جب اضافی شکر کے بغیر بنایا جاتا ہے تو، میوسلی فائبر، صحت مند چکنائی اور پروٹین کا متوازن امتزاج پیش کرتا ہے- یہ سب کھانے کے لیے گلیسیمک ردعمل کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

میوسلی میں گری دار میوے اور بیجوں میں میگنیشیم اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے، ان دونوں کا تعلق انسولین کی حساسیت میں بہتری سے ہے۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
غذائیت سے بھرپور ناشتے کے لیے میوسلی کو بغیر میٹھے بادام کے دودھ یا سادہ یونانی دہی کے ساتھ ملا دیں۔

گھر پر اپنا میوسلی مرکب بنانا آپ کو اجزاء کو کنٹرول کرنے اور پوشیدہ شکر سے بچنے کی اجازت دیتا ہے۔ بغیر میٹھے خشک میوہ جات جیسے خوبانی، کرینبیری یا کشمش کا استعمال تھوڑا تھوڑا کریں۔

اناج سے پاک یا کم کارب سیریلز

اناج سے پاک اور کم کارب سیریلز ان لوگوں کے لیے بہترین ہیں جو کم کارب یا کیٹوجینک غذا کی پیروی کرتے ہیں۔

یہ اناج عام طور پر گری دار میوے، بیجوں اور ناریل کی بنیاد سے بنائے جاتے ہیں، جو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم رکھتے ہوئے صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔

روایتی اناج کے برعکس، یہ متبادل خون میں شکر کی سطح پر کم سے کم اثر ڈالتے ہیں۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
بغیر میٹھے بادام یا ناریل کے دودھ کے ساتھ اناج سے پاک اناج پیش کریں۔

حصوں کے سائز کا خیال رکھیں، کیونکہ یہ اناج ان کی زیادہ چکنائی کی وجہ سے کیلوری سے بھرپور ہوتے ہیں۔

جو یا کوئنو فلیکس

جو اور کوئنو فلیکس روایتی ناشتے کے اناج کے غذائی متبادل ہیں۔

جو میں خاص طور پر بیٹا گلوکن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ایک حل پذیر فائبر جو خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

کوئنو فلیکس پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے بہترین انتخاب بناتے ہیں۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
جو یا کوئنو کے فلیکس کو دلیا کی طرح پکائیں یا بغیر میٹھے دودھ کے ساتھ ٹھنڈا سرو کریں۔

اضافی غذائیت کے لیے فلیکس سیڈز، کدو کے بیج، یا مٹھی بھر بلیو بیریز کے ساتھ اوپر رکھیں۔

کٹی ہوئی گندم (بغیر میٹھی)

کٹی ہوئی گندم 100% پوری گندم سے بنائی جاتی ہے اور اس میں کوئی اضافی شکر نہیں ہوتی۔

اس میں فائبر کا اعلیٰ مواد اسے بھرنے کا اختیار بناتا ہے جو خون میں شکر میں تیزی سے اضافے کا سبب نہیں بنے گا۔

پوری گندم میں مفید غذائی اجزاء جیسے آئرن اور بی وٹامنز بھی ہوتے ہیں۔

لطف اندوز کرنے کا طریقہ
کم چکنائی والے دودھ یا غیر ڈیری متبادل کے ساتھ پیش کریں۔ دار چینی کے ساتھ چھڑکیں یا فائبر اور ذائقہ کے اضافی اضافے کے لیے فلیکس سیڈز شامل کریں۔

صحیح اناج کا انتخاب کیسے کریں؟

اناج کا انتخاب کرتے وقت، لیبل کو احتیاط سے پڑھنا ضروری ہے۔ یہاں کچھ اہم تجاویز ہیں:

• فائبر کو ترجیح دیں۔: فی سرونگ کم از کم 5 گرام فائبر والے اناج کی تلاش کریں۔ فائبر ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے اور خون میں شوگر کے اضافے کو روکتا ہے۔
• شامل شدہ شکر کو محدود کریں۔: فی سرونگ 5 گرام سے کم چینی والے اناج کا ہدف بنائیں۔ "قدرتی مٹھاس" یا "نامیاتی کین شوگر" جیسی اصطلاحات سے ہوشیار رہیں جو اب بھی خون میں گلوکوز کو متاثر کرتی ہیں۔
• پورشن سائز چیک کریں۔: بہت سے سیریل پیکجز چھوٹے سرونگ سائز کی فہرست دیتے ہیں۔ مقصد سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے سے بچنے کے لیے اپنے حصے کی پیمائش کریں۔
• پروٹین اور صحت مند چربی شامل کریں۔: اپنے اناج کو گری دار میوے، بیج، یا ایک چمچ یونانی دہی کے ساتھ متوازن رکھیں تاکہ سیرابی کو بہتر بنایا جا سکے اور خون میں شوگر کے اتار چڑھاؤ کو کم کیا جا سکے۔

ان لوگوں کے لیے جو انسولین کے خلاف مزاحمت کا خطرہ رکھتے ہیں یا ٹائپ 2 ذیابیطس کا انتظام کرتے ہیں، ناشتہ دن کے بقیہ وقت کے لیے ٹون سیٹ کر سکتا ہے۔

زیادہ فائبر والے، کم چینی والے اناج کا انتخاب کرکے اور ان کو پروٹین اور صحت مند چکنائی کے ساتھ جوڑ کر، آپ خون میں شوگر کے اضافے کو کم کر سکتے ہیں اور مستحکم توانائی کی سطح کو فروغ دے سکتے ہیں۔

ان خون میں شکر کے موافق اناج کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے آپ کو اپنی صحت پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے۔

مختلف اناج کے لیے اپنے انفرادی ردعمل کی نگرانی کریں اور اس کے مطابق اپنے انتخاب کو ایڈجسٹ کریں۔

سوچ سمجھ کر انتخاب اور توازن کے ساتھ، ناشتہ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا ایک طاقتور ذریعہ بن سکتا ہے۔