آپ کو کون سا کوکنگ آئل استعمال کرنا چاہیے؟

کسی بھی برطانوی سپر مارکیٹ میں کوکنگ آئل کے گلیارے پر جانا ایک مشکل کام کی طرح محسوس ہو سکتا ہے۔

ایک طرف، آپ کے پاس سبزیوں اور سورج مکھی کے تیل کی مانوس، بجٹ کے موافق بوتلیں ہیں۔ دوسری طرف، قیمتی، پریمیم اضافی کنواری زیتون، ایوکاڈو، اور ناریل کے تیل، ہر ایک اعلیٰ صحت کے فوائد کا دعویٰ کرتا ہے۔

کئی دہائیوں سے، چکنائی اور تیل ایک شدید غذائیت کی بحث کا مرکز رہے ہیں، جس کے پیغامات کھانا پکانے کے رجحانات کی طرح بدل رہے ہیں۔

متضاد معلومات کا یہ مسلسل سیلاب کسی کو بھی مغلوب کر سکتا ہے، خاص طور پر جب جنوبی ایشیائی کھانوں کی بھرپور، متحرک روایات کے ساتھ صحت کو متوازن کرنے کی کوشش کی جائے۔

ہم دیکھتے ہیں کہ آپ کی صحت، آپ کے بٹوے اور آپ کی پسندیدہ ترکیبوں کے لیے صحیح تیل کا انتخاب کیسے کریں۔

اپنے کھانے میں چربی کو سمجھنا

صحیح تیل کا انتخاب کرنے سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ حقیقت کیا ہے۔

کھانا پکانے کے تیل بنیادی طور پر خالص چربی ہیں، لیکن تمام چربی برابر نہیں بنتی ہیں۔

ان کو بڑے پیمانے پر سیر شدہ، مونو ان سیچوریٹڈ، اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں میں تقسیم کیا گیا ہے، اور ہر قسم ہمارے جسموں میں مختلف طریقے سے برتاؤ کرتی ہے۔

اہم تشویش پر ان کا اثر ہے کولیسٹرولایک چکنائی والا مادہ جو ہمارے جسم کے افعال کے لیے ضروری ہے لیکن جب 'خراب' کولیسٹرول، یا LDL (کم کثافت والے لیپو پروٹین) کی سطح بہت زیادہ ہو جائے تو پریشانی کا باعث بنتا ہے۔

اضافی LDL کولیسٹرول ہماری شریانوں میں چربی کے ذخائر کی تعمیر کا باعث بن سکتا ہے، انہیں تنگ کر سکتا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔

بہت سے برطانوی ایشیائی گھرانوں میں، روایتی چکنائی جیسے گھی اور مکھن، جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، ان کے بھرپور ذائقے کے لیے قیمتی ہیں۔

اگرچہ ثقافتی طور پر اہم ہے، سیر شدہ چکنائی والی غذا اس نقصان دہ LDL کولیسٹرول کو بڑھا سکتی ہے۔

اس کے برعکس، غیر سیر شدہ چکنائی، دونوں مونو ان سیچوریٹڈ (زیتون اور ریپسیڈ کے تیل میں پائی جاتی ہیں) اور پولی ان سیچوریٹڈ (سورج مکھی کے تیل اور تیل والی مچھلی میں پائی جاتی ہیں)، خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں اور دل اور دماغ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

کلید چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا نہیں ہے، بلکہ صحیح توازن قائم کرنا اور ہمارے روزمرہ کے کھانا پکانے میں صحت مند، غیر سیر شدہ اقسام کو ترجیح دینا ہے۔

روزانہ تیل جو زیادہ کریڈٹ کے مستحق ہیں۔

برسوں سے، ریپسیڈ آئل (اکثر سبزیوں کے تیل کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے) اور سورج مکھی کے تیل کو غیر منصفانہ طور پر بدنام کیا جاتا رہا ہے، آن لائن دعووں کے ساتھ ان کو "الٹرا پروسیسڈ" زہریلے قرار دیا گیا ہے جو سوزش کا باعث بنتے ہیں۔

تاہم، سائنسی ثبوت ان الزامات کی حمایت نہیں کرتا۔

حقیقت میں، یہ تیل روزمرہ کے کھانا پکانے کے لیے اچھے انتخاب ہیں۔

ان میں غیر صحت بخش سیر شدہ چکنائیاں کم ہوتی ہیں، جن میں عام طور پر صرف 5-10 فیصد ہوتے ہیں، اور صحت مند مونو- اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان polyunsaturated چربی میں omega-3 اور omega-6 شامل ہیں، جو کہ ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو ہمارے جسم خود پیدا نہیں کر سکتے اور انہیں ہماری خوراک سے حاصل کرنا چاہیے۔

کیمبرج یونیورسٹی میں ایم آر سی ایپیڈیمولوجی یونٹ سے پروفیسر نیتا فوروہی کا کہنا ہے کہ یہ تیل "ہمارے لیے بالکل اچھے" ہیں۔

وہ بتاتی ہیں کہ بیماری کے خطرے میں نمایاں کمی "جب مکھن، سور کی چربی یا گھی جیسی سنترپت چکنائیوں کو ان تیلوں سے بدل دیا جائے تو" حاصل کیا جا سکتا ہے۔

جنوبی ایشیائی خوراک کے لیے، یہ خاص طور پر ایک طاقتور پیغام ہے۔

اپنا روزانہ ٹڈکا بناتے وقت، سبزی تیار کرتے وقت، یا سالن کے لیے پیاز فرائی کرتے وقت صرف گھی کو ریپسیڈ یا سورج مکھی کے تیل میں تبدیل کرنا ایک چھوٹی سی تبدیلی ہے جو آپ کی قلبی صحت پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔

تقریباً £2 فی لیٹر پر، یہ خاندانوں کے لیے سب سے زیادہ بجٹ کے موافق آپشن بھی ہیں۔

اسی طرح، مارجرین کی ساکھ دوبارہ تشخیص کے لیے طویل عرصے سے واجب الادا ہے۔

ہم میں سے بہت سے لوگ یہ سن کر بڑے ہوئے ہیں کہ اس سے گریز کیا جانا چاہیے، یہ ایک چیز ہے۔ بیمار ماضی اس کی وجہ یہ تھی کہ اس میں نقصان دہ مصنوعی ٹرانس چربی ہوتی تھی، جو دل کی بیماری سے مضبوطی سے جڑی ہوتی ہیں۔

تاہم، برطانیہ میں فروخت ہونے والی جدید مارجرین میں "ٹرانس فیٹس کی تقریباً صفر مقدار ہوتی ہے،" پروفیسر فوروہی کہتے ہیں۔

وہ مزید کہتی ہیں: "لہٰذا یہ درحقیقت صحت مند غذا کا حصہ ہو سکتا ہے اور خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔"

تیل کو موقع سے ملانا

صحیح تیل کا انتخاب صرف چربی کی قسم کے بارے میں نہیں ہے جو اس میں ہوتی ہے۔ یہ اس بارے میں بھی ہے کہ آپ اس کے ساتھ کھانا پکانے کا ارادہ کیسے کرتے ہیں۔

تیل گرم ہونے پر مختلف طریقے سے برتاؤ کرتے ہیں، اور یہ ان کے 'سموک پوائنٹ' سے ماپا جاتا ہے - وہ درجہ حرارت جس پر چکنائی ٹوٹنا شروع ہوتی ہے، ناخوشگوار، تلخ چکھنے والے مرکبات اور ممکنہ طور پر نقصان دہ فری ریڈیکلز کا اخراج ہوتا ہے۔

اسموک پوائنٹ کے اوپر تیل کا استعمال آپ کے کھانے کا ذائقہ خراب کر سکتا ہے اور اس کے غذائی فوائد کو ختم کر سکتا ہے۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل، مثال کے طور پر، اس کے اینٹی آکسیڈینٹ مواد اور دل کے لیے صحت مند مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے لیے منایا جاتا ہے۔

تاہم، اس میں نسبتاً کم دھوئیں کا نقطہ ہے، جو اسے اعلی درجہ حرارت پر کھانا پکانے کے لیے غیر موزوں بناتا ہے۔

اس کا نازک ذائقہ اور فائدہ مند مرکبات بہترین طور پر محفوظ رہتے ہیں جب اسے سلاد ڈریسنگ، ہمس جیسے ڈپس، یا سرو کرنے سے پہلے برتنوں پر بوندا باندی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

اتلی فرائی کے لیے، ایک باقاعدہ، بہتر زیتون کا تیل زیادہ مستحکم انتخاب ہے۔

جب دیسی کھانا پکانے میں زیادہ گرمی والے طریقوں کی بات آتی ہے، تو کبابوں سے لے کر ڈیپ فرائی کرنے والے سموسے اور پکوڑوں تک، ایک مستحکم تیل پر بات نہیں کی جا سکتی۔

BHF غذائی ماہرین کے مطابق وکٹوریہ ٹیلراعلی درجہ حرارت پر کھانا پکانے کے لیے بہتر تیل بہترین انتخاب ہیں۔

وہ مشورہ دیتی ہیں: "زیادہ مونو سیچوریٹڈ چکنائی والے تیل، جیسے ریپسیڈ اور زیتون، بھی گرمی کے لیے کم حساس ہوتے ہیں۔

"ریپسیڈ تیل (اکثر عام سبزیوں کے تیل کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے) اور سستا زیتون کا تیل کھانا پکانے کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔"

سورج مکھی کے تیل میں دھوئیں کا ایک اعلی مقام بھی ہوتا ہے، جو اسے ڈیپ فرائی کرنے کے لیے ایک اور قابل اعتماد اور سستی ہیرو بناتا ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے باورچی خانے سے روایتی چربی کو مکمل طور پر ختم کرنا پڑے گا۔

گھی ایک بے مثال ذائقہ اور ثقافتی تعظیم ہے جسے نظر انداز نہیں کیا جا سکتا۔ تاہم، اس کے اعلیٰ سیر شدہ چکنائی کے مواد کو دیکھتے ہوئے، اسے بنیادی کھانا پکانے کے میڈیم کے بجائے ذائقہ کے لیے ایک مکمل جزو کے طور پر بہترین سمجھا جاتا ہے۔

اپنی دال کو سبزیوں کے تیل سے تیار کرنے پر غور کریں اور اس مستند خوشبو اور ذائقے کے لیے آخر میں ایک چھوٹا چمچ گھی ڈالیں۔

یہ نقطہ نظر آپ کو اپنے دل کی صحت کو ترجیح دیتے ہوئے روایت کا احترام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

کھانا پکانے کے تیل کی دنیا کو الجھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

اتفاق رائے واضح ہے: آپ کی زیادہ تر کھانا پکانے کی ضروریات کے لیے، خاص طور پر جن کو زیادہ گرمی کی ضرورت ہوتی ہے، ریپسیڈ یا سورج مکھی کے تیل کی بوتل ایک بہترین، صحت مند، اور سستی انتخاب ہے۔

اس کے ذائقے اور صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ڈریسنگ اور فنشنگ ٹچز کے لیے ایک اعلیٰ قسم کا اضافی کنواری زیتون کا تیل ہاتھ پر رکھیں۔

اور جہاں تک گھی جیسی پیاری روایتی چکنائیوں کا تعلق ہے، وہ اب بھی جدید دیسی باورچی خانے میں جگہ رکھتے ہیں، لیکن ایک ذائقہ دار گارنش کے طور پر جو اعتدال میں لطف اندوز ہوتے ہیں، روزمرہ کے کام کے گھوڑے میں نہیں۔

صحیح مقصد کے لیے صحیح تیل کے استعمال کی اس سادہ حکمت عملی کو اپناتے ہوئے، آپ اپنی صحت میں مثبت اور دیرپا سرمایہ کاری کرتے ہوئے اپنی پسند کے لذیذ کھانے بنانا جاری رکھ سکتے ہیں۔