سالم سب سے زیادہ غذائی اجزاء والی غذائیں ہیں
صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کے ل one ، کسی کو ایسی غذا ضرور ہونی چاہئے جو غذائیت سے بھرے ہو۔ اس میں وہ کھانے شامل ہیں جو اومیگا 3 سے مالا مال ہیں۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسم اور دماغ کے لئے مختلف فوائد کے ساتھ متعدد متعدد چربی کی ایک قسم ہے۔
اس میں خطرے کو کم کرنا بھی شامل ہے دل بیماری ، ڈیمینشیا کے خطرے اور شدت کو کم کرنے اور گٹھیا میں مبتلا افراد میں سوجن کے خاتمے کے لئے.
انہیں 'ضروری چکنائی' کہا جاتا ہے لیکن وہ جسم میں نہیں بن سکتے ہیں۔ لہذا ، انہیں غذا کے ذریعہ حاصل کرنا ہوگا۔
اہم اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں:
- الفا-لینولینک ایسڈ (ALAs) - جو پودوں کے کھانے میں پائے جاتے ہیں
- Eicosapentaenoic Acid (EPA) - مچھلی اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے
- ڈوکوسہیکسائونک ایسڈ (ڈی ایچ اے) - مچھلی اور سمندری غذا میں پایا جاتا ہے
بالغوں کے ل it ، تجویز کیا جاتا ہے کہ کم سے کم 250-500 ملی گرام ومیگا 3s فی دن ہو۔
شکر ہے کہ وہ مختلف کھانوں کے ذریعے آسانی سے قابل حصول ہیں۔ یہاں 15 کھانے کی اشیاء ہیں جو اومیگا 3 میں زیادہ ہیں۔
گوشت اور مچھلی
سالمن
سالمین سیارے پر سب سے زیادہ غذائی اجزاء میں شامل غذائیں ہیں ، جن میں وٹامن ڈی ، اور بی وٹامن کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔
اومیگا 3 میں بھی زیادہ ہے ، خاص طور پر ڈی ایچ اے اور ای پی اے۔
تازہ سالمن میں عام طور پر ALA نہیں ہوتا ہے ، لیکن ڈبے والے سالمن میں دیگر ومیگا 0.04 فیٹی ایسڈ کے علاوہ 3 گرام تک کی مقدار بھی ہوسکتی ہے۔
پکا ہوا ، کھیت اٹلانٹک سامن کے نصف حصے میں ، ومیگا 4,123 کے قریب 3،XNUMX ملیگرام ہے۔
ہیرنگ
ہیرنگ ایک درمیانے درجے کی ، تیل والی مچھلی ہے جو عام طور پر ٹھنڈی تمباکو نوشی ، اچار والی یا پہلے سے پکی جاتی ہے ، پھر ڈبے والے ناشتے کے طور پر فروخت کی جاتی ہے۔
کچھ ممالک میں ، تمباکو نوشی ہیرنگ مشہور ہے ناشتا ڈش
لیکن دوسری قسم کی مچھلی کی طرح ، اس میں اومیگا 3 بھی زیادہ ہے۔
40 کلو گرام ہیرنگ میں ، ومیگا 946 کے 3 ملیگرام ہیں۔
اس کے علاوہ ، ایک معیاری تمباکو نوشی بھرنے میں وٹامن ڈی اور سیلینیم کے ل (ایک بالغ کے تجویز کردہ روزانہ کی انٹیک (RDI) کا تقریبا 100٪ اور وٹامن B221 کے لئے 12٪ RDI ہوتا ہے۔
گیس فیڈ بیف
اناج سے چلنے والے مویشیوں کے مقابلے میں ، گھاس سے کھلایا ہوا مویشی پیدا کرتا ہے بیف اومیگا 3 میں یہ زیادہ ہے۔
زمین کے چھ آونس ٹکڑے میں ، کچے کا گوشت ، اس میں اومیگا 149 کا 3 ملی گرام ہے ، جو بنیادی طور پر ایل اے ہے۔
جبکہ اومیگا 3 کا مواد سالمن جیسے دیگر کھانے پینے سے کم ہے ، لیکن اناج کے مطابق جانوروں سے یہ چار گنا زیادہ ہے ، غذائی جرنل کا جائزہ لیں.
اس کی وجہ یہ ہے کہ مویشی کھیتوں میں ادھر ادھر ادھر ادھر ادھر ادھر ادھر ادھر ادھر گھومتے ہیں
شیلفش
شیلفش اومیگا 3s کا ایک اچھا ذریعہ ہے کیونکہ ان میں ایل اے ، ڈی ایچ اے اور ای پی اے ہوتا ہے۔
اس میں صدفوں ، لابسٹر اور اسکیلپس کی پسند شامل ہے۔
صدفوں پر غور کرتے وقت ، وہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ صرف 85 گرام سیپ میں زنک کے لئے آرڈیآئ کا 293 فیصد ، تانبے کے لئے 70 فیصد ، اور وٹامن بی 575 کے لئے 12 فیصد شامل ہیں۔
اسی مقدار میں اومیگا 370 کے 3 ملی گرام پر مشتمل ہے۔
دن کے کسی بھی وقت آپ اپنے اومیگا 3 کو ٹھیک کر سکتے ہیں جب سیپیوں کو کھاتے ہو کیونکہ وہ ناشتے کی طرح یا پورے کھانے میں لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
Anchovies
اینکوویس چھوٹی ، روغنی مچھلی ہیں جو اکثر خشک یا ڈبے میں خریدی جاتی ہیں۔
ان کے سخت ذائقہ کی وجہ سے ، وہ پیزا جیسے کھانے میں ٹاپنگ کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ وہ بہت سے پکوان اور چٹنیوں کا ذائقہ بھی استعمال کرتے ہیں۔
تاہم ، وہ اومیگا 3 کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، جس میں 2,113،100 ملی گرام فی XNUMX گرام ہے۔
اینچویس میں بھی نیاکسین اور سیلینیم موجود ہے۔ بونڈ اینچویز کیلشیم کا ایک مہذب ذریعہ ہیں۔
سبزیاں
پالک
اگر آپ اپنے اومیگا 3 کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں تو یہ سبز سبزیاں کھانے کے لئے ایک مثالی کھانا ہے۔
ایک کپ کچی پالک 41 ملی گرام پر مشتمل ہے جبکہ ایک کپ پکی ہوئی پالک میں 166 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔
یہ وٹامن ای اور بیٹین اور چولین جیسے غذائی اجزاء سے بھی مالا مال ہے ، جو چربی ذخیرہ کرنے والے جین کو بند کرنے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں۔
پالک ایک ایسی سبزی ہے جسے سلاد اور میں شامل کیا جاسکتا ہے سالن، اومیگا 3 حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ بنانا۔
برسل انکرت
برسل انکرت ایک مقبول سبزی نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مالا مال ہیں ، خاص طور پر ایل اے۔
پکے ہوئے انکرت کو پیش کرنے والے ہر آدھے کپ میں ، وہاں 135 ملی گرام ایل اے ہے۔ یہ مرد کی آر ڈی آئی کا 8.5٪ اور عورت کا 12٪ ہے۔
کچھ سرونگز سمیت آپ کے اومیگا 3 کی ضروریات کو سنبھالنے میں مدد ملے گی۔
اگر آپ ساخت کو پسند نہیں کرتے ہیں تو انکوتوں کو باہر کے اور نرم مرکز پر انکرت لگانے کے لئے بھونیں۔
سرمائی اسکواش
موسم سرما اسکواش نام اسکواش کی کئی پرجاتیوں کو دیا جاتا ہے۔ یہ موسم گرما کے اسکواش سے مختلف ہے اس کی کٹائی اور پختہ مرحلے میں کھائی جاتی ہے۔
یہ تب ہوتا ہے جب اندر کے بیج پوری طرح پختہ ہوجاتے ہیں اور جلد سخت رند ہوجاتی ہے۔
اومیگا 3 کے لحاظ سے ، وہ ایک زبردست ذریعہ ہیں۔ ایک کپ ہبرڈ اسکواش میں 332 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لئے موسم سرما کا اسکواش بھی بہت اچھا ہے ، ایک کپ وٹامن سی کی آر ڈی آئی کا ایک تہائی حصہ مہیا کرتا ہے ، جو ایک جسم میں چربی جلانے کی صلاحیت سے متعلق ایک غذائیت ہے۔
گری دار میوے اور بیج
فلیکس بیج
سن کے بیج چھوٹے بھوری یا پیلا بیج ہوتے ہیں۔ عام طور پر ، وہ گراؤنڈ ، چکی ہوئی یا تیل بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔
دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں ، فلیکس بیج ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا سب سے امیر غذا کا ذریعہ ہیں۔
نتیجے کے طور پر ، فلاسیسیڈ کا تیل اکثر اومیگا 3 ضمیمہ کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔
پورے فلیکس کے بیجوں کا ایک چمچ میں 2,350،3 مگرا ہوتا ہے۔ فلسیسیڈ تیل کے ایک چمچ میں ، اومیگا 7,260 مواد XNUMX،XNUMX ملی گرام پر ہے۔
سن کے بیج فائبر ، میگنیشیم اور دیگر غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔
Chia بیج
ان لوگوں کے لئے جو سن بیج کا گری دار میوے پسند نہیں کرتے ہیں ، چیا کے بیج ایک بہترین متبادل ہیں۔
چیا کے بیج ومیگا 3 میں اونچے ہوتے ہیں ، جس میں 5,060،28 ملی گرام فی XNUMX گرام ہوتا ہے۔
وہ ناقابل یقین حد تک متناسب بھی ہیں ، جن میں مینگنیج ، سیلینیم ، میگنیشیم اور تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈ ہیں۔
چیا کے بیجوں میں اعلی پروٹین اور فائبر کی سطح ہوتی ہے ، جس سے وہ پودوں پر مبنی غذا لینے والوں کے ل for ایک بہترین آپشن بن جاتے ہیں۔
اخروٹ
دیگر گری دار میوے اور بیجوں کے مقابلے میں ، اخروٹ میں اومیگا 3 کا سب سے زیادہ مواد ہوتا ہے ، جس میں تقریبا 2,570 گرام تقریبا 28،XNUMX ملی گرام ہوتا ہے۔
ان میں نہ صرف اومیگا 3 اعلی ہے بلکہ وہ بیماری سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈینٹس میں بھی زیادہ ہیں۔
ایک تحقیق کے مطابق ، یہ امتزاج امراض قلب سے بچاتا ہے۔
دوسرے فوائد میں دباؤ کے اوقات میں بلڈ پریشر کو کم کرنے اور خون کی رگوں میں سوزش کم کرنے میں مدد کرنا شامل ہے۔
اخروٹ بھی تانبے ، وٹامن ای اور فائبر سے لدے ہوتے ہیں۔
ایک ترکاریاں میں شامل کریں یا ایک دوپہر کے ناشتے کی طرح ایک مٹھی بھر کھانا.
سرسوں کے بیج
سرسوں کے بیج چھوٹے ہوسکتے ہیں لیکن وہ بہت زیادہ اومیگا 3 پیک کرتے ہیں۔
سرسوں کے بیجوں کا ایک چمچ 239 ملی گرام اومیگا 3 مہیا کرتا ہے۔
ان میں چربی جلانے والی خصوصیات ہیں۔ انگلینڈ کے آکسفورڈ پولی ٹیکنک انسٹی ٹیوٹ کے سائنسدانوں نے پایا کہ سرسوں کا ایک چائے کا چمچ کھانے کے بعد کئی گھنٹوں تک تحول کو 25 فیصد تک بڑھاوا دینے کے لئے کافی ہے۔
وزن میں کمی کے فوائد الیل آئسوٹیوسینیٹس ، مرکبات سے منسوب کیے جاتے ہیں جو سرسوں کو اس کی خصوصیت کا ذائقہ دیتے ہیں۔
دیگر کھانے کی اشیاء
فرم توفو
توفو سویابین سے تیار کیا گیا ہے اور یہ پلانٹ پر مبنی پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، جس سے یہ مناسب ہے ویگن.
اس میں وزن کم کرنے میں کردار ادا کرنے کی صلاحیت بھی ہے۔
توفو غذائیت سے فائدہ مند ہے ، جس میں کیلشیم اور آئرن کے بھرپور ذرائع ہیں۔
اومیگا 3 میں بھی یہ بہت زیادہ ہے ، خاص طور پر اگر یہ ٹورفو ہے ، جس میں 495 ملی گرام فی 85 گرام ہے۔
تاہم ، اس کی کمزوری ہونے کی وجہ سے شہرت ہے ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ مزیدار اور متناسب کھانے کے لئے بھون اور سالن میں ہلچل ڈالیں۔
جنگلی چاول
جنگلی چاول ایک دلچسپ انتخاب ہے کیونکہ یہ چاول بالکل نہیں ہے۔ یہ ایک قدیم آبی گھاس سے آتا ہے۔
بھورے چاول کے مقابلے میں ، جنگلی چاول میں فائبر اور پروٹین کے ساتھ دگنا کم کیلوری ہوتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے کے ل a یہ ایک عمدہ کھانا بناتا ہے۔
یہ حیرت انگیز کھانا بھی تقریبا 30 3٪ اومیگا XNUMX فیٹی ایسڈ سے بنا ہے۔
ایک کپ پکے ہوئے جنگلی چاول میں ، اس میں 156 ملی گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ غذائیت کے فوائد دیکھنے کیلئے سفید یا بھورے چاول کی بجائے کھائیں۔
سرخ دال
سرخ دال ایک سستی نبض ہے جس کا ذائقہ بہت سے پکوان میں ہوتا ہے۔
آدھے کپ (خام) میں 240 ملی گرام اومیگا 3 پر مشتمل ، دال اومیگا 3 کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔
وہ چربی تحول کو فروغ دینے اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے ل great بھی بہترین ہیں۔
محققین کا کہنا ہے کہ سلمنگ فوائد کو مزاحم نشاستے سے منسوب کیا جاسکتا ہے ، جو ہضم ہضم ہونے والے ریشہ کی ایک شکل ہے جو ایسیٹٹ کی رہائی کو متحرک کرتا ہے ، ایک آنت کا انو جو دماغ کو بتاتا ہے کہ جب کھانے کو روکنے کا وقت آتا ہے۔
یہ صرف کھانے کی اشیاء کا انتخاب ہے جو اومیگا 3 سے مالا مال ہیں۔
دیگر کھانے میں میکریل ، انڈے اور بھنگ بیج شامل ہیں۔
بہت ساری کھانوں میں اومیگا 3 موجود ہوتا ہے لیکن آخر کار ، یہ بات ہے کہ آپ کیا کھانا پسند کرتے ہیں۔
لہذا ، اگر آپ اپنے اومیگا 3 کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، یہ کھانے کی اشیاء ہیں۔
... لوڈ کر رہا ہے